Rutina de definición: 5×5

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Contenido del artículo

Durante los periodos de definición, se produce una pérdida de peso derivada debido a la reducción de las calorías ingeridas. Esta pérdida de peso se debe a la pérdida de grasa o de músculo de nuestro cuerpo. Por ello, resulta crítico minimizar el efecto hipocalórico en nuestros músculos, es decir, intentar evitar la pérdida de músculo para optimizar la pérdida de grasa.

¿Cómo podemos conseguir esto de una manera rápida y efectiva? Existen dos factores y, para mantener tu musculatura y perder grasa, son fundamentales ambos. Si uno de los dos factores falla, es muy probable que no puedas alcanzar tu objetivo. Estos dos factores son:

  • Minimizar el efecto hipocalórico en tus músculos.
  • Maximizar la pérdida de grasa.

Si damos demasiada importancia a uno de los dos sobre el otro, descompensaremos nuestra evolución y puede llevarnos a, o bien ganar peso, o bien perder demasiado peso, lo cual llevaría a perder gran parte del músculo que habíamos conseguido durante anteriores de volumen.

¿Qué rutinas y planes de entrenamiento logran equilibrar ambos factores? Para minimizar la pérdida de músculo, podemos conseguirlo a través del entrenamiento pesado (con pesos elevados) o mediante la tensión isométrica. Ambas técnicas nos permiten generar grandes tensiones en el músculo al requerir mucha fuerza para realizarlas. El estímulo en nuestra musculatura será elevado y nuestro cuerpo responderá al mismo evitando perder músculo para poder seguir aguantando esos esfuerzos. Si no existiese este estímulo, el déficit calórico afectaría negativamente a nuestra masa muscular.

Para maximizar la pérdida de grasa, podemos conseguirlo a través del HIIT y el entrenamiento de potencia. Ambos producen una elevada liberación de hormona del crecimiento y ácido láctico, las cuales promueven la lipólisis, un proceso metabólico mediante el cual los lípidos (grasa) del organismo se transforman en ácidos grasos para cubrir las necesidades energéticas diarias. Además, aumentan la liberación de catecolominas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), unos neurotransmisores cuya liberación aumenta el gasto energético incluso varias horas después del entrenamiento.

Stronglifts 5×5 fue diseñada para ganar fuerza con superávit calórico, sin embargo, existe una variante del 5×5 que te ayudará a obtener unos resultados increíbles.

entrenamiento perder grasa

5×5 para perder grasa

Los principios para esta variante son los mismos que para Stronglifts 5×5:

  • La frecuencia de entrenamiento es de 3 entrenamientos por semana, siendo una rutina fullbody y en la que debe haber al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.
  • Es una rutina ABA, BAB. Hay dos rutinas, la rutina A y la rutina B que se irán intercalando en cada entrenamiento. La primera semana realizarás la rutina A dos veces (lunes y viernes), y la rutina B el miércoles. La segunda semana será al contrario, realizarás la rutina B dos veces y la rutina A tan solo una.
  • Las series son lineales, es decir, todas se hacen con el mismo peso, con descansos entre 2 y 3 minutos.
  • El calentamiento previo a las series de entrenamiento se realiza con el mismo ejercicio pero con menos peso. Un buen calentamiento sería:
    • Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso.
    • Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso.
    • Serie de calentamiento 3 – 5: 1×3 con el 70%-80%-90%, respectivamente.
  • La progresión de pesos es de 2,5 – 3 kg (entre 5 y 7 libras). Se aumentan los pesos cada vez que completas con éxito las 5 series de 5 repeticiones.
  • Las descargas se realizarán si, después de 3 días de entrenamiento, no eres capaz de completar todas las series con sus respectivas repeticiones en un ejercicio. Esta descarga consistirá en disminuir un 10% el peso manejado y volver a la progresión normal. Al estar en déficit calórico, es probable que tengas que descargar más de una vez.

Además, la selección de ejercicios principales son los mismos que para Stronglifts, componiéndose de:

Rutina A

  • Sentadillas, 5 x 5.
  • Press banca, 5 x 5.
  • Remo con barra, 5 x 5.

Rutina B

  • Sentadillas, 5 x 5.
  • Press militar, 5 x 5.
  • Peso muerto, 1 x 5.

cuántas repeticiones hacer

¿Dónde reside entonces la diferencia?

En 5×5 Stronglifts, se realiza un trabajo adicional después de los ejercicios principales que consiste en ejercicios auxiliares para optimizar la hipertrofia. Sin embargo, si queremos optimizar la pérdida de grasa deberemos recurrir al HIIT o al entrenamiento de potencia.

