La rutina perfecta de pierna para días en los que tienes poco tiempo

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Contenido del artículo

Para entrenar de manera efectiva la parte inferior de tu cuerpo no es necesario caer en una rutina con ejercicios muy elaborados. Aquí una de las claves es lo básico será más que suficiente para fortalecer los músculos de toda la parte baja.

Si eres de los que no le presta mucha atención a esta parte, debes saber que los músculos ubicados ahí son esenciales para los movimientos funcionales. Estos vienen siendo, caminar, subir escaleras, levantarse de una silla, saltar.

Debes darle a tus piernas la atención que necesitan. Por eso, te presentamos una rutina de pierna para personas con poco tiempo; así no tendrás excusa para saltarte el día de entrenamiento de esta parte del cuerpo.

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas

Entrenamiento completo para tu parte inferior

Antes de comenzar una rutina de pierna al azar, debes entender que la parte inferior del cuerpo se compone de músculos frontales y posteriores.

La cadena de músculos frontales involucra los cuádriceps, abdominales y flexores de las caderas. Por otro lado, la cadena posterior está compuesta por los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y la espalda.

Lo importante es que el día de pierna cuente con ejercicios equilibrados, que te permitan trabajar tanto la parte frontal como posterior. En pocas palabras, tu rutina debe ejercitar todos los músculos de la parte baja. Para ello, debes tratar de ejecutar ejercicios de empujón y tirón.

Otra ventaja de esta rutina es que, aunque resulta algo desafiante con las pesas, no será necesario entrenar hasta el fallo muscular.

Rutina de piernas corta para personas con poco tiempo

Parte 1: Sentadilla, peso muerto y caderas

En esta parte del entrenamiento, se recomiendo hacer 5 series de cada uno de los movimientos, involucrando de 60 a 90 segundos de descanso entre cada una.

1. Sentadilla frontal con barra

Estas son similares a las tradicionales, con la excepción de que la barra va a descansar en la parte delantera de los hombros. Sigue estos pasos para ejecutarla:

  1. La barra debe estar bien colocada, a una altura apropiada acorde a ti.
  2. Toma la barra con un peso que puedas levantar por 5 repeticiones. Coloca clips en la barra para asegurar el peso.
  3. Camina hacia la barra y toca tus hombros hacia la barra. Sujeta la barra desde abajo: las palmas deben mirar hacia arriba, sus codos deben apuntar hacia adelante y tus tríceps deben estar paralelos al suelo. 
  4. Párate alto para levantar la barra del estante. Ahora estás en la posición del estante delantero. Aprieta el core y respira profundamente.
  5. Flexiona las caderas y luego las rodillas para comenzar el descenso hacia la parte inferior de la sentadilla. Asegúrate de mantener el core apretado, el pecho hacia arriba, los codos altos y los pies planos sobre el piso. No permitas que sus rodillas se doblen o avancen más allá de los dedos.
  6. Sigue descendiendo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
  7. Conduce a través de sus talones para volver a la posición de pie. Empuja las rodillas hacia afuera y conduce los codos hacia el cielo. Asegúrate de extender completamente tus caderas en la parte superior, sin doblar las piernas
  8. Toma otra respiración, prepárate y comienza el descenso nuevamente.
  9. Haz 5 repeticiones.

2. Peso muerto

Es uno de los movimientos más sencillos, pero esto no significa que resulte fácil al principio. Es necesario dominar la técnica.

  1. Comienza con la barra en el suelo. 
  2. Párate de modo que la parte media de tus pies esté directamente debajo de la barra. Inclínate para agarrar la barra con ambas manos. 
  3. Cuando agarres la barra, tus pies deben permanecer planos en el piso y tu columna vertebral debe estar en una posición neutral con tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral. La barra debe rozar ligeramente tus espinillas.
  4. Respira hondo e involucra tu core.
  5. Conduciendo con los talones y utilizando los glúteos y los isquiotibiales, retira el peso del suelo. Tira hasta que estés completamente de pie, con las caderas extendidas. La barra debe permanecer en contacto con tu cuerpo casi todo el tiempo.
  6. Flexiona las caderas primero hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, luego flexiona las rodillas para bajar la barra a la posición inicial.
  7. Comienza nuevamente desde el paso 3. Asegúrate de tener un buen agarre y una posición inicial antes de hacer otra repetición.
  8. Haz 5 repeticiones.

