Rutina para iniciarse en el deporte (I) Pautas y consideraciones

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Todos aquellos que no tienen experiencia con las pesas y los que llevan años sin entrenar no deben realizar ningún tipo de entrenamiento de los que hemos publicado en la web sin antes realizar una rutina de iniciación y puesta a punto, en la que la intensidad tiene que ser leve y el objetivo principal consista en aprender la técnica de ejecución de los ejercicios. Hay una serie de errores que se cometen cuando una persona se apunta por  primera vez a un gimnasio con la finalidad de ganar fuerza y masa muscular:

  • Elección de ejercicios: es recomendable primero realizar ejercicios en máquinas, pues son asistidos y facilitan la ejecución de los mismos, así como reducen el riesgo de lesión y ayudan a preparar nuestros músculos para en próximas semanas comenzar con ejercicios de peso libre y ejecución más complicada y técnica.
  • Elección de pesos: uno de los errores más extendidos en novatos. No te fijes en el peso que levanta la persona que tienes al lado aunque veas que tiene menos envergadura que tú. Lo fundamental en esta rutina, y lo repetiré durante varias veces en este artículo, es aprender la técnica de ejecución de los ejercicios y preparar los músculos para próximas rutinas de nivel intermedio. Hay que tomarse el tiempo necesario para aprender la correcta ejecución de los ejercicios.
  • Calentamiento y estiramiento: es justo ahora, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, cuando tenemos que adquirir una buena rutina de calentamiento y estiramientos tanto antes como después de entrenar, para reducir al máximo el riesgo de lesión.
  • Descanso: otro error muy común entre los que empiezan es el de entrenar todos o casi todos los días de la semana. Ahora, y más que nunca, debemos dar tiempo a nuestros músculos a que se recupere, pues estarán sometidos a fuerza a los que no están acostumbrados, y los tendones no están lo suficientemente preparados como para estar sometidos a entrenamientos consecutivos, por lo que provocaremos tendinitis y otras lesiones si no descansamos al menos 48 horas entre entreno y entreno. En esta rutina se entrenará tres días por semana.
  • Rutina full-body: realizaremos cada día ejercicios para todos los grupos musculares del cuerpo. En esta primeras etapa no tiene sentido que dividamos la rutina en partes del cuerpo, pues ese tipo de rutinas es para deportistas de nivel intermedio y avanzado, pues les permite realizar ejercicios complementarios y auxiliares para trabajar los puntos más debiles o las zonas que requieren una especial atención por su tipo de deporte realizado, como pueden ser los hombros en un jugador de balonmano.
  • Alimentación: nos tiene que quedar claro desde el principio que en el entrenamiento con pesas la alimentación es el 50% del éxito de un entrenamiento. No ganaremos fuerza ni masa muscular si no cuidamos nuestra alimentación. Hay personas que llevan diez años en el gimnasio y su cuerpo no evoluciona porque no se preocupa de la otra parte del entrenamiento, que es una alimentación centrada en nuestros objetivos a medio y a largo plazo, nunca a corto plazo, pues las bajadas y subidas drásticas de peso son perjudiciales para nuestra salud.
  • Hábitos de vida: ahora que vamos a comenzar un entrenamiento es cuando podemos cambiar algunos hábitos en nuestra vida como puede ser reducir y a ser posible eliminar el consumo de alcohol y de tabaco, cuidar de nuestro descanso y dormir al menos 7/8 horas, beber 2/3 litros de agua al día, etc.
  • Pesas en mujeres: otro error muy común en las mujeres es el de prescindir de las pesas cuando se apuntan al gimnasio. Está muy bien que vayáis a clases de spinning y cardiobox, por ejemplo, pero recordad que al tener mucha menos testosterona que los hombre, no subiréis de volumen muscular por realizar entrenamiento con pesas, pero sí lograréis tonificar vuestra musculatura y os ayudará a perder más grasa y veros más estilizadas.
  • Entrenar piernas: algo muy común en los gimnasios es la poca gente que se ve entrenar piernas. Muchos de ellos piensan, que al practicar otro deporte como el fútbol o el running, ya no necesitan entrenar las piernas porque «bastante las ejercitan en esos deportes» . Nada más alejado de la realidad. Si queréis ganar explosividad en vuestro deporte, reducir el riesgo de lesiones en rodillas, y tener un cuerpo perfectamente compensado, no descuidéis el entreno de piernas, es más, otorgarle la mayor importancia en vuestro entrenamiento.
  • Suplementación: no es recomendable el uso de suplementación en personas que están comenzando a entrenar con pesas, pues este tipo de productos va más encaminado a personas de nivel avanzado que entrenan lo suficientemente duro e intenso como para necesitar su uso. En el primer año os tenéis que centrar en el entrenamiento y en la dieta, que serán la base de vuestro éxito. Recomiendo que hasta el año de entreno con pesas no barajéis la posibilidad de su uso, y siempre como un empujoncito a vuestra dieta y entreno.
  • Revisión médica: que deje esto para el final no quiere decir que no sea igual de importante que el resto. No está de más que antes empezar en el mundo de las pesas nos hagamos una revisión médica, sobre todo en la caso de aquellos con antecedentes de problemas cardíacos, y en la caso de que tengas una patología como pueda ser una diabetes o una cardiopatía leve, para que el médico te marque las pautas a seguir.

