La rutina de espalda recomendada por Gunnar Peterson

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Contenido del artículo

El entrenamiento de espalda es uno de los más complicados por el hecho de que no podemos ver los músculos sin la ayuda de un espejo y porque es prácticamente imposible desarrollarlos sin la ayuda de pesas.

Los músculos de la espalda no son simplemente parte de la estética muscular, sino que también son esenciales para facilitar el movimiento del cuerpo durante tareas cotidianas y para actividades más exigentes como el CrossFit. Por ello, la rutina de espalda es igual de importante que el de pecho.

Si quieres entrenar mejor tu cuerpo, pon a prueba esta rutina de espalda recomendada por Gunnar Peterson, uno de los mejores entrenadores personales de Hollywood.

¿Cómo mantener la espalda segura cuándo entrenas?

Las lesiones de espalda son más comunes de lo que pensamos. Una de las mejores formas de prevenir lesiones en esta zona es fortaleciendo los músculos de la misma. No obstante, el entrenamiento de espalda se tiene que hacer con la técnica y el peso adecuado para mejorar el desarrollo muscular y no lesionarte mientras realizas los ejercicios. Por ello, Gunnar Peterson da los siguientes consejos:

  1. Concéntrate en mantener tu core fuerte mientras levantas pesas. De esta forma impedirás que tu espalda baja se arquee.
  2. Para empezar, usa un peso más ligero y muévete a un ritmo más lento. Esto no es una competición de velocidad y es vital perfeccionar tu técnica antes de agregar peso.
  3. Trabaja para aumentar el peso y el ritmo a medida que perfeccionas tu técnica.
Cómo evitar lesiones al entrenar la espalda

Instrucciones del entrenamiento de espalda

El entrenamiento de espalda de Peterson consiste en realizar superseries de 2 ejercicios de dos rondas cada una. Recomienda realizar esta rutina 2 veces por semana, para un total de dos semanas.

Desglose de la rutina:

Para mejores resultados, puedes agregar ejercicios para la espalda baja para el final de cada superserie. Realiza de 8 a 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios que elijas antes de pasar a la siguiente serie.

Rutina de entrenamiento de Peterson

1. Primera superserie

1.1 Jalones de dorsal

  1. Siéntate frente a una máquina desplegable de jalones.
  2. Agarra la barra larga con un agarre prono (con las palmas de las manos alejadas de tu cuerpo), más ancho que el ancho de los hombros.
  3. Inclina tu torso ligeramente hacia atrás, manteniendo tu núcleo ocupado.
  4. Tira hacia abajo de la barra hasta que toque ligeramente la parte superior del pecho y haz una pausa.
  5. Guía la barra lentamente a la posición inicial.
  6. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio de espalda de jalón de dorsal

1.2 Remo

  1. Siéntate en una máquina de remo sentado y coloca los pies en el reposapiés.
  2. Dobla las rodillas y las caderas, y luego extiende la mano hacia adelante para agarrar las manijas con un agarre neutral.
  3. Jala las manijas hacia tu abdomen.
  4. Continúa tirando de los mangos hasta que tus antebrazos o muñecas presionen contra tu torso (o hasta que los mangos toquen el abdomen).
  5. Haz una pausa y guía las manijas lentamente de nuevo a la posición inicial.
  6. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

2. Segunda superserie

2.1 Dominadas

  1. Ponte de pie, justo por debajo de la barra de dominadas y agarra la barra con un agarre pronado (las palmas hacia afuera).
  2. Mientras agarras la barra, levanta tu cuerpo del piso.
  3. Tira de la parte superior de la barra (barbilla nivelada con la barra).
  4. Haz una pausa y luego baja tu cuerpo hacia abajo (posición inicial).
  5. Modifica el movimiento utilizando una máquina de dominadas asistida.
  6. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
La rutina de espalda preferida de los entrenadores personales

2.2 Remos horizontales TRX

  1. Asegura las correas TRX.
  2. Mientras estás de pie, comienza con las manijas TRX al costado de tu pecho.
  3. Inclínate hacia atrás y baja lentamente tu cuerpo, manteniendo la espalda plana.
  4. Haz una pausa y tira de tu cuerpo hacia las asas del TRX.
  5. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio de remo horizontal TRX

3. Tercera superserie

3.1 Dominadas supinas

  1. Ponte de pie justo por debajo de la barra y agárrala en posición supina (las palmas hacia ti).
  2. Mientras agarras la barra, levanta tu cuerpo del piso.
  3. Tira de la parte superior de la barra (barbilla nivelada con la barra).
  4. Haz una pausa y luego baja tu cuerpo hacia abajo.

Modifica el movimiento utilizando una máquina de dominadas asistidas. En caso de que no seas capaz de realizar ninguna. El objetivo es conseguir tantas repeticiones máximas como puedas con una buena técnica.

Cómo ejecutar las dominadas supinas para espalda

3.2 Remo con mancuernas unilateral

  1. Ponte de pie justo al costado de un banco de pesas, con los pies separados al ancho de los hombros, con una pesa en el suelo.
  2. Alcanza hacia abajo con una mano y agarra la mancuerna con un agarre neutro. Coloca la otra mano en el banco para mayor estabilidad.
  3. Inclínate hacia adelante con la ayuda de las caderas, para que el torso esté ligeramente por encima del paralelo al piso con la mancuerna colgando hacia abajo.
  4. Tira de la pesa hacia tu torso hasta que toque el costado de tu pecho.
  5. Haz una pausa y baja la pesa lentamente.
  6. Realiza de 10 a 12 repeticiones para cada lado.
Cómo ejecutar el remo con mancuerna a un brazo

4. Cuarta superserie

4.1 Dominadas

  1. Ponte de pie justo por debajo de la barra de dominadas y agarra la barra con un agarre neutro/paralelo (las palmas una frente a la otra).
  2. Mientras agarras la barra, levanta tu cuerpo del piso.
  3. Tira de la parte superior de la barra (barbilla nivelada con la barra). Haz una pausa y luego baja tu cuerpo.
  4. Modifica el movimiento con una máquina de dominadas asistidas para obtener tantas repeticiones máximas como puedas con buena técnica.
¿Es útil ejecutar dominadas asistidas?

4.2 Remo con mancuernas a dos brazos

  1. Agarra una pesa en cada mano.
  2. Dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante doblando la cintura.
  3. Mantén la parte superior del cuerpo quieta y levanta las pesas a tu lado.
  4. Aguanta unos segundos en la parte superior, haciendo una pausa, y baja lentamente los pesos a la posición inicial.
  5. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Cómo ejecutar remo con mancuernas a 2 brazos

Conclusión

El entrenamiento de espalda puede ser bastante complicado, sobre todo si no cuentas con una buena técnica al hacer los ejercicios.

Es importante realizar los movimientos de forma correcta y con el peso ideal para tu nivel de fuerza, ya que mucho peso puede ocasionar lesiones, mientras que muy poco peso no podría realmente brindarte los beneficios que esperas.

Referencias

  • Sara, L. Gunnar Peterson Shares His Go-To Back Workout. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2019].
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