Rutina de ejercicios de calistenia en casa para tonificar todo el cuerpo

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Contenido del artículo

Ya sea porque te resulta complicado tener tu propio gimnasio casero o porque simplemente quieras añadir mayor variedad a tus ejercicios, una rutina de ejercicios de calistenia en casa puede ser todo lo que necesitas para tonificar armónicamente tu cuerpo.

Este tipo de rutinas tienen la ventaja de que no implican que tengas que gastar mucho dinero comprando equipo deportivo y puedes hacerlas desde la comodidad de tu hogar. Por lo tanto, son perfectas para ponerte en forma sin tener que apuntarte al gimnasio.

La mejor rutina de ejercicios de calistenia en casa

La rutina de ejercicios de calistenia en casa que hemos seleccionado es bastante sencilla, pero también muy completa. Está diseñada para que tonifiques tu cuerpo de forma armónica. Además, como es básica y completa a la vez, puede resultarte muy útil, independientemente de si tienes algo de experiencia en calistenia o eres un completo principiante.

Rutina de ejercicios de calistenia en casa

1. Flexiones variadas

Las flexiones son uno de los ejercicios más antiguos que existen, pero también unos de los más valorados debido a lo efectivos que resultan para entrenar el pecho, la espalda y los brazos.

Hemos seleccionado dos estilos diferentes de flexiones, de manera que puedas garantizar un entrenamiento variado en tu rutina. Sin embargo, algunas pueden ser muy complicadas si eres principiante, por lo que te recomendamos que evalúes cuál es tu capacidad física actual objetivamente cuando planifiques tu rutina.

Al principio es probable que las flexiones clásicas sean suficientes para ti, pero cuando notes que no tienen demasiada dificultad, entonces puedes optar por empezar a hacer rutinas con la otra variación de flexiones.

Flexiones clásicas

Las flexiones básicas de toda la vida. Es probable que ya conozcas muy bien la técnica, pero, si no es el caso, en el video anexo recibirás una explicación detallada de la técnica correcta.

Si eres capaz de hacer series de treinta repeticiones sin inconveniente, entonces es una señal clara de que estás preparado para hacer cualquiera de las otras variaciones de flexiones que enseñamos en este artículo.

Flexiones verticales

Las flexiones verticales, también conocidas como flexiones en picada, no pueden faltar en ninguna rutina de ejercicios de calistenia en casa. A diferencia de las flexiones clásicas, aquí los músculos de los hombros están muy involucrados, por lo que es recomendable agregarlas a tu rutina para conseguir tonificar todo tu cuerpo.

Para hacerlas vas a necesitar encontrar algún tipo de superficie donde puedas apoyar tus pies, de forma que quedes un poco inclinado. Las sillas son una de las mejores opciones para esto, pero si quieres un verdadero reto puedes apoyarte en la pared.

Por otra parte, ten en cuenta que las flexiones verticales son más difíciles de hacer que las flexiones clásicas, así que si vas a empezar a entrenar por primera vez, quizá deberías agregarlas a tu rutina sólo después de un tiempo.

Es importante que tengas cuidado con la posición en que colocas la cabeza, pues en esta alternativa de flexiones hay un mayor riesgo de sufrir lesiones en comparación a las flexiones clásicas.

2. Dominadas

No basta con entrenar el tríceps si deseas unos brazos bien tonificados, por lo que debes hacer ejercicios que se centren en tonificar el bíceps. En este sentido, las dominadas son el mejor ejercicio de calistenia para lograrlo.

Sin embargo, existe la posibilidad de que no tengas cómo realizar este ejercicio en casa, por lo que tal vez te resulte imposible incluirlo en tu rutina. La buena noticia es que casi siempre existen lugares donde se pueden hacer dominadas improvisadas como si se tratara de una barra.

Lo importante es que busques algún lugar en tu casa donde tengas la posibilidad de colgarte. En algunas ocasiones algo tan fuera de lo común como un árbol puede funcionar.

Dominadas con agarre prono

En este caso haremos las dominadas apuntando con las palmas hacia fuera, lo que hará que los dorsales tengan una mayor implicación.

dominada con agarre prono

Dominadas agarre supino

En esencia es el mismo ejercicio anterior, con la diferencia de que ahora se hará con las palmas mirando hacia dentro. En este ejercicio los bíceps tienen una mayor implicación.

dominadas con agarre supino

3. Sentadillas y puente

Entrenar las piernas es imprescindible si quieres tener un cuerpo espectacular. Por ello, no pueden faltar las sentadillas en ninguna rutina de ejercicios de calistenia en casa.

En caso de que seas de las personas que no le dan la importancia que requieren a los ejercicios de piernas, debes saber que estos fomentan la producción de hormona  de crecimiento, por lo cual contribuirán al desarrollo muscular en todo tu cuerpo, no sólo en las piernas. Por lo tanto, ya tienes una razón extra para darles la importancia que merecen.

Sentadilla clásica

Para hacer la sentadilla clásica tendrás que evitar abrir en exceso las piernas y no levantar los pies del suelo cuando bajes. Si puedes hacer series de treinta repeticiones sin problemas, entonces puedes coger un bidón de agua para agregarle mayor dificultad al ejercicio.

Sentadilla búlgara

Cuando la sentadilla clásica sea demasiado sencilla para ti, entonces la sentadilla búlgara se encontrará en el siguiente añadido de tu rutina de calistenia para piernas. Para hacerla tendrás que apoyar una de tus piernas en otro objeto, generalmente una silla, y hacer el movimiento de sentadilla con una sola pierna.

Pistol squats

Cuando domines las sentadillas búlgaras, los pistol squats serán tu nuevo reto. Para hacerlo tendrás que colocar paralelamente entre sí tus pies, en una posición similar a la que obtienes al sentarte recto.

Desde esta posición tendrás que hacer el movimiento de sentadilla, algo muy similar a las sentadillas búlgaras, con la diferencia de que ahora no tendrás un apoyo para la pierna libre.

Debes asegurarte de alternar las piernas durante el ejercicio. Además, como tiene una dificultad superior a los dos tipos de sentadillas anteriores, sólo es recomendable que añadas este ejercicio a tu rutina cuando te resulten demasiado sencillos otros tipos de sentadillas.

Puente

Aunque las sentadillas involucran los músculos del glúteo, necesitan ejercicios complementarios para lograr un cuerpo bien tonificado. Por lo tanto, el puente es el mejor complemento para culminar con tu entrenamiento de piernas.

Es un ejercicio muy fácil de hacer y muy completo para el entrenamiento de la zona lumbar, glúteos e isquiotibiales.

Para hacer el puente tendrás que tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas, tal y como puedes apreciar en el video anexo. Después, desde esta postura, arquear el cuerpo y mantener esta posición por algunos segundos. La duración con el cuerpo arqueado dependerá de tu capacidad física y tendrás que aumentarla paulatinamente.

4. Plancha

Finalmente, podemos culminar la rutina de ejercicios de calistenia en casa con el ejercicio más completo para entrenar el abdomen: la plancha. Si bien es cierto que parece un ejercicio muy simple, es difícil mantener la posición de plancha durante más de un minuto.

Este práctico ejercicio fortalecerá tu core, la zona lumbar y tus abdominales, con lo cual podrás colocarle el toque final a tu rutina para tonificar todo el cuerpo sin tener que salir de tu casa.

Referencias

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