pesas

 

Elección y orden de ejercicios

Los principiantes deben realizar un entrenamiento de todo el cuerpo, con ejercicios que incluyan los principales grupos musculares. es un método eficaz para acondicionar los músculos y no lleva mucho tiempo. Hay que enfatizar en los ejercicios multiarticulares, como la sentadilla o press de banca, respecto de los monoarticulares, como el concentrado de bíceps. Los ejercicios multiarticulares son más complejos e involucran mayor masa muscular, por lo que se podrá levantar más peso y se ganará más fuerza y volumen. Además son los que mejor simulan los movimientos propios del deporte, ya que en ningún deporte se involucra una única articulación. Es importante realizar siempre los ejercicios multiarticulares antes que los monoarticulares para activar nuestro sistema nervioso y evitar la fátiga.

Lo ideal es comenzar con ejercicios en máquinas, pero introduciendo cada día uno de peso libre para ir aprendiendo la ejecución del mismo. Los ejercicios con máquina son fáciles de aprender pues éstas ayudan a estabilizar el cuerpo y limitan el movimiento alrededor de articulaciones específicas. Los ejercicios de peso libre requieren mayor equilibrio y coordinación y por lo tanto más tiempo para aprender la correcta técnica de ejecución. Si se dispone de máquinas y de peso libre se deben combinar unos con los otros. Los ejercicios han de realizarse con una velocidad de movimiento controlada, tanto durante la fase concéntrica como excéntrica, pues los movimientos bruscos pueden provocar lesiones.

Intensidad de los ejercicios

En deportistas principiantes no se requiere un peso importante para aumentar la fuerza muscular, siendo recomendado un peso de 60% de 1RM para el primer mes de entrenamiento, con el fin de aprender la técnica de los ejercicios. Dado que los principiantes no realizan pruebas del 1RM antes del entrenamiento, lo mejor es establecer un rango de repeticiones, que en este caso será de unas 10-12, por lo que el peso será aquel con el puedan realizar unas 12 repeticiones sin problemas, es decir, sin llegar al fallo en la ejecución del ejercicio.

Durante el segundo y tercer mes del entrenamiento se puede ir aumentando el peso hasta llegar al 80% de 1RM como máximo, con el fin de mantener el estímulo adecuado de entrenamiento. Además así se evitará una meseta en el entrenamiento y que éste pueda llevar al aburrimiento o incluso al sobreentrenamiento, lo que llevaría a una disminución del rendimiento muscular. Así pues, lo mejor será cambiar sistemáticamente el programa de entrenamiento cada mes con una o más variables en el programa.