Por ello, realizaremos en circuito ejercicios explosivos, con descansos cortos y elevada intensidad después del entrenamiento principal. Sin embargo, recuerda no excederte durante estos ejercicios ya que podría afectar negativamente a tu rendimiento en los ejercicios multiarticulares, lo cual es inaceptable.

Estos ejercicios deben de ejercitar la mayor cantidad posible de músculos (los ejercicios de aislamiento no son una buena opción) y deberán componerse de un ejercicio para torso, un ejercicio para piernas y un ejercicio para abdominales. Tanto el ejercicio para torso como el de para piernas puede ser sustituido por un ejercicio para el cuerpo completo, como los burpees.

Circuito para la rutina A

  • Push press, 8 – 12 repeticiones. Nunca utilizar más de un 40% de tu máximo en press banca.
  • Burpees, máximas repeticiones en 30 segundos.
  • Planks, 1 minuto. Si te resulta sencillo este ejercicio, prueba variantes más complicadas como el plank lateral.

Circuito para la rutina B

  • Press banca con mancuernas explosivo, 12 – 15 repeticiones. El peso manejado debe de ser bajo para poder realizar repeticiones rápidas y explosivas.
  • Zancadas con salto, 12 – 15 repeticiones por pierna.
  • Mountain climbers, 12 -15 repeticiones.

Ambos circuitos deben ser completados de 3-4 veces, sin descansos entre ejercicios y con descansos de 60 a 90 segundos entre cada vuelta.

¿Es posible ganar fuerza incluso estando en déficit calórico?

Sí. El entrenamiento de fuerza permite aumentarla no solo mediante el desarrollo de la musculatura, produce una serie de mejoras neurales y motoras que te permitirán reclutar más fibras y realizar los esfuerzos de una manera más efectiva, de tal forma que es posible aumentar tus máximos incluso en definición.

Sin embargo, si te notas sin fuerza por los entrenamientos y ves que no aumentan los pesos que manejas, puedes elegir una de estas dos opciones:

  • Disminuir el déficit calórico. Los días de entrenamiento, aumenta en 100-300 las kcal ingeridas de tal manera que tengas más fuerza esos días.
  • Reduce el volumen de entrenamiento. Si te resulta demasiado exigente el entrenamiento, reduce del 5×5 a un 3×5 (3 series de 5 repeticiones) para poder completar tus entrenamientos.

Las mejores rutinas para definición

Esta no es la única rutina realmente efectiva para los periodos de definición, existen más que cumplen los dos factores fundamentales y que pueden ayudarte a lograr el cuerpo que deseas, sin perder el tiempo y sin perder el músculo que tanto tiempo te costó lograr.

Cada persona necesita un entrenamiento que se ajuste a sus necesidades y se adapte a su vida, por ello, busca el entrenamiento que más te convenga y modifícala para que se adapte a ti. No te adaptes tú a tu rutina. Las mejores opciones son:

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8 comentarios en “Rutina de definición: 5×5”

  1. Buenas,
    gracias por la rutina, hace tiempo que buscaba una rutina de fuerza para definición.

    Una duda sobre las descargas, cuando dices 3 entrenamientos sin completar las series, a que te refieres, a tres días del mismo tipo o tres días en total?

    Y en cuanto al HIIT, cuando descansamos, tras completar los 3 ejercicios diferentes, o tras cada uno de ellos? se puede cambiar alguno de los ejercicios por otros similares?

    Saludos,

    Responder
    • Buenas Juan Carlos, gracias por tu comentario.
      En cuanto a la descarga, 3 días del mismo ejercicio. En el caso de la sentadilla serán 3 días de entrenamiento, en el resto, será de 3 entrenamientos del mismo tipo.
      En cuanto a lo del HIIT, ya está corregido en el artículo, y puedes sustituirlos por otros parecidos mientras mantengas un ejercicio de torso, otro de pierna y otro de core.
      Un saludo.

      Responder
      • Gracias Arturo , con el hiit tambien (por lo que he leido en otros articulos) se estimula la hormona del crecimiento , asi activamos dos hormonas en un dia 5×5 – testosterona y el hiit hormona del crecimiento . es posible ? antes hacia hiit solo bodyweight y tuve buenos resultados adelgace y entre en buena forma , pero siento que mi cuerpo no avanza lo suficiente ya que soy ectomorfo . voy a probarlo ! los ejercicios aislados aburren , estaria bien si habria un articulo sobre el crossfit mas detallado. gracias y muy buen trabajo enhorabuena !!!!

        Responder
  2. Muy interesante, muchas gracias Arturo. Pero quisiera preguntar algo, en cuanto a los días de descanso, se refiere a descanso por no trabajar fuerza y puedo trabajar cardio o no debo hacer ningún ejercicio en esos días?
    Te agradezco de antemano

    Responder

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