Rutina RetoEntrenamiento (Semana 13) Nuevo entrenamiento

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Contenido del artículo

Llega la 13ª semana del plan de entrenamiento #RetoEntrenamiento, con información nueva y la rutina a seguir. Si deseas participar, pásate por nuestra primera publicación y escribe un correo a reto@entrenamiento.com para recibir la información necesaria sobre cómo participar y por qué te recomendamos que sigas este plan de entrenamiento.

Por fin, aquí estamos después de 3 meses de entrenamiento de fuerza y potencia. Hemos creado una base impresionante de fuerza que antes no poseíamos, una cantidad de fibras musculares nuevas que están deseando crecer más y más. Le daremos lo que quieren y lo que tú quieres: volumen.

Cuando empezasteis este plan de entrenamiento os motivamos a conseguir vuestro cuerpo 10, sin embargo, un cuerpo 10 no se consigue sin una base sólida de entrenamiento duro. Tu próximo esfuerzo no será levantar enormes pesos (aunque también levantaremos pesado) sino aguantar la fatiga que suponen entrenamientos con mayor número de repeticiones. Tu entrenamiento no debe basarse solo en la hipertrofia sarcoplasmática, sin embargo, tampoco tiene que olvidarla ya que es la que más volumen ofrece.

Principios básicos del nuevo entrenamiento

Podéis encontrar la explicación de la rutina en el artículo «Rutina de alta frecuencia para hipertrofia«. El hecho de publicarla también por separado es debido a que también puede ser realmente útil para personas que no estén siguiendo el #RetoEntrenamiento pero deseen cambiarse a otro tipo de rutinas.

En efecto, se trata de una rutina de frecuencia 6: 4 sesiones de entrenamiento y 2 sesiones de recuperación. Serán sesiones de entrenamiento de 1 hora o menos que nos permitirán estimular intensamente nuestros músculos.

Aun así, esta rutina no es exactamente igual a la publicada, ya que añadiré unas modificaciones necesarias. Estas modificaciones son consecuencia del entrenamiento que habéis realizado: debemos dar unas semanas de descarga puesto que son más de 8 semanas levantando pesos muy altos. Os vendrá muy bien esta descarga.

Rutina

Lunes (Énfasis empuje de pierna)

  • Activación nerviosa.
  • Sentadillas a caja alta, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 30-60». Vídeo ilustrativo
  • Sentadillas frontales, 5 x 5, empezamos al 50% del 1RM y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Sentadillas frontales, 1 x MÁX al 85% de la última serie utilizada en el 5×5. Máximo número de repeticiones.
  • Dominadas explosivas sin fase negativa (tras subir, suéltate de la barra para no realizar la bajada). Para aquellos que no sean capaces de realizar 10 seguidas, realizar 15 repeticiones repartidas en tantas series como sean necesarias. Para aquellos que puedan, 20-25 repeticiones. NOTA: creo que no hace falta que lo diga, pero empezamos de parado, nada de saltos desde el suelo.
  • Remo inverso o dominadas horizontales sin lastre explosivas, 3 x 3-5. 30-60».

Martes (Énfasis en pecho y bíceps)

  • Activación nerviosa.
  • Soportes de press banca, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. En caso de no entrenar en una jaula de potencia, pide ayuda a un compañero para sacar la barra y mantén la posición de bloqueo (con los brazos estirados) durante 5 segundos (esto será una repetición). 30-60».
  • Press banca declinado o press banca, 4 x 8, empezamos al 40% de tu 1RM y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Aperturas inclinadas, 4 x 15, 90».
  • Curl de bíceps con barra, 4 x 15. 90». Con poco peso, muy explosivo y sin ayuda de la cadera.
  • Curl inverso sentado con barra, 4 x 6. Tras cada repetición, mantenemos la contracción muscular durante 5 segundos antes de bajar el peso.

Miércoles (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque

Jueves (Énfasis en cadena posterior)

  • Activación nerviosa.
  • Rack pull, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 120-180».
  • Peso muerto, 4 x 8, empezamos al 40% del 1RM y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Tirones de cadera en polea baja, 4 x 12, 60-90».
  • Hiperextensiones, 4 x 12, 60-90».
  • No hay press tras nuca. Dad un descanso a esos hombros.
  • Speed press banca, 20 repeticiones explosivas al 40% del 1RM repartidas en tantas series como sean necesarias. Priorizamos la velocidad sobre el peso y el número de repeticiones.

