Rutina RetoEntrenamiento (Semana 12)

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Contenido del artículo

Llega la 12ª semana del plan de entrenamiento #RetoEntrenamiento, con información nueva y la rutina a seguir. Si deseas participar, pásate por nuestra primera publicación y escribe un correo a reto@entrenamiento.com para recibir la información necesaria sobre cómo participar y por qué te recomendamos que sigas este plan de entrenamiento.

Así es, 12ª semana y la 6ª utilizando el método conjugado como patrón de entrenamiento. ¿Sabéis lo que eso significa? Así es, última semana utilizando este método. Durante estas 6 semanas hemos podido rotar dos veces los ejercicios de esfuerzo máximo y los de esfuerzo dinámico, pudiendo observar cómo la progresión de pesos ha sido continua y a buen ritmo.

¿El método conjugado solo se puede usar 6 semanas? No. Con este método se puede trabajar durante una temporada competitiva entera, lo cual significa aproximadamente 9 meses para los levantadores recreativos. Sin embargo, nuestro objetivo no es prepararos para una competición, sino mostraros una forma de entrenar diferente y realmente efectiva.

No dudéis en aplicar este sistema para vuestros futuros entrenamientos.

¿Qué método utilizaremos la semana que viene?

La explicación completa se encontrará en un artículo que, por su extensión y la necesidad de que lo analicéis antes del entrenamiento, será publicado a mediados de la semana. Utilizaremos una rutina dividida. No será una Weider incompleta como la de todos los gimnasios sino una rutina que nos asegure ganancias musculares tanto de hipertrofia sarcoplasmática como sarcomérica para aprovechar toda la fuerza que hemos ganado durante estas 12 semanas. ¡Veréis que el crecimiento será enorme! Y todo gracias a un periodo de fuerza bien planteado, estructurado y realizado.

Rutina

Lunes

  • Sentadilla trasera a 1 y 1/4. Esfuerzo máximo. La parte baja de la sentadilla es a la vez la más débil, sobrecargando esta porción del movimiento mejoraremos la fuerza del VMO (vastus medialis obliquus o lágrima del cuádriceps) y mejoraremos la estabilidad de la rodilla.
  • Peso muerto estilo sumo. 2-3 x 5, 120».
  • Pull through. 3-4 x 10-12 60». Mejora la extensión de cadera para, principalmente, peso muerto.
  • Hiperextensiones con peso. 3-4 x 10-12 60». Fortalece la espalda baja, mejorando la postura en peso muerto y sentadilla.
  • Dorsales en polea alta. 3-4 x 10-12 60».
  • Elevación de piernas en paralelas. 1-3 x 15-30, 60».

Miércoles

  • Press banca en el suelo con mancuernas (Floor press). Esfuerzo máximo. Eliminamos la porción más baja del movimiento y conseguimos aumentar el peso manejado mediante un recorrido menor.
  • Press banca inclinado. 2-3 x 5, 120».
  • Extensiones de tríceps en polea alta + curl con barra Z de pie. 3-4 x 10-12, 60».
  • Remo sentado en polea baja. 2-3 x 8-15, 60» .
  • Press militar sentado con mancuernas. 2-3 x 10-20, 60».
  • Situps lastrado. 1-3 x 15-30, 60».

Viernes

  • Sentadilla trasera a caja. Esfuerzo dinámico al 85% del 1RM de sentadilla trasera para personas cuyo 1RM es inferior a 100 kg y 80% para aquellos cuyo 1RM sea superior a 100 kg. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Peso Muerto Rumano. Esfuerzo dinámico al 80% del 1RM (10% más que la semana pasada) de Peso Muerto. 8 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Elevaciones con glúteos. 4 x 15-25, 60». Este ejercicio sirve para mejorar la posición de bloqueo (el final del movimiento) del Peso Muerto. Únicamente usar un leve impulso con las manos si no se puede realizar sin ayuda.
  • Dominadas, cualquier variante. 3 x 15, 60». En caso de no poder realizar 15 repeticiones seguidas, realizar un 5 x 5.
  • Planks. 4 series de 1 minuto, 60».

Sábado

  • Press banca, agarre estrecho. Esfuerzo dinámico al 70% del 1RM (10% más que la semana pasada) de press banca. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Press banca declinado con mancuernas. 3 x 15-20 60». Con el máximo recorrido posible, estirando completamente los pectorales.
  • Press francés. 3 x 15 60».
  • Dorsales en polea alta tras nuca. 3 x 12 60».
  • Remo invertido. 3 x 12-20 60».
  • Press Arnold. 3 x 15 60».
  • Sit-ups para oblicuos. 1-3 x 20-50, 60».
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