Rutina para el fin del mundo

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Contenido del artículo

Los mayas dijeron que el mundo se acaba el 21 de diciembre de 2012. Tras haber sobrevivido al Efecto 2000 y a otras 8 profecías sobre el fin del mundo, hay que recibir como se merece a la profecía Maya: con un entrenamiento apocalíptico. Si el mundo no se acaba este viernes por razones sobrenaturales, lo hará porque completes este entrenamiento.

La fina línea que divide a los débiles de los supervivientes

Describir con palabras lo que sería un apocalipsis o lo que es el infierno es imposible, sin embargo, hay una manera de experimentar la sensación de estar en las mismísimas fauces del averno, mirarlo con tus propios ojos y volver convertido en una persona completamente nueva, más fuerte y capaz de todo. Se puede resumir en dos palabras: Super Squats (Super sentadillas, para quienes les gusten las traducciones).

La descripción de lo que hay que realizar es muy sencilla: haz 20 sentadillas con el peso con el que puedes realizar 10. Sí, has leído bien, no me he equivocado: haz 20 sentadillas con tu 10RM. Las sentadillas a realizar son las tradicionales (sentadillas traseras u olímpicas), pero con una pequeña variante, puedes respirar varias veces entre cada repetición.

A este tipo de sentadillas se les llama «sentadillas respiratorias» (toda una originalidad, cuentan las malas lenguas que quien le puso ese nombre llamó a sus hijos Hijo1, Hijo2 e Hija1). Si bien es cierto que las primeras repeticiones pueden realizarse sin pararse a respirar, es contraproducente ya que limitará nuestro número final de repeticiones. Recuerda dejar el ego fuera antes de hacer esta rutina.

Como bien he dicho, las primeras sentadillas son sencillas, sin embargo, a partir de la repetición 12 empieza el descenso a los infiernos y tendrás que sacar fuerza de donde puedas y de donde no queden. Los descansos entre repeticiones se alargarán, las pulsaciones aumentarán junto con tu respiración, el dolor se hará notable tanto en tus piernas como tus trapecios y desearás que el mundo se acabe en cada uno de los segundos que le quedan a la serie para terminar.

¿Cómo hacer 20 repeticiones seguidas?

Si pensabas que para hacer el Super Squats no solo hay que llegar al gimnasio y cargar la barra, estabas en lo cierto: hay que calentar. El calentamiento para el Super Squats es un tanto diferente a lo que estás acostumbrado a ver. Si bien durante el calentamiento aumentamos el peso, la realidad es que durante el calentamiento acabaremos manejando más peso que durante la serie de 20 repeticiones.

La explicación es sencilla, no hay valor de coger algo que «sientes pesado» y hacer 20 repeticiones con ello. Si te cargas 120 kg a la espalda para realizar 1 ó 2 sentadillas, cuando te cargues 80 (ó la cifra que sea tu 10RM) lo notarás «extremadamente ligero», dándote la confianza necesaria para empezar la serie de 20 repeticiones (que no para acabarla).

Por ello, el calentamiento será el siguiente (suponiendo que tu 10RM sea un 70% de tu 1RM, aunque esta cifra depende muchísimo de qué rango de repeticiones estás acostumbrado a utilizar):

  • Activación nerviosa. Saltos verticales, 3 x 3, 30».
  • Activación motora. Sentadillas a caja, 3 x 1 al 90% de tu 1RM en sentadilla trasera. 30».
  • 1 x 8 con la barra sin peso.
  • 1 x 5 con el 50% de tu 1RM.
  • 1 x 4 con el 60% de tu 1RM.
  • 1 x 3 con el 70% de tu 1RM.
  • 1 x 2 con el 80% de tu 1 RM.
  • 2 x 1 con el 85% de tu 1 RM.

sentadillas

Sí, tu calentamiento será más completo que todo el plan de entrenamiento de un pre-playa «antipiernas». Las sentadillas realizadas durante el calentamiento NO son respiratorias.

