Una rutina para ectomorfos que funcione se apoya en tres cosas: entrenar cada músculo dos veces por semana con ejercicios multiarticulares, progresar en cargas o repeticiones de forma medible y comer por encima de tu gasto todos los días. Abajo tienes un plan torso-pierna de 4 días con series, repeticiones y RIR, una progresión de 12 semanas y un ejemplo de cálculo de calorías y macros.
En resumen
- Entrena cada grupo muscular al menos dos veces por semana: un metaanálisis encontró más hipertrofia con dos sesiones que con una.
- Trabaja sobre todo entre 6 y 12 repeticiones en básicos y hasta 15 en aislamiento, dejando 1-3 repeticiones en reserva.
- Sin superávit calórico no hay rutina que valga: busca comer un 10-20 % por encima de tu mantenimiento y ganar un 0,25-0,5 % de tu peso a la semana.
- Con 1,6 g de proteína por kilo al día ya estás en la zona donde la evidencia deja de ver beneficios añadidos.
- Revisa el peso medio semanal cada dos semanas y ajusta 150-250 kcal si no se mueve.
Qué es un ectomorfo y qué cambia en su entrenamiento
«Ectomorfo» viene de la clasificación de somatotipos: una forma de describir la complexión (delgada, de huesos finos y extremidades largas), no un diagnóstico de metabolismo. Lo que sí suele compartir quien se identifica con esa etiqueta es que le cuesta ganar peso: come menos de lo que cree, se mueve mucho o se sacia pronto.
La consecuencia práctica es clara. Los principios para ganar músculo son los mismos que para cualquier otra persona; lo que cambia es la prioridad. Para un ectomorfo, el cuello de botella casi nunca es el ejercicio concreto, sino la constancia en la comida y un programa que no se quede corto de estímulo. Por eso esta versión sustituye la antigua rutina de un grupo muscular por día (tipo Weider) por un reparto torso-pierna: cada músculo recibe estímulo dos veces por semana, algo que un metaanálisis sobre frecuencia de entrenamiento asoció con más hipertrofia que entrenarlo una sola vez.
Principios de la rutina: series, repeticiones, RIR y descansos
| Variable | Recomendación | Por qué |
|---|---|---|
| Frecuencia | 4 días; cada músculo 2 veces por semana | Más hipertrofia con 2 sesiones que con 1 por grupo muscular |
| Repeticiones | 6-8 en básicos pesados, 8-12 en accesorios, 10-15 en aislamiento | La hipertrofia es similar en un rango amplio de cargas; las altas añaden fuerza |
| Intensidad | RIR 1-3 (1 a 3 repeticiones en reserva) | Quedarse cerca del fallo rinde igual que llegar a él, con menos fatiga |
| Series semanales | Unas 10-14 series directas por grupo grande | Más volumen se asocia a más crecimiento, hasta donde puedas recuperarte |
| Descansos | 2-3 min en básicos, 60-90 s en aislamiento | Llegar fresco a la siguiente serie permite mover más carga |
Sobre las cargas: un metaanálisis que comparó cargas altas y bajas encontró una hipertrofia parecida en ambos casos, mientras que la fuerza máxima mejoró más con cargas altas. Por eso combinamos básicos en 6-8 repeticiones (fuerza y progresión clara) con accesorios en rangos más altos. En cuanto al esfuerzo, otra revisión con metaanálisis de 2023 no halló ventaja en llevar las series al fallo frente a quedarse cerca; si no tienes claro cómo estimar las repeticiones en reserva, repasa qué es el RIR y cómo usarlo.
El volumen importa: en el metaanálisis de Schoenfeld sobre volumen semanal cada serie adicional se asoció con algo más de ganancia muscular. Eso no significa que más siempre sea mejor para ti; significa que, si te recuperas bien y no progresas, añadir una serie a los ejercicios clave es una palanca razonable.
Rutina para ectomorfos de 4 días (torso-pierna)
Reparto semanal: lunes torso A, martes pierna A, jueves torso B, viernes pierna B. Miércoles y fin de semana, descanso o actividad suave. Si te encaja mejor, puedes usar lunes, martes, jueves y sábado. Para una explicación más amplia de este formato, tienes nuestra guía de la rutina de torso y pierna de 4 días.
