¿Estás aburrido de las rutinas de máquinas que se hacen en los gimnasios? ¿Llevas tiempo notando que los ejercicios que realizas no te dan los frutos que tu esperabas?
Los levantamientos han sido utilizados desde la antigüedad para construir cuerpos fuertes y voluminosos. Antiguamente no existían las máquinas aisladas y predominaban los ejercicios multiarticulares a los aislados. Con el tiempo esto está cambiando, pero se ha demostrado que no aportan los mismos beneficios.
Por todo ello, prueba esta rutina que te proponemos para convertirte en un antihéroe de película.
Cómo entrenar como un antihéroe
Si realmente quieres cambiar tu cuerpo, deberás ser consciente que el entrenamiento puede llegar a ser aburrido. Este plan de entrenamiento no se basa en divertidos ejercicios aislados, sino que se centra en grandes levantamientos y ejercicios multiarticulares, siguiendo los principios de la vieja escuela. Se usan pocas máquinas ya que se prioriza el trabajo con peso libre, que es el que se ha demostrado que produce mejoras musculares más considerables.
Se trata de un plan de entrenamiento con pesas complejo, que produce mucha fatiga por lo que debe ser acompañado de una buena alimentación y un correcto descanso para poder recuperarse de las duras sesiones de entrenamiento.
Por último, deberás llevar anotados los pesos que levantas en cada ejercicio, para superarlos en las siguientes sesiones. Este punto es fundamental y es en el que todo el mundo suele fallar.
Programa de entrenamiento para ser un antihéroe
Realiza este programa de entrenamiento durante seis semanas y luego tómate una semana de descarga, es decir, entrena de manera más ligera y modifica los ejercicios.
La rutina consta de 4 días de entrenamiento, podrás combinarlos a tu medida, teniendo en cuenta, que solo puedes entrenar dos días consecutivos, ya que al tercero deberás dejar de descanso para recuperar. La organización es flexible ya que puedes jugar con los 7 días de la semana para completar los entrenamientos.
Día 1
| Ejercicios | Calentamiento | Series/repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca con mancuernas | 2x 12 | 4x 6 | 120" |
| Press inclinado mancuernas | 4x 6 | 120" | |
| Dominadas agarre supino | 2x 12 | 4x 6 | 120" |
| Remo con barra | 1x 12 | 4x 6 | 120" |
| Push press con barra | 1x 12 | 3x 6 | 120" |
| Remo al cuello | 3x 6 | 120" | |
| Encogimientos abdomen | 3x 20 | 30" |
Día 2
| Ejercicios | Calentamiento | Series/repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sóleo sentado en máquina | 2x 12 | 4x 15 | 60" |
| Peso muerto rumano | 2x 12 | 3x 8 | 120" |
| Sentadilla con barra | 2x 12 | 4x 8 | 120" |
| Split búlgaro | 3x 8 | 120" | |
| Curl bíceps barra | 2x 12 | 4x8 | 60" |
| Press banca agarre cerrado | 2x 12 | 4x 8 | 60" |
Día 3
| Ejercicios | Calentamiento | Series/repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas | 2x 12 | 4x 10 | 90" |
| Press plano mancuernas | 4x 10 | 90" | |
| Peso muerto | 2x 12 | 4x 10 | 90" |
| Dominadas | 4x 10 | 90" | |
| Press militar de pie 1 brazo | 1x 12 | 3x 10 | 90" |
| Elevaciones frontales disco | 3x 10 | 90" | |
| Rueda abdominal | 3x 12 | 30" |
Día 4
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Ejercicios Calentamiento Series/repeticiones Descanso
Gemelos en prensa 2x 15 4x 15 30"
Peso muerto rumano 2x 12 4x 12 60"
Split búlgaro 2x 12 4x 12 60"
Sentadilla frontal 4x 12 60"
Curl predicador 2x 12 4x 10 60"
Fondos en paralelas 2x 12 4x 10 60"
Conclusión
Cambia el chip y prueba esta rutina de entrenamiento. Mejorarás en tu fuerza y aumentarás tu masa muscular. Sigue los principios de la vieja escuela para conseguir los progresos que siempre has querido.
Referencia
- Borland, B. Big, Ugly, And Strong: The Anti-Hero Workout. Para Breaking Muscle. (Revisado en febrero de 2018).