  • Terminamos con 1 x 20, sentadillas respiratorias con el 10RM. Esta serie puede llegarse a alargar varios minutos, un infierno.

¿Qué hacer si completas la rutina?

Deja la barra, tírate al suelo y medita sobre el sentido de la vida. Si sigues vivo hay dos opciones: a) si no hay nadie más vivo a tu alrededor, has sido el causante del apocalipsis Maya; b) si hay mas gente viva, acabas de salvar a la humanidad con tu esfuerzo. Te has convertido en un super-humano (sí, porque las mujeres también podéis hacerlo, no es cosa de hombres), has mirado las fauces del infierno y te has burlado de ellas en cada una de las repeticiones.

Sin embargo, como nuevo super-humano, tienes privilegios y responsabilidades diferentes. Como privilegio, puedes llamarte Superviviente. Como responsabilidad, ¡tendrás que volver dentro de una semana para hacer lo mismo con 5 kg más! Tras realizar esta rutina (claro está, si es que el mundo no se ha acabado), puedes volver el lunes para realizar un día de mantenimiento para torso (4 x 8 en los ejercicios) y el martes un poco de peso muerto ligero. El jueves tendrás que cumplir con tu responsabilidad.

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6 comentarios en «Rutina para el fin del mundo»

  1. Vi esta rutina en otra pagina, tambien basado en el metodo de la sentadilla respiratoria:

    Rutina Super Sentadillas:
    Press: 3 x 10 reps.
    Press de Banca: 3 x 12 reps.
    Remo con Barra: 2 x 15 reps.
    Curl con Barra: 2 x 10 reps.
    Sentadilla Respiratoria: 1 x 20 reps.
    Pullover: 1 x 20 reps.
    Peso Muerto Rumano: 1 x 15 reps.
    Pullover: 1 x 20 reps.
    Elevación de Talones: 3 x 20 reps.
    Elevación de torso: 1 x 25 reps.

    Que opinas? La recomiendas?

    Segun el autor de dicha rutina se puede ganar hasta 14kg masa muscular en 6 semanas practicandola

    Responder
    • Hola Armando,

      A ese plan de entrenamiento se le llama «Squats & Milk» (creo recordar que esa rutina se dividía en dos días) y se baja en el efecto anabólico de las sentadillas a altas repeticiones y de la grasa de la leche entera. La rutina no ofrece esas ganancias, sino la ingesta de 1 galón de leche entera (1 galón son nada más y nada menos que 5 litros) junto con dicha rutina.

      Es un plan de entrenamiento muy famoso puesto que puedes ganar una barbaridad de peso en muy poco tiempo (esos 14 kg son mezcla de músculo y grasa). Obviamente te taparás, pero si tras este plan aplicas un periodo de definición bueno las ganancias finales en cuanto a musculatura son espectaculares. Eso sí, es una rutina infernal. Yo la practiqué parcialmente (no pude completarla puesto que no soy capaz de tomar un galón de leche) y nunca se recomienda para personas que no sean ectomorfas (muy delgadas y que les cueste ganar músculo).

      Un saludo 🙂

      Responder
  2. Gracias por la aclaracion. La verdad que parece ser una rutina bastante dura.

    Hoy empece con la rutina Stronglifts 5×5. En 12 semanas te contare los resultados. Excelente la pagina.
    Saludos

    Responder
  3. Hola! Hoy he probado esto por primera vez junto con pullovers al terminar, con la finalidad de expandir la caja torácica. Estirando los tendones que unen las costillas al esternón, mediante el ensanchamiento de los pulmones. Y las pulsaciónes me iban MUY rápido, incluso el corazón me ha hecho un amago en el que ha parado de latir como si se ahogase durante dos segundos y me he asustado. Me podría llegar a morir haciendo esto? Teniendo en cuenta que no soy hipertenso. ( aunque si un poco hipocondríaco)

    Responder

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