Día 1: torso A
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 x 6-8 | 2 | 2-3 min |
| Remo con barra prono | 4 x 8-10 | 2 | 2 min |
| Press militar con mancuernas sentado | 3 x 8-10 | 2 | 2 min |
| Jalón al pecho agarre estrecho | 3 x 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Curl alterno con mancuernas sentado | 2 x 10-12 | 1-2 | 60-90 s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 x 10-12 | 1-2 | 60-90 s |
Día 2: pierna A
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 4 x 6-8 | 2 | 3 min |
| Peso muerto rumano con barra o mancuernas | 3 x 8-10 | 2 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 x 10-12 | 1-2 | 2 min |
| Curl femoral tumbado | 3 x 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Elevación de talones de pie | 3 x 10-15 | 1 | 60 s |
| Elevación de rodillas en paralelas | 3 x 10-15 | 1-2 | 60 s |
Día 3: torso B
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 x 8-10 | 2 | 2 min |
| Dominadas prono (o jalón si no llegas a 6) | 4 x 6-10 | 1-2 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 3 x 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 x 12-15 | 1 | 60 s |
| Curl en banco Scott con barra Z | 2 x 10-12 | 1-2 | 60-90 s |
| Press francés con barra Z | 2 x 10-12 | 1-2 | 60-90 s |
Día 4: pierna B
| Ejercicio | Series x reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto convencional | 3 x 5 | 2-3 | 3 min |
| Zancada atrás con mancuernas | 3 x 8-10 por pierna | 2 | 90 s |
| Extensión de cuádriceps | 3 x 12-15 | 1 | 60-90 s |
| Curl femoral sentado | 3 x 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Elevación de talones sentado | 3 x 12-15 | 1 | 60 s |
| Crunch en polea o en suelo | 3 x 12-15 | 1-2 | 60 s |
Cómo progresar dentro de cada ejercicio: usa la doble progresión. Cuando completes todas las series en el tope del rango (por ejemplo, 4 x 8 en press de banca) con el RIR indicado, sube la carga lo mínimo posible (1-2,5 kg en tren superior, 2,5-5 kg en tren inferior) y vuelve a la parte baja del rango. Apunta cada sesión: si no lo registras, no sabrás si progresas.
Si nunca has entrenado con barra, puede interesarte empezar unas semanas con un programa más simple centrado en básicos, como el método StrongLifts 5×5, y pasar después a este plan.
Progresión de 12 semanas
| Semanas | Enfoque | Qué cambia |
|---|---|---|
| 1-2 | Aprendizaje | RIR 3 en todo. Elige cargas que te permitan técnica limpia y anota marcas de partida. |
| 3-6 | Acumulación | RIR 2 en básicos, 1-2 en accesorios. Aplica la doble progresión en cada sesión. |
| 7 | Descarga opcional | Si acumulas fatiga, reduce un 40-50 % las series manteniendo cargas. |
| 8-11 | Intensificación | Añade 1 serie a los dos básicos de cada día si te recuperas bien. RIR 1-2. |
| 12 | Descarga y revisión | Mitad de series, RIR 3-4. Compara peso corporal, perímetros y marcas con la semana 1. |
Si no sabes cuándo ni cómo bajar la carga, tienes una guía sobre cómo hacer una semana de descarga.
Cuánto comer para ganar músculo si eres ectomorfo
Aquí se gana o se pierde el bloque. Una revisión sobre nutrición en fase de volumen propone un superávit de en torno al 10-20 % sobre el mantenimiento, con una ganancia de peso del 0,25-0,5 % del peso corporal por semana en principiantes e intermedios, proteína de 1,6-2,2 g/kg, carbohidratos de al menos 3-5 g/kg y grasa de 0,5-1,5 g/kg. En cuanto a la proteína, un metaanálisis con 49 estudios no encontró ganancias adicionales de masa magra por encima de unos 1,62 g/kg/día de proteína total.
Ejemplo resuelto: persona de 70 kg
Supón que, pesándote a diario durante dos semanas mientras registras lo que comes, tu peso se mantiene estable con unas 2.600 kcal. Ese es tu mantenimiento aproximado.
| Paso | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| Superávit del 10-20 % | 2.600 x 1,10 a 2.600 x 1,20 | 2.860-3.120 kcal |
| Objetivo de partida | Punto intermedio | 3.000 kcal/día |
| Proteína (2 g/kg) | 70 x 2 = 140 g x 4 kcal | 560 kcal |
| Grasa (unos 1,1 g/kg) | 80 g x 9 kcal | 720 kcal |
| Carbohidratos (resto) | (3.000 – 560 – 720) / 4 | 430 g (unos 6 g/kg) |
| Ganancia esperada | 0,25-0,5 % de 70 kg | 0,18-0,35 kg por semana |
Cómo ajustar: calcula la media semanal de tu peso (pésate en ayunas, tras ir al baño). Si en dos semanas la media no sube, añade 150-250 kcal al día. Si sube claramente más de 0,5 kg por semana de forma sostenida, quita 100-200 kcal. Legumbres, arroz, pasta, frutos secos, aceite de oliva y lácteos facilitan llegar a la cifra; si buscas ideas, tienes recetas proteicas con lentejas.
