Rutina de glúteos para hacer con lastres en los tobillos

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Contenido del artículo

Además de que son una herramienta fácil de adquirir, los lastres para los tobillos son especialmente populares debido a su eficacia y a todas las opciones que da para variar los entrenamientos.

Solo añadir un par de pesas en los tobillos puede ser suficiente para tener un desafió mayor en tus entrenamientos y construir resultados mucho más rápidamente. Pero, antes que todo, procura cerciorarte de que estés usando los lastres en los tobillos de manera correcta siguiendo estos consejos indispensables para evitar incomodidades o dolores.

Rutina de glúteos con lastres en los tobillos

Cómo hacer ejercicio con lastres en los tobillos

Evita caminar mientras lleves puestos los lastres

Nuestro cuerpo no esta diseñado para tener un pie de 2,5 kg, Nuestra mecánica puede ser seriamente dañada si estás usando pesas en los tobillos para caminar. Si en el pasado has recurrido a esta práctica, bien sea para aumentar tu resistencia o por otra razón, te recomendamos probar con un chaleco con lastre.

Aumenta la cantidad de peso de forma progresiva

Si estás comenzando, no intentes colocar mucho peso a la vez, es recomendable que comiences con 1 o 1,5 kg por pie y, a medida que tu cuerpo se vaya adaptando al peso, agregar más.

Ahora sí, prueba este entrenamiento de glúteos con lastres en los tobillo.

El mejor entrenamiento con lastres en los tobillos

Rutina de glúteos con lastres en los tobillos

¿Listo para mejorar tus resultados? realiza estos ejercicios a modo de circuito una vez, dos o incluso tres veces para obtener una gran quemadura en la parte inferior del cuerpo.

 1. Abducción de costado

  1. Coloca el peso de tu tobillo izquierdo sobre tu tobillo derecho para asegurar que te mantengas quieto durante el ejercicio.
  2. Comienza recostándote sobre tu lado izquierdo, con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra.
  3. Alinea tus caderas y endereza la columna vertebral, también mantén apoyada la parte inferior del brazo sobre el piso (apoya tu cabeza del brazo).
  4. Exhala y levanta la pierna derecha varios centímetros mientras tienes la cadera alineada.
  5. Inhala y baja la pierna derecha hacia la posición inicial.

Haz 15 repeticiones por pierna.

2. Patadas traseras

  1. Asegura el peso del tobillo a su tobillo derecho.
  2. Sitúa tu cuerpo en cuatro puntos de apoyo, colocando las manos paralelas a los hombros y las rodillas paralelas a tu cadera. Mantén tu espalda recta.
  3. Flexionando el pie derecho y manteniendo la rodilla doblada, levanta la rodilla derecha hacia atrás hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
  4. Mantén apretados los glúteos mientras regresas la pierna a su posición inicial.

Haz 15 repeticiones por pierna

3. Fire Hydrant

  1. Asegura el peso del tobillo a su tobillo derecho.
  2. Sitúa tu cuerpo en cuatro puntos de apoyo, colocando las manos paralelas a los hombros y las rodillas paralelas a tu cadera. Mantén tu espalda recta.
  3. Manteniendo las rodillas dobladas y las caderas cuadradas hacia el piso, levanta una rodilla hacia un lado como un perro que hace pipí en una boca de incendios.
  4. Regresa la pierna a su posición inicial.

Haz 15 repeticiones por pierna

4. Elevación de pierna con toque de lado a lado

  1. Asegura el peso del tobillo a su tobillo derecho.
  2. Sitúa tu cuerpo en cuatro puntos de apoyo, colocando las manos paralelas a los hombros y las rodillas paralelas a tu cadera. Mantén tu espalda recta.
  3. Extiende tu pierna derecha detrás de ti.
  4. Engancha el glúteo y levanta la pierna hacia arriba y hacia afuera, en dirección al lado derecho para golpear el piso.
  5. Levanta nuevamente y cruza tu cuerpo para golpear tu pie en el lado izquierdo de tu cuerpo.

Haz 15 repeticiones por pierna.

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Referencias

  • Galic, B. All you need for this at-Home glute workout is a pair of ankle weights. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].
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