Rutina para inciarse en el deporte (II) Programa de entrenamiento

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Contenido del artículo

Los deportistas de nivel avanzado ajustan sus entrenamientos al tiempo del que disponen y a sus preferencias personales, así como a los puntos que desean reforzar y el deporte al que lo quieren dirigir. En este caso, al tratarse de un programa de iniciación para principiantes, consistirá en tres sesiones de ejercicios para todo el cuerpo a la semana, durante doce semanas. Este programa nos dará el tiempo necesario para aprender la correcta ejecución de los ejercicios, acondicionar nuestro cuerpo al entrenamiento de fuerza, y prepararlo para programas más específicos y avanzados.

Las tablas de ejercicios que veréis a continuación constan de dos partes. Por un lado están los ejercicios para realizar en máquinas, y por el otro los ejercicios de peso libre. La idea es que combinéis unos con otros, realizando un único ejercicio por grupo muscular, de modo que cada día realicéis y aprendáis al menos dos ejercicios con peso libre. Así el progreso será lo más controlado posible, evitaremos sobrecargas y lesiones, y lograremos aprender la correcta técnica de ejecución de una amplia gama de ejercicios que evolucionaremos en programas de un nivel más avanzado.

Semanas 1-4

En este primer mes las sesiones de ejercicios constarán de una única serie por grupo muscular, realizando unas 10-12 repeticiones, sin llegar al fallo técnico, es decir, la última repetición ha de ser realizada con la misma técnica que la primera. En este periodo aquellos que tengan un nivel muy bajo de acondicionamiento físico pueden realizar dos días de entrenamiento únicamente a la semana, para permitir al cuerpo una correcta recuperación y adaptación al entrenamiento. Así los músculos se acondicionarán de forma gradual y podrán estar a punto para las siguientes cuatro semanas.

La carga será del 60% de 1RM como mínimo y del 70% de 1RM como máximo, para poder llegar a los últimos ejercicios de la sesión diaria de entrenamiento sin mucha fatiga que condicione la correcta ejecución de los mismos. Cuando aprendamos un ejercicio nuevo de peso libre podremos utilizar cargas más ligeras si es necesario para poder realizar el ejercicio lo más correctamente posible. Recordemos que en esta fase nos centraremos en aprender más que en fortalecer.

Semanas 5-8

Durante estas semanas llevaremos el entrenamiento a un punto más desafiante, modificando variables con el fin de lograr beneficios en la salud y acondicionamiento muscular, y así evitar caer en el aburrimiento y la meseta en el entrenamiento que llevará al fracaso en el programa e incluso a un abandono del mismo. En este momento tenemos que ir notando en nuestro cuerpo tanto los beneficios físicos como los psicosociales, con un estilo de vida más activo y saludable.

En esta etapa del programa de entrenamiento aumentaremos levemente la intensidad a un 70% del 1RM, al igual que aumentaremos el volumen realizando dos series en lugar de una para cada ejercicio de un grupo muscular. También aumentaremos el número de ejercicios, añadiendo dos al tren inferior. El número de repeticiones y el descanso permanecerá sin variación, es decir, de minuto y medio a dos minutos, favoreciendo la óptima recuperación entre ejercicios. El objetivo de esta etapa es seguir cogiendo confianza en el entrenamiento mientras continuamos adaptando nuestro cuerpo a un entrenamiento más prolongado, al duplicar el número de series respecto del anterior periodo.

 Semanas 9-12

A partir de este periodo las mejoras a nivel muscular comienzan a ser algo más lentas, por lo que es la fase en la que muchas personas abandonan el programa de entrenamiento al notar que en cierto modo se estancan en su progreso. Deben entender que una sesión de ejercicios puede ser eficaz para ganar fuerza las primeras semanas, pero no serlo tanto en las siguientes. Para evitar esto tenderemos que aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento, procurando que sea un desafío mayor que en el anterior periodo.

En esta fase usaremos cargas en torno al 75% de 1RM, con tres series para los grupos musculares grandes y dos para los pequeños, siendo de 12 repeticiones las primeras series y de 10 la última, que nos permitirá introducir ese aumento de intensidad que consideramos clave para evitar una meseta en el programa de entrenamiento. El descanso será el mismo, entre minuto y medio y dos minutos. Por lo tanto en esta fase tendremos que aumentar la carga en nuestros ejercicios, sin olvidar que el objetivo principal del programa de iniciación en el deporte es el de aprender la técnica correcta de los principales ejercicios de todo el cuerpo, tanto en máquina como sobre todo en peso libre.

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4 comentarios en «Rutina para inciarse en el deporte (II) Programa de entrenamiento»

  1. Cuando pones «un ejercicio/otro ejercicio» hay que hacer primero uno y luego otro las series especificadas? o escoger uno delos dos? porque si hay que hacer todos, sobre todo en las ultimas semanas 9-12, salen 57 series en total, no es demasiado? gracias

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  2. Hola Israel
    Como explicaba en la primera parte de la rutina para iniciarse en el deporte, SOLO HAREMOS UNO de los dos ejercicios de cada grupo muscular. Si te fijas bien, verás que los primeros son con máquinas, los segundos con peso libre. La idea es que vayas combinando unos con otros de manera que poco a poco domines la técnica de los ejercicios de peso libre, que son más difíciles de ejecutar y requieren mayor acondicionamiento muscular que los realizados con máquinas. Y en cuanto al número de series, el máximo en las semanas 9-12 es de 24, contando que 4 se dedican a abdominales y lumbares. 54 no sería exagerado, sería un suicidio para una rutina de inciación 😉
    Espero haberte resuelto la duda y que te sea de provecho la rutina. Saludos

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