3. Empuje de cadera con una pierna

Este es un movimiento que ejercita y fortalece los glúteos, así como los isquiotibiales.

  1. Coloca una caja o banco contra la pared. Es posible que debas colocar una alfombra o toalla sobre la caja para amortiguar su espalda.
  2. Siéntate en el piso y coloca la parte superior de la espalda contra la caja o el banco. Dobla las rodillas para que tus pies estén planos sobre el piso.
  3. Levanta un pie del piso para que solo tu pierna de trabajo permanezca en contacto con el suelo.
  4. Conduce a través del talón de la pierna de trabajo para levantar tus caderas del suelo. Empuja hasta que tus caderas y muslos estén paralelos al suelo, aprieta tus glúteos en la parte superior.
  5. De manera controlada, usa la pierna de trabajo para bajar de nuevo, pero no hasta el suelo. Detente una pulgada más o menos antes de que tu trasero llegue al piso, y luego comience una nueva repetición.
  6. Completa 10 repeticiones en un lado. Luego, bájate completamente al piso y comienza de nuevo desde el paso 2 en la otra pierna.
  7. Haz 10 repeticiones por cada pierna.

Parte 2: Sentadillas con mancuernas, peso muerto rumano y step-up

Hacer 3 series, descansando de 15 a 30 segundos entre cada ejercicio y 60 entre cada serie.

1. Sentadillas con mancuernas

Esta variación es menos estable. Asegúrate de mantener la forma empleando el core y la espalda.

  1. Agarra dos pesas. El peso combinado debe resultar cómodo para levantar durante 20 repeticiones.
  2. Levanta las pesas y dobla los brazos para que estas descansen sobre los hombros. 
  3.  Respira hondo e involucra tu núcleo. Asegúrate de que los pies estén firmemente plantados.
  4. Dobla las caderas y las rodillas para ponerte en cuclillas. Desciende lo más que puedas sin inclinar el torso hacia adelante o levantar los talones del piso.
  5. Conduce a través de los talones para volver a la posición de pie.
  6. Sigue repitiendo desde el paso 3 hasta llegar a 20 repeticiones.

2. Peso muerto rumano

Este ejercicio aisla los isquiotibiales para así fortalecer la cadera posterior.

  1. Comienza con una barra en el piso y agrega peso. 
  2. Agáchate para agarrar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
  3. Involucra el core y enderece la espalda. Asegúrate de que la cabeza esté alineada con tu columna vertebral.
  4. Haz un peso muerto regular para pararte con la barra, de modo que el peso descanse en tus caderas.
  5. Flexiona las caderas lo más que puedas (piensa en empujar tu trasero hacia atrás) hasta que sientas tensión en los isquiotibiales, mientras simultáneamente bajas la barra. Solo debes tener una ligera flexión en las rodillas.
  6. Usa tus isquiotibiales y glúteos para «jalarte» de nuevo a la posición de pie. Debes sentir muy poco en la zona lumbar: el poder proviene de tus piernas y glúteos.
  7. Repita desde el paso 5 hasta llegar a 20 repeticiones.

3. Step-ups alternos con pesas

Este ejercicio ayuda a entrenar los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, flexores de caderas y pantorillas.

  1. Agarra dos pesas que puedas sostener durante 20 repeticiones.
  2. Coloca la caja en un lugar resistente, donde no se tambalee mientras realizas los pasos.
  3. Con un agarre completo, sostén las pesas en posición de maleta con los brazos hacia abajo y a los costados.
  4. Coloca un pie firmemente sobre la caja. Asegúrate de que todo tu pie esté plantado; no dejes que el talón cuelgue.
  5. Usa tus cuádriceps y músculos de glúteos para subir a la caja.
  6. Con cuidado, bájate de nuevo. Cambia de pie y ve a por otra repetición.
  7. Continúa alternando hasta que alcances 20 repeticiones.

Referencias

  • Capritto, A. The Perfect Full Lower-Body Workout for Leg Days When You’re Short on Time. Para Livestrong [Revisado en marzo del 2020].
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