Algunos entrenamientos son complejos, llenos de movimientos compuestos desafiantes o basados en estructuras de ejecución complicadas. Sin embargo, para los entrenamientos en el hogar, lo simple es más efectivo, especialmente si eliges los movimientos correctos. Utiliza los entrenamientos en escalera descendente de CrossFit y ¡Dale caña a tus músculos de forma sencilla!
Este entrenamiento de CrossFit en escalera descendente es simple pero hará que tu corazón bombee y tus músculos ardan. En un entorno de gimnasio, generalmente realizarías este entrenamiento para competir con tus otros compañeros de CrossFit. Si estás haciendo esta escalera en casa, programa este entrenamiento y la próxima vez que lo pruebes, intenta batir tu récord.
Asegúrate de descansar y recuperarte durante uno o dos minutos entre series. Si comienzas a fatigarte y sientes que tu forma comienza a deteriorarse, haz que tus intervalos de descanso sean un poco más largos.
La rutina de escalera descendente de CrossFit en casa
¿Y si hubiera una manera de entrenar y hacer más repeticiones en menos tiempo? Tu entrenamiento sería más eficiente y conllevaría un mayor estímulo de crecimiento a tus músculos. ¿Cómo podría hacerse eso? La respuesta es: con los entrenamientos en escalera descendente de CrossFit.
Antes de realizar esta rutina de escalera descendente de CrossFit, tienes que preparar al cuerpo con un calentamiento adecuado. Realiza 10 repeticiones de saltos, burpees y zancadas para calentar los músculos para el próximo entrenamiento.
Este entrenamiento de dos ejercicios sigue un esquema de repetición de escalera descendente, por lo tanto, comenzará con 50 sentadillas y 50 zancadas (¡en total, no con cada pierna!), seguido de 40 de cada una, 30 de cada una, 20 de cada una y 10 de cada.
Movimiento 1 de la escalera descendente de CrossFit: Abdominales
- Ponte boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en el aire.
- Cruza los brazos sobre el pecho o agarra suavemente la parte posterior de la cabeza, manteniendo los codos bien abiertos.
- Aprieta el core y, manteniendo los pies planos, siéntate hasta que tus hombros pasen la altura de la cadera.
- Con control, baja la espalda hasta el suelo.
Trata de evitar el impulso cuando realices los abdominales. Controlar el movimiento hará que te queme el core.
Movimiento 2 de la escalera: Zancadas
- Comienza de pie con las piernas abiertas al ancho de la cadera y los brazos a los lados del cuerpo.
- Da un paso hacia adelante y baja suavemente la rodilla trasera hacia el suelo mientras agachas la delantera sin que sobrepase en ningún momento la punta de los pies. Ambas rodillas deben formar ángulos de 90 grados.
- Manteniendo tu peso en la pierna delantera, empuja desde suelo y regresa a la posición inicial.
- Luego, repite el movimiento con la pierna opuesta.
Para que las zancadas sean más exigentes, puedes sostener un par de mancuernas, pesas rusas o botellas de agua de un par de litros a ambos lados del cuerpo, dependiendo del equipo que tengas disponible.
Si tienes problemas con las rodillas, también puedes cambiar este movimiento con una zancada inversa, que es un poco más segura para tus rodillas.
Conclusiones
Un entrenamiento en escalera descendente es una rutina de entrenamiento en la que se realizan uno o más ejercicios con un patrón de repetición ascendente y descendente.
Este tipo de entrenamientos sirve para trabajar la resistencia y acondicionamiento muscular, y están diseñados para ayudarte a aumentar tus volúmenes generales de entrenamiento mientras mantienes la forma y la técnica adecuadas.
Al llegar al límite en cada serie y repetir, aumentas la intensidad de tu entrenamiento y trabajas más y más rápido, por lo que optimizas tu rutina.
Referencias
- Shalhoub. J. How to Do a Descending Ladder CrossFit Workout at Home. Para Livestrong. [Revisado en abril de 2020]
- Waterbury. C. The Ladder Method: The Easiest Way To Get Big and Strong. Para Onnit. [Revisado en abril de 2020]
