Rutina de flexiones para ganar potencia en tu tren superior

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Contenido del artículo

Las flexiones son uno de los ejercicios más básicos para el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, específicamente la zona del pecho.

Existen una gran variedad de flexiones que pueden ser llevadas a cabo por una persona con la finalidad de abarcar todos los pequeños músculos que conforman el área del pectoral.

Este ejercicio es realmente desafiante, dependiendo de las variaciones que realices, desde flexiones lentas y controladas, las cuales te pueden ayudar a mejorar la técnica y a aumentar tu fuerza muscular, hasta las flexiones pliométricas de cuerpo completo, las cuales te dejarán realmente sin aliento.

Si quieres entrenar tus pectorales de la mejor forma, entonces tienes que probar esta rutina de flexiones para ganar potencia en tu tren superior.

Rutina de flexiones para ganar potencia

Rutina de flexiones para tu tren superior

Antes de comenzar con esta rutina de flexiones, debes ser capaz de realizar de forma cómoda al menos 10 flexiones normales seguidas. A partir de este momento, puedes comenzar a incorporar algunas de estas variaciones, comenzando desde las más fáciles hasta las más complicadas.

También puedes hacer flexiones desde las rodillas, lo cual te permitirá utilizar un porcentaje más bajo de tu peso corporal (si no puedes cargar con todo tu peso corporal).

1. Flexiones con salto

La flexión con salto es un ejercicio suave, el cual es considerado una introducción para luego comenzar con las flexiones explosivas. Para hacerlas

  1. Comienza en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros.
  2. Baja hasta la parte inferior de la posición de flexión, con el pecho flotando sobre el suelo pero sin tocarlo.
  3. Impúlsate lejos del suelo con la mayor velocidad y potencia posible.

Tu objetivo es no solo subir todo el tiempo durante la flexión, sino abandonar momentáneamente el suelo con los brazos extendidos. Debe parecer que estás haciendo un «salto» con la parte superior de tu cuerpo.

Realiza 2 series de 10 repeticiones para este ejercicio.

Flexiones para ganar potencia en tren superior

2. Flexiones con palmada

Una vez que puedas hacer sin problemas el ejercicio anterior, estarás listo para comenzar con este nuevo desafío. Prueba las flexiones con palmada, esta es una de las variaciones de flexiones pliométricas más intensa que se han diseñado, según un estudio publicado por el International Journal of Exercise Science (Vossen et al., 2000).

Para hacerlas:

  1. Comienza en la parte superior de una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas y los codos completamente rectos.
  2. Baja hasta la parte inferior de la posición de flexión con el pecho flotando justo por encima del suelo.
  3. Impúlsate hacia arriba lo más rápido y explosivo posible para que tus manos dejen el suelo.
  4. A medida que subes, levanta rápidamente las manos del suelo y aplaude en el aire.
  5. Después de escuchar la palmada, separa rápidamente las manos y colócalas en el suelo, preferiblemente separadas al ancho de los hombros, para evitar que te caigas.

Realiza 3 series de 5 repeticiones para este ejercicio.

3. Flexiones pliométricas con balón medicinal

Una vez que te sientas realmente cómodo realizando el ejercicio anterior, entonces es el momento para probar el movimiento que implica saltar sobre una superficie elevada mientras utilizas solamente la parte superior del cuerpo.

Para hacerlo:

  1. Comienza en la parte superior de una posición de flexión con la mano derecha sobre una pelota medicinal. Cuanto más grande sea el balón medicinal, mayor será el desafío.
  2. Realiza una flexión bajando entre la mano con el balón medicinal y la otra mano en el piso.
  3. Baja el pecho a la altura de la pelota medicinal, en lugar de ir al suelo.
  4. Mantente lejos del suelo con ambas manos. Al mismo tiempo, presiona el balón medicinal con la mano derecha y lanza la parte superior del cuerpo hacia el otro lado del balón.
  5. Mientras saltas sobre el balón medicinal, retira la mano derecha del balón medicinal y colócala en el suelo, en el lado derecho del balón. Al mismo tiempo, coloca tu mano izquierda sobre el balón medicinal y baja al suelo.
  6. Impúlsate hacia arriba y salta hacia el lado izquierdo del balón medicinal, nuevamente cambiando de mano.

Realiza 3 series de 5 repeticiones en cada brazo para este ejercicio.

Flexiones pliométricas con balón medicinal

4. Flexiones pliométricas de cuerpo completo

Este es uno de los variantes más complicadas de flexiones. Si lo realizas de forma correcta, sentirás que puedes volar por un breve momento. Para hacerlas:

  1. Comienza desde la parte superior de una posición de flexión.
  2. Desciende en la posición de flexión. Baja hasta que tu pecho esté situado justo por encima del suelo sin tocarlo.
  3. Empújate hacia arriba rápida y explosivamente como si estuvieras haciendo una palmada. Al mismo tiempo, levanta los pies del suelo.
  4. Cuando te encuentres en el aire, junta las manos rápidamente para dar una palmada, pero mantén los pies apuntando hacia arriba, listos para aterrizar desde el salto.
  5. Separa rápidamente tus manos y prepárate para aterrizar en tus manos y pies.
  6. Amortigua el aterrizaje cayendo ligeramente hacia abajo en una posición de flexión.

Realiza 5 series de tres repeticiones para este ejercicio.

Flexiones pliométricas de cuerpo completo

Conclusión

Las flexiones son el mejor ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo, además que son muy fáciles de hacer, ya que la mayoría de ellas se hacen solamente con el peso corporal o con unos simples implementos, como por ejemplo, un balón medicinal.

Esta rutina de flexiones te ayudará a mejorar tu rendimiento físico al mismo tiempo que ganas fuerza en tus brazos y pecho.

Referencias

  • Vossen, J., Kramer, J., Burke, D. y Deborah, P. (2000). Comparison of Dynamic Push-Up Training and Plyometric Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. doi: 2 (6)
  • Henry, H. The Power Push-Up Workout. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2019].
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