Viernes (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque

Realizar ejercicios diferentes a los del miércoles.

Sábado (Énfasis brazos, carga de fatiga para bíceps)

  • (Activación nerviosa) Dominadas supinas explosivas, 3 x 3-5, 30-60».
  • Curl de bíceps sentado con barra Z, 4 x 10, 90». Realizar las series con el peso con el que podrías realizar 12 repeticiones (12RM). Cuando termines las 10 repeticiones, realizar repeticiones parciales de curl de bíceps al fallo. Alternar repeticiones parciales bajas (desde los brazos estirados hasta el codo formando 90º) y repeticiones parciales altas (desde la posición de contracción total hasta el codo formando 90º).
  • Dorsales/jalones en polea alta al pecho, 4 x 10, 90».
  • Remo sentado en polea baja, 4 x 10, 90».
  • Extensiones de tríceps en polea baja, 3 x 10, 90».
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12 comentarios en «Rutina RetoEntrenamiento (Semana 13) Nuevo entrenamiento»

  1. En las sesiones de recuperación, qué hacemos con los ejercicios de lanzamiento si no disponemos de balón medicinal (no hacerlos, repetir flexiones…)? Gracias por todo.

    Responder
    • Hola Alberto,

      Puedes hacer lanzamientos (o empujes) contra la pared. Es una mezcla de las flexiones y los lanzamientos y su principal objetivo es desde una posición inclinada contra la pared, empujarte hasta quedar vertical (flexiones contra la pared).

      Un saludo 🙂

      Responder
  2. Hola, tengo una duda con esto: Curl de bíceps sentado con barra Z, 4 x 10, 90”. Realizar las series con el peso con el que podrías realizar 12 repeticiones (12RM). Cuando termines las 10 repeticiones, realizar repeticiones parciales de curl de bíceps al fallo. Alternar repeticiones parciales bajas (desde los brazos estirados hasta el codo formando 90º) y repeticiones parciales altas (desde la posición de contracción total hasta el codo formando 90º).
    Se lo que es el ejercicio, pero no tengo claro que si el ejercicio consta de 4 series de 10+20 parciales o solo 10+10 parciales+10 parciales+10

    Responder
    • Hola Feliciano,

      El ejercicio quedaría así:

      Serie 1: 10 reps + 10 reps parciales bajas.
      Serie 2: 10 reps + 10 reps parciales altas.
      Serie 3: 10 reps + 10 reps parciales bajas.
      Serie 4: 10 reps + 10 reps parciales altas.

      Alternando el tipo de perciales.

      Un saludo 🙂

      Responder
  3. Hola de nuevo,
    he empezado hoy con el primer entrenamiento y la verdad es que me ha resultado un poco flojo. Las series de pierna bien, con 15 repeticiones al 85%, 25 dominadas sin descanso y cuando he terminado he tenido que hacer unas cuantas series de abdominales y 8 series de eliptica 1’+30″ fuerte, porque no me notaba cansado. No se si esto será contraproducente pero me da la impresión de que esto me va a pasar muchos días y quisiera asegurarme de que no hay problema por añadir algo de cardio.
    Gracias

    Responder
    • Hola Feliciano,

      Es un entrenamiento menos exigente que el llevado hasta ahora, precisamente porque es necesaria una descarga después de todo el esfuerzo al que se ha sometido al cuerpo. Durante los periodos de descarga es cuando notamos los mejores resultados, ya que el músculo no esta sometido a tanto estrés y puede crecer en consecuencia. Lo veo contraproducente sí, de añadir cardio, solo haría cardio suave porque el cardio fuerte es innecesario.

      En caso de que te resulte muy fácil, haz progresión de cargas cada día y listo 😉

      Un saludo 🙂

      Responder
  4. Muchas gracias por aclarármelo. No había leído que fuese semana de descarga. Hoy han mejorado mucho las sensaciones solo con los ejercicios de la rutina.

    Responder
    • La intensidad es mucho menor, por eso se hacen tan «sencillas» :). No te preocupes y recuerda, si una sesión te parece muy fácil lo único que tienes que hacer es progresar en los pesos en la siguiente.

      Un saludo 🙂

      Responder
  5. Hola Arturo, me encanta el entrenamiento pesado y el gimnasio, pero además práctico triatlón. Ahora que estoy en pretemporada he ido siguiendo el reto, que tipo de rutina me recomendarias seguir, que combine con el entrenamiento de triatlon.
    Un saludo

    Responder

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