La rutina definitiva con flexiones pliométricas

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Contenido del artículo

Las flexiones son uno de los ejercicios más populares que existen; también son consideradas como uno de los ejercicios más básicos en cuanto a un entrenamiento para la parte superior del cuerpo.

Lo mejor de las flexiones es que existen una gran variedad de movimientos, que van desde flexiones lentas y controladas desde las rodilla, hasta flexiones pliométricas para ejercitar el cuerpo completo.

De acuerdo a un estudio, si quieres construir una parte superior del cuerpo rápida y explosiva, es importante practicar flexiones pliométricas (Vossen et al., 2000). Por ello, si quieres mejorar tus flexiones, te proponemos practicar esta rutina con flexiones pliométricas. Para poder hacerlas debes ser capaz de realizar previamente al menos 10 flexiones estándar seguidas.

La mejor rutina de flexiones pliométricas

Rutina de flexiones pliométricas

1. Flexiones hop

La flexión de salto es una introducción suave a las flexiones explosivas. Hazlas así:

  1. Comienza en una posición de flexión, con las manos directamente por debajo de los hombros.
  2. Baja hasta la parte inferior de la posición de flexión, con el pecho situado unos centímetros sobre el suelo pero sin tocarlo.
  3. Presiona tus brazos contra el suelo con la mayor velocidad y potencia posible para levantarte.
  4. Realiza dos series de 10 repeticiones para cada una.

Tu objetivo no es solamente subir todo el tiempo con la ayuda de las flexiones, sino que también debes elevarte por el suelo de forma momentánea. El ejercicio tiene que parecer que estás haciendo un salto con la parte superior de tu cuerpo.

Cómo conseguir hacer flexiones pliométricas

2. Flexiones con palmada

Una vez que puedas realizar las flexiones con salto de forma cómoda  y calmada, estarás listo para este desafío mucho más intenso.

Prueba las flexiones con palmada, una de las variaciones de flexiones pliométricas más intensas que existen (Moore, Tankovich y Davies, 2012).

Para hacerlas, sigue estos pasos:

  1. Comienza en la parte superior de una posición de flexión, con las manos directamente por debajo de los hombros, y las rodillas y los codos completamente rectos.
  2. Baja hasta la parte inferior de la posición de flexión, con el pecho colocado justo por encima del suelo.
  3. Presiona hacia arriba lo más rápido y explosivo posible para que tus manos dejen el suelo.
  4. A medida que subes, levanta rápidamente las manos del suelo y aplaude en el aire.
  5. Después de escuchar la «palmada», separa rápidamente las manos y colócalas en el suelo, preferiblemente separadas al ancho de los hombros, para evitar que te caiga.
  6. Realiza tres series de cinco repeticiones para cada una.

3. Flexiones pliométricas con balón medicinal

Una vez que te sientas cómodo con el ejercicio anterior, puedes intentar hacer este ejercicio que implica saltar sobre una superficie elevada utilizando la parte superior de tu cuerpo. Hazlo de la siguiente manera:

  1. Comienza en la parte superior de una posición de flexión, con la mano derecha sobre un balón medicinal. Cuanto más grande es el balón medicinal, mayor será el reto.
  2. Haz una flexión bajándote entre la mano con el balón medicinal y la otra mano en el piso. Baja el pecho a la altura del balón medicinal, en lugar de ir al suelo.
  3. Empuja lejos del suelo con ambas manos. Al mismo tiempo, presiona el balón con la mano derecha y lanza la parte superior del cuerpo hacia el otro lado del balón.
  4. Mientras salta sobre el balón medicinal, retira la mano derecha del balón y colócala en el suelo, en el lado derecho de la pelota. Al mismo tiempo, coloca tu mano izquierda sobre la pelota y bájate al suelo.
  5. Presiona hacia arriba y salta hacia el lado izquierdo del balón, nuevamente cambiando de mano.
  6. Realiza tres series de cinco repeticiones para cada brazo.
Ejecución de flexiones pliométricas con balón medicinal

4. Flexiones pliométricas de cuerpo completo

Este es el ejercicio de flexiones más complicado hasta el momento. Si lo haces de forma correcta, sentirás que estas volando por un breve momento.

  1. Comienza en la parte superior de una posición de flexión.
  2. Desciende en una posición de flexión. Baja hasta que tu pecho esté situado justo por encima del suelo (sin tocarlo).
  3. Empújate hacia arriba rápida y explosivamente, como si estuvieras haciendo una palmada. Al mismo tiempo, levanta los pies del suelo.
  4. Cuando comiences a “volar”, junta las manos rápidamente para dar una palmada, pero mantén los pies apuntando hacia arriba, listos para aterrizar desde el salto.
  5. Separa rápidamente tus manos y prepárate para aterrizar en tus manos y pies.
  6. Amortigua el aterrizaje cayendo ligeramente hacia abajo en una posición de flexión.
  7. Realiza cinco series de tres repeticiones para cada una.
Cómo hacer las flexiones de cuerpo completo

Conclusión

Las flexiones son uno de los ejercicios más conocidos, siendo incluso el más practicado al ejercitar la parte superior del cuerpo.

Si quieres aumentar el nivel de dificultad de tus flexiones, debes poner a prueba esta rutina de flexiones pliométricas. Además de fortalecer tus pectorales y brazos, te ayudarán a fortalecer el resto de tu cuerpo.

Puedes comprar también estas tablas para hacer flexiones pliométricas

Referencias

  • Moore, L., Tankovich, M. y Davies, G. (2012). Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations. International Journal of Exercise Science. doi: 1027182390
  • Vossen, J., Kramer, J., Burke, D. y Vossen, D. (2000). Journal of Strength and Conditioning Research. doi: 2(6).
  • Henry, H. The Power Push-Up Workout. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].
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