La rutina Full-Body que puedes hacer en el sofá de tu casa

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Contenido del artículo

Hay días en donde ni siquiera quieres salir de casa, pero esta no es una excusa para no hacer ejercicio desde la comodidad de tu hogar, o para ser más específicos, desde la comodidad de tu sofá.

Con este entrenamiento que puedes hacer desde tu sofá, no necesitarás de ninguna herramienta de entrenamiento ni posiciones realmente incómodas. Su nivel de exigencia es moderado y te proporciona 4 ejercicios y estiramientos una vez terminada tu sesión con la finalidad de evitar dolores musculares y lesiones.

Prueba esta rutina Full-Body que puedes hacer en el sofá de tu casa. Una vez finalizada, podrás seguir acostado cómodamente.

Entrenamiento que puedes hacer en el sofá de tu casa

Rutina Full-Body para hacer en el sofá de tu casa

1. Mountain climbers

  1. Comienza mirando hacia el sofá, en una posición de plank alta con las manos colocadas en el asiento del sofá.
  2. Mantén tus hombros apilados directamente sobre tus muñecas, con los codos extendidos y tu cuerpo en una línea recta, desde los talones hasta las caderas y la cabeza, con las piernas rectas detrás de ti.
  3. Manteniendo la espalda plana, lleva la rodilla derecha al pecho. Haz una pausa por un momento, y lleva tu pierna hacia atrás para encontrarte con la otra.
  4. Lleva la rodilla izquierda al pecho, haciendo una pausa por un momento. Trae tu pierna izquierda hacia atrás.
  5. Alterna entre piernas rápidamente, mientras mantienes una buena postura.
  6. Realiza este movimiento durante 20 repeticiones para cada pierna, 4 series en total. Luego, descansa un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.

Al hacer este ejercicio, querrás mantener un ritmo constante, pero si sientes que es muy desafiante, entonces alterna tus piernas a un ritmo más lento.

2. Flexiones de yoga

  1. Comienza en una posición de plank alta, apilando los hombros sobre las manos y manteniendo el cuerpo en línea recta.
  2. Dobla los codos para bajar a una posición de flexión, manteniendo los codos a un ángulo de aproximadamente 45 grados de las costillas.
  3. Eleva las caderas hacia arriba, mientras estiras los brazos, presionando hacia arriba desde los hombros.
  4. Una vez que tus brazos estén rectos, baja la espalda hacia el sofá en posición de flexión, con tu cuerpo en línea recta y con la espalda plana.
  5. Completa 15 repeticiones para 4 series en total. Descansa un minuto antes de continuar.

Este ejercicio no es el tipo de flexión que normalmente haces en una clase de yoga, pero es conocida como una flexión de yoga en la comunidad fitness. Si quieres que el ejercicio sea un poco más fácil, entonces tienes que apilar dos cojines uno sobre el otro.

3. Empuje de cadera con una pierna

  1. Siéntate en el suelo, con la espalda apoyada en el sofá.
  2. Mantén los pies planos en el suelo, directamente por debajo de las rodillas.
  3. Alinea la parte inferior de los omóplatos con el borde del asiento del sofá.
  4. Tira de una rodilla hacia el pecho, sosteniendo la parte delantera de la rodilla o la parte posterior de la pierna.
  5. Empuja a través del piso con la pierna enraizada y levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos al mismo tiempo.
  6. Baja las caderas hacia el suelo, manteniendo la espalda plana.

Realiza este ejercicio durante 15 repeticiones antes de cambiar de pierna. Completa 4 series en total y descansa un minuto para luego continuar.

Ejercicios ideales para hacer en el sofá de tu casa

4. Paso hacia abajo lateral

  1. Comienza en una posición de pie en el sofá, mirando hacia los lados, y con el pie izquierdo sobre el sofá y el derecho colgando del frente. Mantén las caderas niveladas, sin hundirse en ninguno de los lados.
  2. Mueve las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda, manteniendo la pierna derecha recta. Mantén la espalda plana y el pecho hacia arriba.
  3. Golpea el suelo con el pie derecho, luego empuja las caderas hacia adelante y usa la pierna izquierda para volver a pararte.
  4. Repite este ejercicio unas 10 veces, luego cambia de pierna. Haz este movimiento durante 4 series
  5. A medida que bajas, trata de controlar tu rodilla izquierda. Además, recuerda apuntar siempre hacia adelante en lugar de moverte de lado a lado.

5. Ejercicio de enfriamiento en el sofá

  1. Párate de espalda al sofá y coloca la rodilla izquierda sobre el asiento del sofá, empujándola hasta la parte posterior del mismo.
  2. Apoya el pie izquierdo en la parte superior del sofá, con la espinilla izquierda al ras del cojín del respaldo.
  3. Mantén la pierna derecha enraizada en el suelo y dobla la rodilla, formando un ángulo de 90 grados.
  4. Aprieta tus glúteos y mantén la caja torácica baja.
  5. Extiende tus caderas hacia adelante, hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de tu pierna izquierda.
  6. Mantén ésta posición entre unos 30 a 60 segundos, luego cambia de pierna.

Conclusión

Si no tienes ganas de salir a entrenar  entonces no tienes de qué preocuparte: puedes ejercitarte desde la comodidad de tu sofá con estos 4 ejercicios fáciles de hacer. Solamente necesitas de un poco de tu tiempo libre y de la disposición para hacerlo. De esta forma, podrás mantenerte activo sin salir de casa.

Referencias

  • Bojana, G. You Can Do This Full-Body Workout Without Leaving the Couch. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].
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