La rutina definitiva para entrenar en casa

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Contenido del artículo

Cada día por cualquier razón se puede complicar la tarea de ir al gimnasio, ya sea porque tienes que extender una reunión de trabajo, visitar al médico o sencillamente porque no tienes acceso a un gimnasio que cuente con una gran cantidad de aparatos.

Sin embargo, eso no debe ser motivo de angustia, puedes ejercitarte desde casa y lograr tus metas de entrenamiento, solo necesitas ser un poco creativo con lo que tienes. ¡Hacer algo es mejor a no hacer nada! Veamos en que consiste esta sencilla rutina de entrenamiento para hacer en casa.

¿Qué rutina de entrenamiento puedo hacer en casa?

En primer lugar, contamos con que al menos puedes disponer de este material:

  • 2 sillas.
  • 2 latas de pintura de 3-4 litros llenas u otros recipientes parecidos.
  • Una barra o algo parecido donde te puedas colgar o que puedas levantar.

Para hacer que tu cuerpo cambie debes retar a tus músculos y elevar tu ritmo cardíaco durante un período prolongado. Vas a ver unas sugerencias para que puedas elaborar tus propias rutinas que podrás ejecutar de manera práctica y que genererará los mismos resultados que un gimnasio, pero con el material que te hemos descrito.

hacer rutina de gimnasio en casa

Rutina 1 para hacer en casa

Ronda 1

  1. Sentadilla con bote de pintura.
  2. Fondos entre sillas.
  3. Dominadas con agarre abierto.

Ronda 2

  1. Sentadilla isométrica con 2 botes de pintura.
  2. Press militar con botes de pintura.
  3. Remo inclinado con botes de pintura.

Ronda 3

  1. Sentadilla sosteniendo una silla al frente.
  2. Flexiones entre sillas.
  3. Dominadas con agarre cerrado.

Ronda 4

  1. Sentadilla sosteniendo 2 sillas al frente.
  2. Press de pecho de pie con botes de pintura.
  3. Remo de pie con botes de pintura.

Entrenando en casa

Para garantizar buenos resultados debes realizar:

  • De tres a cinco series para cada uno de las cuatro rondas.
  • Llegar al fallo o cerca del fallo en cada uno de los ejercicios (entre 15-20 repeticiones)
  • En cuanto al descanso, puedes hacer todos los ejercicios seguidos sin descanso o bien dejar entre 15-30 segundos entre ellos. El descanso entre rondas dependerá del número de éstas que hayas ejecutado.

Rutina 2 para hacer en casa

  1. Realiza 30 burpees.
  2. Ejecuta 10 zancadas para cada pierna.
  3. Realiza bear crawl tomando recorriendo una distancia aproximada de 15 m. (3 series)
  4. 25 sentadillas acompañadas de press con botes de pintura.
  5. Cuélgate de una barra el tiempo máximo que puedas.
  6. Flexiones con pies sobre las sillas al fallo.
  7. 35 repeticiones de sentadilla globet con 2 botes de pintura.
  8. Encogimientos para abdomen con botes de pintura como lastre (20 repeticiones).
  9. Haz una plancha sosteniéndote entre ambas sillas hasta el fallo.

Puedes realizar de dos a tres rondas de esta serie de ejercicios. Puedes bien o no descansar entre ejercicios o darte entre 20-40 segundos de respiro entre ellos, dependiendo de tu nivel de acondicionamiento. Entre rondas toma el tiempo que necesites.

Flexiones con pies elevados

Tercer entrenamiento

  1. Remo con botes de pintura realizando una contracción isométrica de 10 segundos hasta el fallo.
  2. Toma para cada brazo una lata de pintura y realiza 20 zancadas por pierna.
  3. Press militar con sillas.
  4. Con apoyo de una las latas de pintura o incluso de una silla puedes hacer flexiones de bíceps.
  5. Step-up sobre silla durante 2:00
  6. 15 repeticiones de curl y press con silla.
  7. Flexiones con agarre cerrado al fallo.
  8. Sentadilla isométrica apoyado en pared sosteniendo bote de pintura hasta el fallo.
  9. Encogimientos para abdomen con botes de pintura como lastre (25 repeticiones)
  10. Jumping jacks sobre pierna derecha (40 repeticiones)
  11. Crab Walk durante 15 metros (3 series)
  12. Jumping jacks sobre pierna izquierda (40 repeticiones).

Puedes hacer de tres a cuatro rondas si posees una aptitud excepcional, pudiendo descansar lo que necesites entre rondas.

Recomendación final

  1. Mientras te ejercitas recuerda tomar suficiente agua para mantenerte hidratado. Tómala antes, durante y después de cada jornada.
  2. Realiza estas rutinas por lo menos tres veces por semana.
  3. Planifícate el horario que tendrás para entrenarte.
  4. Recuerda que la constancia y disciplina son clave para lograr tus objetivos.
  5. Mantén una alimentación equilibrada donde incluyas todos los grupos de alimentos.

Referencia

  • Kelso, T. How to Use Household Items as Exercise Equipment. Para Breakingmuscle. [Revisado en diciembre de 2015].
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