Rutina RetoEntrenamiento (Semana 10) con colaborador

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Contenido del artículo

Llega la 10ª semana del plan de entrenamiento #RetoEntrenamiento, con información nueva y la rutina a seguir. Si deseas participar, pásate por nuestra primera publicación y escribe un correo a reto@entrenamiento.com para recibir la información necesaria sobre cómo participar y por qué te recomendamos que sigas este plan de entrenamiento.

Esta semana, nuestro seguidor Javier también ha querido colaborar a mejorar la experiencia del RetoEntrenamiento, por lo que os traemos sus respuestas a las preguntas que ya planteamos en la semana 9 del RetoEntrenamiento.

Después de dos meses de entrenamiento, ¿crees que tu condición inicial ha mejorado?

Sin lugar a duda. Me encuentro mucho mejor que cuando empecé. No solo a nivel de composición y estructura corporal, que a simple vista aprecio que ha cambiado, sino que además he notado cómo he ido mejorando tanto en la técnica como en los pesos a mover, sobretodo en los ejercicios básicos, además de logar alguna repetición más de las que hacía inicialmente, por ejemplo, en dominadas.

¿Cuáles son los aspectos que más te gustan del RetoEntrenamiento?

Me gusta mucho el dinamismo del entreno. Cada día de acudir al gym es un reto nuevo, sabes que vas a variar ejercicios, pesos, métodos… Sabes que no te vas a aburrir. A destacar también la seguridad que ofrecéis de que son unos entrenos efectivos y que funcionan, por la manera de explicarlo, entre otras cosas, por cómo lo relacionais con la teoría y principios del entrenamiento, etc. También es interesante que cada ejercicio va asociado a un vídeo. Lo veo muy práctico.

¿Qué aspectos, desde tu punto de vista, crees que pueden mejorar?

Echo de menos algunas recomendaciones o indicaciones sobre el trabajo aeróbico a realizar, que para mi no es problema porque me gusta mucho el running y MTB. También me gustaría que se incluyese algo sobre nutrición, más allá de recomendar una dieta hipercalórica, indiscutiblemente necesaria para ganar masa muscular.

El RetoEntrenamiento no es solo un plan de entrenamiento para mejorar, también tiene como objetivo educar en aspectos del entrenamiento desconocidos para muchas personas y poder implementarlos en su entrenamiento ¿En ese aspecto te ha aportado algo?

Claramente que sí. El perder el miedo a ejercicios como la sentadilla o el peso muerto. A saber que la rutina debe estar compuesta fundamentalmente por los ejercicios básicos. Y entender que el tren inferior es igual de importante o más que el superior. También es interesante el calentamiento con ejercicios que activen el SNC.

¿Te gusta las dos formas de entrenar utilizadas hasta ahora? El método conjugado (semanas 7 y 8) y 5×5 en variación torso/piernas en las anteriores.

El método 5×5 es más clásico. Ya había experimentado con él anteriormente y lo encuentro como una forma de entrenar válida y efectiva, muy necesaria para el desarrollo de la fuerza. El método conjugado es totalmente novedoso para mi. Cuesta un poco cogerle el truco, ya que tienes que tener más claro los pesos que eres capaz de mover, pero ameniza mucho el entreno y lo veo muy necesario para no estancarse y poder progresar.

¿Quieres añadir algún comentario?

Yo pienso que poco más se puede añadir. Que en alguna semana deis algunos consejos sobre el trabajo aeróbico y algo de asesoramiento nutricional, o recordar los buenos artículos que tenéis sobre como crear una dieta y explicar cómo relacionarla con estos entrenos. Una rutina pre-verano de definición no estaría mal tampoco! Muchas gracias por la atención y un saludo!

Rutina

Nos encontramos en la 4ª semana del método conjugado, ¿qué significa esto? Comenzamos de nuevo la rotación de ejercicios a esfuerzo máximo (serán los mismos que la semana 7 del #RetoEntrenamiento) pero: hay que intentar batir el récord obtenido aquel día. Es decir, si aquel día hiciste en sentadilla trasera a caja, postura estrecha 100 kg, debes intentar más peso en la progresión.

En el caso de press banca estrecho (lo hemos utilizado 3 semanas en esfuerzo dinámico) preparaos para utilizar un peso realmente importante si habéis realizado bien el entrenamiento estas semanas.

Así mismo, toca cambiar los ejercicios de esfuerzo dinámico. En el caso del press banca, utilizaremos una variante que puede resultar «extraña»: el Push Press. Sin embargo, cualquier persona que domine el Push Press será capaz de levantar pesos enormes en el press banca, ya que tiene muy buena transferencia de potencia.

Lunes

  • Sentadilla trasera a caja, postura estrecha. Esfuerzo máximo. La postura estrecha significa mantener los pies un poco más juntos de lo que es nuestra postura normal para realizar sentadillas, el objetivo de este ejercicio será focalizar más esfuerzo en nuestro VMO y mejorar la estabilidad de la rodilla para evitar lesiones.
  • Buenos días. 2-3 x 5, 120». Mejora el peso muerto al realizar un movimiento muy parecido pero con el peso colocado en otro sitio. (Nota: bajo ningún concepto intentar realizar este ejercicio en barra guiada, es preferible que lo hagáis en el banco para press banca).
  • Elevaciónes con glúteo (y otro vídeo). 3-4 x 10-12 60». Este ejercicio sirve para mejorar la posición de bloqueo (el final del movimiento) del Peso Muerto. Únicamente usar un leve impulso con las manos si no se puede realizar sin ayuda.
  • Hiperextensiones con peso. 3-4 x 10-12 60». Fortalece la espalda baja, mejorando la postura en peso muerto y sentadilla.
  • Remo en polea baja, agarre estrecho. 3-4 x 10-12 60».
  • Ab Wheel. 1-3 x 10-20, 60».