Checklist si no consigues ganar peso
- ¿Has medido tu ingesta real al menos una semana, o la estimas a ojo?
- ¿Haces 4-5 comidas al día en lugar de 2-3 grandes? Si te llenas pronto, repartir ayuda.
- ¿Incluyes alimentos densos en energía (frutos secos, aceite, pan, arroz) y bebidas con calorías, como leche o batidos caseros?
- ¿Duermes lo suficiente para recuperarte entre sesiones?
- ¿Sube la carga o las repeticiones de tus básicos cada 1-2 semanas? Si no, revisa técnica, RIR y descanso.
- ¿Haces mucho cardio o un trabajo muy activo? Súmalo al gasto y compensa con comida.
Si pierdes peso sin buscarlo, tienes falta de apetito persistente o molestias digestivas al aumentar la comida, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de seguir subiendo calorías.
Preguntas frecuentes
¿Un ectomorfo debe evitar el cardio?
No hace falta. Dos sesiones cortas de cardio suave a la semana son compatibles con ganar músculo siempre que compenses esas calorías. Lo que no conviene es sumar mucho volumen de carrera sin comer más.
¿Necesito suplementos para ganar masa?
No son imprescindibles. Un batido de proteína o de leche con avena es una forma cómoda de sumar calorías si te cuesta comer, pero no sustituye a las comidas principales.
¿Cuánto músculo puedo ganar en 12 semanas?
Depende de tu experiencia, genética, sueño y constancia en la dieta. Úsalo como referencia práctica: si tu peso medio sube dentro del rango objetivo y tus marcas mejoran, vas en la dirección correcta.
Referencias
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-82. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-97. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-23. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
- Refalo MC, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-65. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: septiembre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
Bueno… Pues parece mentira ver este tipo de rutina (tipo weider) para personas de biotipo ectomorfo… Cuando que ya estamos tan avanzados en la ciencia del entrenamiento y nos topamos con esto. Me parce completamente mala un entrenamiento así para ectomorfo. Esto parecería más una rutina de culturistas que salen en revista flex.
Para un ectomorfo ya lo ideal sería pensar primero que nada en los ejercicios básicos y olvidarse de lunes pecho bíceps, martes espalda tríceps… etc. Aparte de centrarse en los básicos, lo ideal sería distribuir en torso-piernas (tren superior – tren inferior) con frecuencia 2. Aparte, creo que las sesiones de piernas son tremendamente más poderosas y demandantes, y pues estas deben realizarse al inicio de semana y no en los días posteriores (salvo que solo se hagan extensiones de cuádriceps y curls para isquiosurales… solo que habiendo eso, no creo que las piernas se enteren que están haciendo algún entrenamiento) Otro punto importante es realizar un trabajo siempre progresivo, sesión a sesión o bien semana a semana, y hacer ondulaciones en la carga de trabajo (variar rangos, fuerza, fuerzas hipertrofia, hipertrofia, etc..) Otro punto no menos importante es hacer entrenamientos cortos pero fuertes, demandantes.
Como punto aparte pero de tremenda importancia es la dieta, que debe ser bien generosa para que un ectomorfo vea progresos. Un ectomorfo no debe tener miedo a meter 1000 kcal demás por sobre su mantenimiento, y con un correcto entrenamiento, sumará kilos y muy poca grasa, claro, siempre llevando un control por parte de un profesional de la nutrición.
Para finalizar no quiero decir que la rutina expuesta no sirva para nada, sino que quiero dejar mi análisis y punto de vista de que está muy lejos de ser la más adecuada.
Un saludo!
Atte Gamál Dujak García
Lic. Kinesiología Podología Fisioterapia
Tec. Preparación física deportiva
Lic. Nutrición deportiva
Hola amigo. Yo soy ectomorfo y veo q eree entendido en el tema. Tu me podrias ayudar con una rutina para la semana porfavor
Te lo agradeceria
Mi correo es [email protected]
Hola Jaime F G
Podés contactarme por inbox de facebook sin problemas.
https://www.facebook.com/gamal.dujak
Un saludo.
Hola, Gamál. Te envié un mensaje directo hace unos cuantos días a Facebook, haciéndote una consulta.
