Rutina para perder peso: en casa y sin equipamiento

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Contenido del artículo

En muchas ocasiones nos encontramos fuera de casa, trabajando o de vacaciones, o tan ocupados en proyectos o estudios que nuestro entrenamiento pasa a un segundo plano. No todos los hoteles tienen un gimnasio ni siempre encontramos tiempo para buscar un gimnasio en las cercanías.

Sin embargo, esto no significa que no exista la manera de no dejar de lado tus entrenamientos. Existen rutinas rápidas y realmente efectivas que pueden ser realizadas en cualquier sitio. Para todos aquellos que están continuamente fuera de casa o no tienen un gimnasio cerca, que su rutina sea rápida y no requiera equipamiento se convierte en una necesidad y, a la vez, en la mejor manera (y más realista) de priorizar la salud y mantenerse en forma.

ejercicios calentamiento

Si bien no es la única, una de las mejores maneras de realizar este tipo de rutinas es con circuitos de peso corporal. Es perfecta para cualquier situación en la que no tengas ningún equipamiento disponible, pero a la vez quieres una rutina efectiva. Pero, además, con unas pequeñas modificaciones, puede convertirse en una manera excelente para perder peso.

Cuando una rutina se compone de ejercicios de peso corporal, los periodos de descanso entre cada ejercicio pueden ser pequeños y, si se realizan en forma de circuito, la efectividad se multiplica ya que es un trabajo muy demandante metabólicamente. Por si no lo sabías, los circuitos compuestos por ejercicios que entrenen diferentes grupos musculares, son muy efectivos para la pérdida de grasa debido a la mayor liberación de ácido láctico y hormona del crecimiento. La liberación de esta hormona promueve la lipólisis, un proceso en el cual los lípidos se convierten en ácidos grasos para cubrir nuestras necesidades energéticas. Es decir, lo que comúnmente hemos denominado «quemar grasa».

Cómo realizar este entrenamiento

Puede utilizar este entrenamiento como 2 programas diferentes (realizando un día el entrenamiento de piernas y otro el de torso) o como una rutina fullbody, realizando ambos el mismo día.

Además, puedes realizar los ejercicios de dos maneras: completando todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, o realizando una serie de todos los ejercicios antes de pasar a la siguiente vuelta. Ambas son maneras válidas de afrontar el entrenamiento, así que elige la que más te guste.

Entrenamiento de piernas

  1. Sentadilla con peso corporal o sentadilla skater. 3 series de 15 a 20 repeticiones y 60 segundos de descanso entre cada serie.
  2. Puente con una pierna. 3 series de 12 repeticiones con cada pierna y 30 segundos de descanso entre cada serie.
  3. Zancadas. 3 series de 45 a 60 segundos de duración y descansos de 30 segundos. En este caso realizaremos zancadas alternas, es decir, cambiando en cada repetición la pierna que se quedan adelante y atrás.
  4. Plank lateral. 3 series manteniendo la posición durante 30 segundos y descansando 45 segundos entre cada serie.

1 leg hip thrust

Entrenamiento de torso

  1. Ichworms. 3 series de 10 a 12 repeticiones y 60 segundos de descanso entre cada serie.
  2. Flexiones con los pies en alto. 3 series de 10 a 20 repeticiones y 60 segundos de descanso entre cada serie. Recuerda apoyar los pies sobre una superficie fija o debidamente asegurada, como por ejemplo una silla apoyada en la pared.
  3. Flexiones con manos juntas. 3 series de tantas repeticiones como puedas y 60 segundos de descanso entre cada serie. Si no eres capaz de realizar más de 8 repeticiones con las manos juntas, prueba realizándolas con una apertura más estrecha que las flexiones tradicionales, pero sin llegar a juntar las manos.
  4. Burpees. 3 series de 10 repeticiones y 60 segundos de descanso entre cada serie.

ejercicios cardio

Perder peso es posible

Una «rutina para perder peso» no es un entrenamiento que, tan solo haciéndolo, te permitirá perder peso de inmediato. Sin un plan nutricional adecuado no es posible perder peso, sin embargo, esta y otras rutinas te ayudarán a lograrlo de la mejor manera posible: bajando tu peso y mejorando tu salud.

Recuerda que este entrenamiento puede ayudarte a perder peso y a entrenar cuando no tengas mucho tiempo. Si tienes tiempo y buscas una rutina para perder peso, es posible hacerlo de una manera más rápida con equipamiento: La mejor rutina para definición o Guía para hacer tu propio gimnasio en casa.

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1 comentario en «Rutina para perder peso: en casa y sin equipamiento»

  1. Buenas tardes, tengo seis meses haciendo ejercicios en una multigym, kisiera saber q tipo de crea tina debo tomar, para/tener mas músculos, y tener el cuerpo definido, aunq baje de peso bastante a base de frutas y carbohidratos, y de una hora y media interdiario de ejercicios, o algún kemagrasa debo tomar para tener el estomago plano, muchas gracias

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