Miércoles

  • Press banca, agarre estrecho. Esfuerzo máximo. El agarre estrecho nos permitirá realizar más trabajo con los tríceps, mejorando por tanto la parte final del movimiento press banca.
  • Press banca con mancuernas. 2-3 x 5, 120». Este ejercicio realizado con mancuernas tiene un recorrido mayor en la parte más baja del movimiento, mejorando la fuerza que se tiene en la parte más profunda del movimiento.
  • Flexiones o fondos en el suelo. Tantas series como sean necesarias para completar 100 repeticiones totales, descansos de 60» entre series. Si no eres capaz de realizar 10 flexiones seguidas, completa 50 repeticiones totales.
  • Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda + curl de bíceps inverso. 3-4 x 10-12, 60».
  • Dominadas. cualquier variante. 3 x 15, 60». En caso de no poder realizar 15 repeticiones seguidas, realizar un 5 x 5.
  • Press militar sentado con mancuernas. 2-3 x 10-20, 60».
  • Situps lastrado. 1-3 x 15-30, 60».

Viernes

  • Sentadilla frontal a caja. Esfuerzo dinámico al 70% del 1RM de sentadilla delantera. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible. NOTA: el 1RM de sentadilla frontal es aproximadamente el 85-90% del 1RM de sentadilla trasera. Si la marca está por debajo del 85% de la sentadilla trasera, significa que hay una deficiencia importante de fuerza en las piernas en comparación con la espalda.
  • Peso Muerto estilo sumo. Esfuerzo dinámico al 60% del 1RM. 8 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Curl de femorales en máquina. 4 x 15-25, 60».
  • Encogimientos de hombros. 3 x 15, 60».
  • Planks. 4 series de 1 minuto, 60».

Sábado

  • Push Press. Esfuerzo dinámico al 50% del 1RM de press banca. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Press banca declinado con mancuernas. 3 x 15-20 60». Con el máximo recorrido posible, estirando completamente los pectorales.
  • Extensiones de tríceps tras nuca. 3 x 15 60».
  • Remo invertido. 3 x 12-20 60».
  • Push Press. 3 x 15 60».
  • Sit-ups para oblicuos. 1-3 x 20-50, 60».

¿Qué nos espera la semana que viene?

¡Añadiremos un poco de asesoriamiento nutricional para mejorar las dietas en volumen! Tened en cuenta que no podemos pre-escribir una dieta porque no todos tenéis las mismas necesidades y sería un craso error. Aún así, unas pautas y consejos son siempre realmente útiles en este aspecto.

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9 comentarios en «Rutina RetoEntrenamiento (Semana 10) con colaborador»

  1. Solo daros las gracias por dejarme participar tan activamente en el reto. Aprovecho para animar a todos a que se apunten y a que tomen la web como una de las referentes en temas de entrenamiento. Un saludo a todos!

    Responder
    • Así es, trabajamos dos veces el push press. El rango de repeticiones a realizar y el trabajo realizado son totalmente diferentes: esfuerzo dinámico (muchas series, a pocas repeticiones, y muy explosivo) y como trabajo adicional (pocas series, muchas repeticiones, explosividad normal). Como explicamos al empezar el método conjugado, siempre intentaremos ir lo más pesado posible a los ejercicios de trabajo adicional, por lo cual será un buen complemento darle trabajo adicional al push press

      Un saludo 🙂

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  2. hola arturo, quería preguntarte si después de un día de esfuerzo máximo no se puede hacer al dia siguiente otro dia de esfuerzo dinámico esque no puedo asistir el domingo ni pude hacerlo el lunes asique tengo la semana descuadrada.

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    • Hola Eder,

      Tu rendimiento descenderá considerablemente, pero si no hay otra opción hay que adaptarse. Adaptarse no significa hacer un día esfuerzo máximo y al día siguiente el esfuerzo dinámico tal y como están. Te aconsejo una descarga de al menos el 10% en el peso que fueses a utilizar el día de esfuerzo dinámico. De no hacerlo, en dos semanas puedes incluso descender tus marcas por el cansancio provocado.

      Un saludo 🙂

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  3. Hola Arturo, quería comentar que ya estoy terminando esta semana 10 del reto entrenamiento y que en la tarde tres veces a la semana estoy haciendo crossfit y he visto q algunos ejercicios que incluyes forman parte del sistema de entrenamiento q realizo. Hasta ahora los resultados obtenidos han sido excelentes con el reto salvo algunos comentarios de amigas q me dicen q tengo cuerpo de fisicoculturista (nada agradable de escuchar cuando eres mujer), pero quisiera q incluyera en tus artículos el crossfit y

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  4. (…sigo con el comentario anterior)… y también quería comentarte q trabajo en los ejercicios en los cuales tengo deficiencias como son: las dominadas y las flexiones profundas o pliometricas, en las dominadas no logro subir no he podido levantar mi peso me cuesta un montón! Y subir la cuerda otro reto! Se requiere me dicen mucha fuerza en brazos. Que me recomiendas para fortalecer y superar éstas debilidades. Gracias por todo.

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