Al entrenar dentro de un rango de 12 repeticiones elegiremos el peso con el que lleguemos a ese número de repeticiones, aumentándolo si nos viéramos capaces de realizar mayor número. Necesitamos llegar con fatiga a las últimas repeticiones, pues necesitamos de un estímulo a nivel muscular para aumentar nuestra fuerza y volumen.

rutina iniciacion pesas

Series y descansos

Los principiantes, durante las primeras semanas de entrenamiento, realizarán una única serie de repeticiones, progresando a dos y tres series en el segundo y tercer mes de entrenamiento. Aunque número de series influye en el aumento de fuerza muscular, hay que priorizar el acondicionamiento del cuerpo sobre el número toral de series en un ejercicio determinado. En cuanto al descanso entre series y ejercicios, no será menor a un minuto ni mayor a dos, pues la fatiga de los primeros ejercicios condicionará el rendimiento en la ejecución correcta de los últimos.

Frecuencia

Se debe realizar una sesión de entrenamiento para todo el cuerpo tres días por semana, con un descanso mínimo de 48 horas entre sesión y sesión de entrenamiento. Esta frecuencia se mantendrá durante los tres meses que dura el programa de iniciación en el deporte. Después de completar este programa se pueden usar frecuencias de entrenamiento mayores correspondientes a deportistas de nivel intermedio. Por lo tanto, como no vamos a levantar pesos mayores al 80% de 1RM, no necesitaremos de un descanso importante para volver a entrenar los mismos grupos musculares.

Progresión

Si queremos una mejora en nuestro acondicionamiento muscular deberemos modificar el programa de entrenamiento de manera continua. No queremos decir que cada sesión de entrenamiento tenga que ser más intensa que la anterior, pero sí que debe haber una progresión sistemática para provocar cambios en nuestro organismo. Aunque un principiante mejora más rápido que un avanzado,l pues hay mayor margen de mejora, debe manipular las variables del entrenamiento para evitar las mesetas en el mismo y el aburrimiento asociado.

No podremos mejorar a la misma velocidad durante las primeras semanas que cuando llevemos años entrenando, pero debemos imponer retos mayores para mejorar nuestro acondicionamiento muscular, aumentando el peso, el número de repeticiones, reduciendo los tiempos de descanso, usando series múltiples o compuestas,etc. la claves para el éxito en nuestro entrenamiento será el de introducir cambios graduales en nuestro entrenamiento con el fin de que éste sea eficaz y nos plante un reto.

En este programa de entrenamiento la variable que modificaremos será la del peso, pues nos moveremos entre las 10 y 12 repeticiones. Así pues, si, por ejemplo, levantamos en press de banca 30 kg durante 12 repeticiones, una variables para el siguiente entrenamiento será el de intentar levantar 32,5 kg durante al menos 10 repeticiones. También progresaremos aumentando el número de series en los siguientes meses e introduciendo ejercicios que requieran mayor destreza y actividad de nuestro sistema neuromuscular.

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

1 comentario en «Rutina para iniciarse en el deporte (I) Pautas y consideraciones»

  1. Gracias por la informacion que me suministran y por ende deseo saber como realizo un plan de entrenamiento para mi edad x peso , talla y contextura fisica
    despues de muchos anos reinicio un acondicinamiento justo esta semana.
    En anos anteriores practique el baloncesto , el tenis de campo , el ciclismo y el volleybol.

    Nota: el gimnasio es excelente , no tiene entrenadores ; cada uno va y realiza a su modo sus rutinas y ejercicios.

    Mis ultimos anos he estado muy sedentario y lo que mas deseo es recomenzar y continuar con mis rutinas deportivas.

    edad 46 anos
    talla 1,78 cms
    peso 66 kgs
    contextura delgada

    La informacion que reciba de uds seria de gran ayuda

    muchas gracias

    Responder

Deja un comentario