Rutina para corregir tus desequilibrios musculares en el gimnasio

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Por naturaleza nuestro cuerpo es asimétrico. Por ejemplo, no contamos con las mismas dimensiones en las dos extremidades, y por ello, los niveles de fuerza tampoco son iguales.

Estos desequilibrios son normales hasta cierto punto, pero si los descuidamos, estas descompensaciones pueden llegar a incrementarse, e incluso causar problemas y llevarnos a lesiones.

El trabajo en el gimnasio es fundamental para poder contrarrestar los desequilibrios musculares, ya que incluyendo de vez en cuando ejercicios unilaterales, nos aseguramos que la musculatura trabaja de manera individual a diferencia del trabajo con barra, que siempre vamos a tirar más con el miembro dominante.

Descubre la rutina que te ayudará a corregir tus desequilibrios musculares en el gimnasio.

rutina para evitar desequilibrios musculares

Cómo corregir descompensaciones musculares en el gimnasio

1. Compensa la fuerza de tus brazos

Seguro que habrás notado que tienes más fuerza con un brazo que con otro. Esto no es nada raro, ya que por naturaleza somos asimétricos, tanto a nivel de estructura como a nivel de fuerza. Esto no quiere decir que las descompensaciones de las extremidades sean del todo naturales o saludables, pero si es verdad que las acciones de nuestra vida cotidiana nos hacen desarrollar mayor fuerza en un brazo que en otro.

Por ejemplo, si somos diestros y nuestro hobby es jugar al tenis, es normal que nuestro brazo derecho tenga más fuerza que el izquierdo, ya que está recibiendo un estímulo que el brazo no dominante no recibe. Por lo tanto, este tipo de acciones crean desequilibrios, que a la larga pueden ser perjudiciales, llegando incluso a provocar lesiones.

Para ayudar a aumentar la simetría en los dos brazos, es conveniente realizar ejercicios unilaterales que permitan trabajar con el mismo peso y de manera individual un lado del cuerpo y el otro. Por ejemplo, una buena elección sería sustituir en el press de banca la barra por mancuernas, incluso podrás beneficiarte si trabajas de manera unilateral un lado del cuerpo y posteriormente el otro.

rutina de pesas para corregir desequilibrios musculares

2. Crea equilibrio en tu columna vertebral

Esta asimetría no se percibe de manera tan clara como la anterior, pero por numerosas causas pueden existir descompensaciones. Las más comunes son las provocadas por pequeñas desviaciones que puede sufrir la columna, las cuales crean desequilibrios en la musculatura que compensa el trabajo de fijación de nuestra columna, el tan conocido core.

La mayoría de las asimetrías son muy leves y por lo tanto asintomáticas, pero puede darse el caso también de que produzcan dolor de espalda. Aquí es cuando realmente tenemos un problema, ya que en algunos casos se ha detectado que algunos multífidos pueden llegar a atrofiarse debido a los desequilibrios provocados por la musculatura de alrededor.

La manera más correcta para evitar estos desequilibrios es el trabajo específico del core o cambiar los ejercicios en máquinas por peso libre. De esta manera, obligaremos a trabajar los músculos estabilizadores de la columna, fortaleciéndolos y evitando los desajustes de los que hemos estado hablando.

Cómo corregir desequilibrios de los músculos multífidos

3. Haz que tus piernas tengan el mismo tamaño y fuerza

Como pasa con las extremidades superiores, en las extremidades inferiores también se crean desequilibrios, que si no se atienden y se intentan contrarrestar, provocarán serias lesiones que te tendrán apartado de tus entrenamientos por un tiempo.

Para compensar estas descompensaciones será necesario trabajar de manera individual cada pierna, dándole prioridad a la pierna no dominante, ya que es la que debe soportar mayor carga de trabajo para intentar llegar al nivel de la pierna contraria.

Tus dos piernas deben tener el mismo tamaño muscular

5 ejercicios para compensar desequilibrios musculares

1. Levantamiento turco

Se trata de uno de los ejercicios más complejos de ejecutar en el mundo del fitness, pero a su vez uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar la musculatura de manera general, ya que, además de trabajar la musculatura principal implicada en el movimiento, necesita de los músculos estabilizadores para controlar la postura corporal.

Es un ejercicio donde se requiere de flexibilidad, control central y fuerza para ejecutarlo correctamente. Debes comenzar a realizar el movimiento sin peso hasta que consigas una buena técnica, para ir añadiendo peso de manera progresiva. Te recomiendo que consultes a tu monitor de sala para que te corrija y asesore bien.

2. Leñador con banda elástica

Los trabajos con banda elástica son muy recomendados como ejercicios de compensación. Las bandas elásticas nos ayudan a tonificar la musculatura de nuestro cuerpo sin cargas excesivas, por lo que son una buena opción para trabajar, sea cual sea el nivel del individuo. Puede incrementarse la tensión dependiendo de donde agarremos la goma.

Con este ejercicio centraremos el trabajo en el core, por lo que crearemos un núcleo bien fuerte y resistente que nos ayude a ejecutar cualquier movimiento en nuestro día a día, sin que presente riesgo a nuestra columna vertebral.

3. Press de banca con mancuerna a una mano

Con este ejercicio no solo mejorarás la fuerza del pecho o los brazos, sino que además, los músculos fijadores del tronco estarán en una tensión continua en todo el movimiento, por lo que se fortalecerán al mismo nivel que la musculatura principal implicada.

4. Peso muerto a una pierna

Esta variante del peso muerto convencional aumenta el desafío para la musculatura de la cadera y de las piernas, ayudándote a prevenir y rehabilitar lesiones. Es un ejercicio muy demandado en la práctica de cualquier deporte, ya que el trabajo que realiza, fortalece y equilibra la articulación de la rodilla.

5. Sentadilla búlgara

Desafiará tu equilibrio e intensificará el trabajo del glúteo y los músculos de la parte lateral de tu pierna.

Rutina para evitar desequilibrios

 EjercicioSeriesRepeticiones
Levantamiento turco38 por cada lado
Leñador con banda de resistencia410 por cada lado
A1Press de banca 1 mano412
A2Peso muerto 1 pierna410
A3Split búlgaro410

Conclusión

Si quieres mantener la salud de tu musculatura y no crear descompensaciones que te lleven a una inoportuna lesión, te aconsejamos que utilices un método de entrenamiento que te permita eludir los mayores desequilibrios musculares posibles, ya que debes ser consciente que por naturaleza, nuestro cuerpo no es simétrico y tiende a producir desequilibrios tanto a nivel de fuerza como resistencia.

Referencia

  • Kenneth, L. 20-Minute Workout To Fix Strength Imbalances. Para Builtlean. ⌈Revisado en noviembre de 2017⌋.