Rutina RetoEntrenamiento (Semana 11)

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Contenido del artículo

Llega la 11ª semana del plan de entrenamiento #RetoEntrenamiento, con información nueva y la rutina a seguir. Si deseas participar, pásate por nuestra primera publicación y escribe un correo a reto@entrenamiento.com para recibir la información necesaria sobre cómo participar y por qué te recomendamos que sigas este plan de entrenamiento.

La semana pasada contamos con la colaboración de Javier para nuestra publicación semanal, hoy, ¡publicaremos varias fotos de su evolución! Se atrevió con el Reto y empieza a ver resultados tanto física como atléticamente. Con su empeño y dedicación se ha ganado un hueco en nuestra publicación de hoy tras 10 semanas de entrenamiento.

Antes

Después

¡Enhorabuena Javier! Un cambio enorme sobretodo en la espalda, tanto dorsal como en los trapecios, así como en los brazos. Una pena que no pudiésemos ver el cambio en las piernas pero nuestro seguidor ya nos ha avisado de que pronto necesitará unos pantalones nuevos…¡ya le quedan estrechos todos! Entre ambas fotos hay 4 kg de peso corporal de diferencia.

Rutina

Lunes

  • Rack Pull. Esfuerzo máximo. Mejora la porción final del peso muerto, convirtiéndolo en uno de los mejores ejercicios para el tren posterior del cuerpo.
  • Sentadillas frontales a caja. 2-3 x 5, 120».
  • Pull through. 3-4 x 10-12 60». Mejora la extensión de cadera para, principalmente, peso muerto.
  • Hiperextensiones con peso. 3-4 x 10-12 60». Fortalece la espalda baja, mejorando la postura en peso muerto y sentadilla.
  • Dorsales en polea alta. 3-4 x 10-12 60».
  • Elevación de piernas en paralelas. 1-3 x 15-30, 60».

Miércoles

  • Press banca a 1 y 1/4. Esfuerzo máximo. Sobrecargando la porción baja del movimiento conseguiremos mayor fuerza en esa parte del movimiento, en la cual el pectoral trabaja intensamente.
  • Press banca en el suelo con mancuernas (Floor press). 2-3 x 5, 120». Al contrario que el press banca 1 y 1/4, eliminamos la porción más baja del movimiento y conseguimos aumentar el peso manejado mediante un recorrido menor.
  • Extensiones de tríceps en polea alta + curl con barra Z de pie. 3-4 x 10-12, 60».
  • Remo sentado en polea baja. 2-3 x 8-15, 60» .
  • Press militar sentado con mancuernas. 2-3 x 10-20, 60».
  • Situps lastrado. 1-3 x 15-30, 60».

Viernes

  • Sentadilla frontal a caja. Esfuerzo dinámico al 80% del 1RM de sentadilla trasera para personas cuyo 1RM es inferior a 100 kg y 75% para aquellos cuyo 1RM sea superior a 100 kg. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Peso Muerto Rumano. Esfuerzo dinámico al 70% del 1RM (10% más que la semana pasada) de Peso Muerto. 8 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Elevaciones con glúteos. 4 x 15-25, 60». Este ejercicio sirve para mejorar la posición de bloqueo (el final del movimiento) del Peso Muerto. Únicamente usar un leve impulso con las manos si no se puede realizar sin ayuda.
  • Dominadas, cualquier variante. 3 x 15, 60». En caso de no poder realizar 15 repeticiones seguidas, realizar un 5 x 5.
  • Planks. 4 series de 1 minuto, 60».

Sábado

  • Push Press. Esfuerzo dinámico al 60% del 1RM (10% más que la semana pasada) de press banca. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Fondos en paralelas SIN lastre. 3 x 15-20 60». En caso de no poder realizar 15 repeticiones seguidas, realizar 5 x 5.
  • Press francés. 3 x 15 60».
  • Dorsales en polea alta tras nuca. 3 x 12 60».
  • Remo invertido. 3 x 12-20 60».
  • Press Arnold. 3 x 15 60».
  • Sit-ups para oblicuos. 1-3 x 20-50, 60».
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1 comentario en «Rutina RetoEntrenamiento (Semana 11)»

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