Rutina de ejercicios con bandas elásticas

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Las bandas elásticas son un complemento increíble para tu entrenamiento y, cuando se usan correctamente, aumentarán la intensidad y la efectividad de tus rutinas. Además de eso, amplía mucho la gama de ejercicios y rutinas que puedes practicar en cualquier lugar: ¡desde el gimnasio a tu propia casa!

Puedes llevarlas donde quieras, incluso de viaje, por lo que olvídate de saltarte tus entrenamientos cuando realices un viaje de trabajo o te vayas unos días con tu familia, una banda elástica te permitirá realizar una rutina más intensa que con tan solo tu peso corporal. Además, existen de tamaños y resistencias, por lo que están pensadas para ser utilizadas por cualquier persona, puedes realizarla sea cual sea tu condición física.

Aquí te ofrecemos una rutina básica para realizarla con bandas elásticas. Recuerda que para que este, y cualquier otro, entrenamiento sea efectivo, deberás realizarla 2 o más veces a lo largo de la semana. Puede realizarla cualquier persona en cualquier lado, ¡no te quedes atrás!

Circuito con bandas elásticas

Realiza 3 vueltas al siguiente circuito, realizando de 15 a 25 repeticiones por cada ejercicio. El único descanso que hay entre ejercicios es el tiempo que tardes en prepararte para el siguiente. Después de cada vuelta, descansa 1 minuto y vuelta a empezar.

Si puedes realizar todos los ejercicios con más de 25 repeticiones sin cansarte, convendría añadir mayor intensidad aumentando el número de vueltas al gimnasio, enrollando la banda para hacerla más corta (y, por consiguiente, será más difícil estirarla) o realizando variantes más complicadas de los ejercicios.

Flexiones

Se realizan igual que las flexiones clásicas pero resultan más complicadas. Colócate en la posición de plank, pasando la banda elástica por tu espalda alta, a media altura de tus omoplatos. Enrolla los extremos de la banda a tus pulgares y coloca las manos en el suelo para pasar a posición de flexión, boca abajo. Desciende el pecho hacia el suelo mientras flexionas tus brazos y, antes de que tu pecho toque el suelo, contrae fuerte el abdomen y el pecho, empújate contra el suelo para volver a la posición inicial.

No te preocupes por no realizar muchas repeticiones al inicio, se trata de progresar y poco a poco el número de repeticiones, y tu fuerza, irán aumentando.

flexiones en casa

Remo sentado

Siéntate en el suelo, con la espalda recta. Coloca la banda a media altura de la planta de tus pies y estira las piernas. Agarra fuerte ambos extremos de la banda elástica y estira los brazos por delante de ti, con las palmas de las manos hacia dentro. Manteniendo la espalda recta y sin balancearte, flexiona los brazos para tirar de la banda hacia ti. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente. Mantén los omoplatos juntos mientras realizas el ejercicio.

Márcate un primer objetivo de realizar 10 repeticiones seguidas.

ejercicio espalda en casa

Sentadillas

De pie, con los pies sobre la banda elástica y con una separación un poco mayor a la anchura de tus hombros. Agarra fuerte ambos extremos de la banda elástica con los brazos doblados y apoyados en tus hombros. Realiza una sentadilla, doblando las rodillas mientras mantienes la espalda recta y aprietas el abdomen y los glúteos.

Si la banda elástica es demasiado larga, considera el enrollar parte alrededor de tus antebrazos o realízalas con los brazos cruzados sobre el pecho.

sentadillas en casa

Press de pie

De pie, colócate de igual manera que para las sentadillas pero ahora, en vez de agacharte para realizar una sentadilla, estira los brazos por encima de tu cabeza. Empieza con las palmas de las manos hacia dentro al principio y rotándolas a medida que estiras los brazos, de tal manera que termines con las palmas hacia adelante. Flexiona de nuevo los brazos lentamente.

ejercicios de hombro en casa

Curl de bíceps

De pie, esta vez con los pies más juntos que antes y sobre la banda elástica. Agarra fuerte las bandas con los brazos estirados a ambos lados de tu cuerpo. Mantén la espalda recta y flexiona los brazos, tirando de la banda hasta flexionarlos por completo. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente.

ejercicios de brazo en casa

Crunch inverso

Enrolla la banda elástica en un soporte a media altura o en una columna, asegúrate de que esté bien fijada. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas 90 grados y coloca la banda sobre tus empeines. Para asegurar, puedes enrollar la banda alrededor de los mismos.

Mantén el abdomen en tensión y extiende tus rodillas mientras mantienes los pies en alto. Realiza esta etapa lentamente. Para volver a la posición inicial, flexiona de nuevo las rodillas mientras contraes el abdomen.

Resumen de la rutina

Realiza 3 vueltas el siguiente circuito, sin descanso entre ejercicios y 1 minuto entre cada vuelta. Recuerda calentar primero con burpees y estiramientos dinámicos.

  • Flexiones, 15 – 25 repeticiones.
  • Remo sentado, 15 – 25 repeticiones.
  • Sentadillas, 15 – 25 repeticiones.
  • Press de pie, 15 – 25 repeticiones.
  • Curl de biceps, 15 – 25 repeticiones.
  • Crunch inverso, 15 – 25 repeticiones.