La rutina definitiva para construir una espalda superior fuerte y saludable

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Contenido del artículo

Los entrenamientos de espalda son mucho más importantes de lo que crees. Una espalda fuerte es vital para disminuir las probabilidades de sufrir algún tipo de lesión en la articulación del hombro y la cintura escapular.

La gran mayoría de atletas prefieren practicar ejercicios de empuje, como por ejemplo, press de banca o press inclinado, entre otros. La mejor forma de contrarrestar estos ejercicios y mejorar la estabilidad de la articulación del hombro es incorporando ejercicios de tirón antagonistas a tu rutina de entrenamiento.  

Para entrenar de forma segura y efectiva, pon en práctica esta rutina para construir una espalda superior fuerte y saludable.

Rutina para una espalda fuerte y saludable

1. Ejercicios de tracción para un entrenamiento de espalda

  • Pulldown de agarre ancho/ chin up hasta la parte superior del pecho.
  • Agarre cerrad / chin up hasta la parte superior del pecho.
  • Máquina de pullover.
  • Remo alto.
  • Face pull.
  • Remo sentado / inclinado.
  • Remo bajo.
  • Remo vertical.
  • Máquina de deltoides trasero / elevaciones posteriores.
  • Rotación externa del manguito rotador.

Por cada ejercicio de empuje que realices, debes complementarlo con un ejercicio de tracción opuesto. Por ejemplo:

  • Press de banca- pulldown de agarre ancho o cerrado, pullover en máquina.
  • Press inclinado – remo alto o tracción frontal.
  • Press de pecho – remo sentado / doblado, remo bajo, elevaciones posteriores.
  • Press declinado/ fondos – remo vertical.
Cómo construir una espalda superior fuerte y saludable

¿Es posible trabajar solo un músculo en específico?

Es imposible aislar únicamente un músculo en específico cuando se realiza algún tipo de ejercicio. Por ejemplo, al realizar una elevación lateral para trabajar tus hombros, se activan los deltoides anterior y medial junto con la cabeza clavicular del pectoral mayor (pecho) y el supraespinoso (un músculo del manguito rotador).

En relación a esto, algunos músculos anteriores se activan al realizar ejercicios tradicionales de tracción. Por ejemplo, al hacer un pulldown de agarre cerrado con los antebrazos en posición supina, la cabeza esternal del pectoral mayor y la cabeza larga del tríceps, ayudan a los dorsales, el redondo mayor y otros músculos de tracción. Por otro lado, el remo vertical es un movimiento de tracción, pero también ejercitan los deltoides que normalmente se activan durante un ejercicio de empuje.

Al analizar la musculatura de la parte superior de la espalda, se deben abordar dos puntos anatómicos y movimientos articulares relevantes: la escápula (omóplato) y el húmero (parte superior del brazo).

  • Encoge los hombros hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás. Esa es tu escápula en acción.
  • Mueve la parte superior del brazo en múltiples direcciones. Ese es tu húmero que se articula en la articulación glenohumeral.
¿Es posible trabajar un solo músculo de la espalda?

Entrenamiento para la espalda

Hay muchas formas de desarrollar músculo en la espalda superior, utilizando una gran variedad de movimientos o de ejercicios con una gran variedad de sobrecarga.

Aquí encontrarás algunos ejercicios que puedes utilizar de forma individual y otros que puedes realizar en superseries

3.1 Ejercicios individuales para la espalda

  • Pulldown de agarre ancho.
  • Remo inclinado.
  • Remo vertical.
  • Chin ups.
  • Remo bajo.
  • Face pull.
  • Curl de bíceps.
  • Remo alto.
  • Máquina de deltoides posterior.
  • Máquina de Pullover.

3.2 Número de repeticiones a aplicar a los ejercicios

  • 2 series de cada ejercicio en rangos de 10-14 y 6-10 repeticiones.
  • 2 series de cada ejercicio, todo en un rango de 8-12
  • 3 series de cada ejercicio, todas en rangos de 12-16, 8-12 y 4-8 repeticiones
  • 3 series de cada ejercicio, todo en un rango de 6-10 repeticiones
  • 1 serie de cada ejercicio en un rango de 12-16 repeticiones

Al hablar sobre los días específicos de entrenamiento, muchas opciones funcionan muy bien. Ya sea que estés haciendo un entrenamiento de fuerza para cuerpo completo por dos o tres días a la semana, o practicando una rutina dividida en la que entrenas la parte superior de tu cuerpo 2 veces por semana, se recomienda incorporar los ejercicios anteriormente mencionados para la parte superior de la espalda.

Al entrenar, trata de equilibrar los ejercicios de empuje opuestos con los de tirón para la parte superior de la espalda. De esta forma podrás evitar lesiones en los hombros y al mismo tiempo te ayudará a lograr la musculatura que quieres alcanzar.

Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda superior

Conclusión

Un entrenamiento de espalda es igual de importante que un entrenamiento de pectoral. Al implementar ambos entrenamientos de forma correcta podrás alcanzar el equilibrio perfecto para la parte superior de tu cuerpo.

Se recomienda combinar los ejercicios de empuje con los de tirón o tracción para desarrollar musculatura en la parte superior de la espalda. Al mismo tiempo obtendrás beneficios como la disminución de lesiones en los hombros y aumento de la masa muscular.

Referencias

  • Kelso, T. Strength Routines For Developing A Strong And Healthy Upper Back. Para Breakingmuscle [Revisado en febrero de 2020].
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