Hola Nahuel, he estado revisando mi inbox de facebook y la verdad no he encontrado ningún mensaje tuyo. Podrías fijarte nuevamente si el mensaje se ha ido?
Un saludo!
Muy buenas,
Soy ectomorfo y no termino de dar con en entrenamiento y dieta adecuada para ganar músculo.
Llevo más de un año probando difdernetes rutinas y formas pero no termino de dar con la fórmula.
¿Podrías ser tan amable de ayudarme?
El problema es que no tengo facebook. Perdí el tren hace tiempo…
¿Te importaría responderme vía mail?
Muchas gracias y un saludo,
koldo
Hola Koldo
Podés contactarme por inbox de facebook sin problemas.
https://www.facebook.com/gamal.dujak
Un saludo.
Muy buenas,
Ya lo siento pero al no tener facebook me es imposible el poder contactar contigo.
¿Podríamos hacerlo a través del mail?
Te estaría inmensamente agradecido.
Ya lo siento.
Muchas gracias y un saludo,
Koldo
No habría problemas, podés contactarme también vía email.
Un saludo!
Mi correo: [email protected]
estimado, yo llevo 3 años con esta misma rutina, subi 20 kilos de puro musculo, hazla, ve metiendole mas ejercicos y siempre tratando de leventar el maxim posiple sin entorpecer el ejercicio.
a los 4 meses que comence esta rutina vi cambios notorios, al año ya habia subido 10kilos, mi cuerpo cambio totalmente, hoy en dia hago otros deportes pero cada vez que bajo de peso vuelvo a retomarl,a y en 1 mes vuelvo a recuperar todo lo perdido por haecr tanto deporte.
recuerda, come siempre como si el mundo se fuera acabar, esa es la clave, con esta rutina rompeas los musculos con la comida los haces crecer
saludos
esta rutina la empecé hacer hace 4 años y era super flaco, y créame esta es la hora que esta rutina fue la q me cambio todo, ahora me puse una rutina mas fuerte q esta después de un año de hacerla y también créame, no creerá el cambio si viera el antes y después.
Ectomorfos??? ja…
Con la de buenos artículos que hay en esta web.. vaya metida de pata
Que artículo de tan baja calidad y desconocimiento.
Apoyo totalmente el comentario de Gamál.
No veo además ninguna referencia y no parece haber sido escrito por ningún graduado en ciencias del deporte…
Así mismo, buen detalle la falta de referencia. Y aparte de todo, a estas alturas ver una distribución de esta clase… con todo lo que ya nos estamos actualizando y estamos poco a poco enterrando mitos y paradigmas mal enfocados (como la nefasta asesoría del monitor de gimnasio que entrega una rutina de culturistas elite a un novato, pfff…), y bueno, a seguir difundiendo información correcta y con sustento científico.
Un saludo!
Hola cómo estás lic gamal, estoy un poco de acuerdo con lo que dices, yo soy una persona ectomorfa que rutina me puedes aconsejar para tener mejores resultados y una aumento de masa corporal…
Gracias saludos
Hola John Chavez
Podés contactarme vía inbox de facebook sin problemas.
https://www.facebook.com/gamal.dujak
Un saludo.
Muy fuera de lugar esta rutina weider habiendo leído ya un articulo en éste mismo sitio que estaba mas sustentado y que dejaba muy en claro cuestiones como «hacer entrenamientos tipo torso/piernas», distribuir el entrenamiento de tal forma que se ejercite al menos dos veces a la semana los grupos musculares y otro tema importante «en pecho es poco efectivo hacer 3 o 4 press de banca» esperando aislar ese grupo muscular en superior medio y bajo, debe trabajarse el press mas efectivo para cada persona para activar bien las fibras musculares.. Como dijeron empezando es una rutina de fisicoculturista
Desde mi más sincero respeto la publicación sobre entrenamiento definitivo para hectomorfos hace mas aguas que el hundimiento del Titanic, más bien es un claro ejemplo de rutina Weider y no apto para cualquier somatotipo!! muy buena, necesaria y básica la aportación o mejor dicho aclaración por parte del señor Gamál, muchísimas gracias por su rectificación para aportar conocimiento a tanta desinformación e ignorancia que por otra parte es normal para los iniciados!! FELICITACIONES GAMAL
Muy pero muy agradecido por tus palabras Raul Villanueva 🙂
Un saludo!
Hola gamal, pienso que tienes mucha razón en tu comentario sobre él tipo de rutinas para ectomorfo, me podrías recomendar algún tipo de rutina para cuerpo ectomorfo , gracias
Saludos!!