Rutina RetoEntrenamiento (Semana 14) y lo que espera en 2013

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Contenido del artículo

Llega la 14ª semana del plan de entrenamiento #RetoEntrenamiento, con información nueva y la rutina a seguir. Si deseas participar, pásate por nuestra primera publicación y escribe un correo a reto@entrenamiento.com para recibir la información necesaria sobre cómo participar y por qué te recomendamos que sigas este plan de entrenamiento.

En esta ocasión, empezamos a trabajar el martes. ¿Por qué? Seguramente nunca hayáis trabajado tanto las piernas durante varios meses consecutivos, ni mucho menos habréis sometido a la cadena posterior (espalda, glúteos y femorales) a cargas de trabajo e intensidades tan elevadas. Por ello creo necesario una semana sin trabajo pesado para la cadena posterior: una semana sin peso muerto, sentadillas traseras o reverencias.

Hemos fortalecido de manera espectacular la espalda baja, aun así, es conveniente dejar periodos de tiempo cortos sin trabajo con pesos muertos para evitar posible fatiga acumulada, que terminaría en un decrecimiento de nuestro rendimiento en peso muerto. La semana que viene volveremos a trabajar la cadena posterior con pesos livianos para continuar con la descarga.

Confirmaciones

Así mismo, me alegro de informaros a todos de que en 2013 Entrenamiento.com os ofrecerá en exclusiva otro plan de entrenamiento, esta vez más enfocado a definición. Estará basado en los principios del artículo «¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?«, con una duración aproximada de 4 a 6 meses. Por supuesto, todo esto será explicado con mayor detalle en un artículo, esto es tan solo la confirmación de que el #RetoEntrenamiento tendrá continuación.

Rutina

Martes (Énfasis empuje de pierna)

  • Activación nerviosa.
  • Sentadillas a caja alta, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 30-60».
  • Sentadillas frontales, 5 x 5, empezamos al 60% del 1RM y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Sentadillas frontales, 1 x MÁX al 85% de la última serie utilizada en el 5×5. Máximo número de repeticiones.
  • Dominadas explosivas sin fase negativa (tras subir, suéltate de la barra para no realizar la bajada). Para aquellos que no sean capaces de realizar 10 seguidas, realizar 15 repeticiones repartidas en tantas series como sean necesarias. Para aquellos que puedan, 20-25 repeticiones. NOTA: creo que no hace falta que lo diga, pero empezamos de parado, nada de saltos desde el suelo.
  • Remo inverso o dominadas horizontales sin lastre explosivas, 3 x 3-5. 30-60».

Miércoles (Énfasis en pecho y bíceps)

  • Activación nerviosa.
  • Soportes de press banca, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. En caso de no entrenar en una jaula de potencia, pide ayuda a un compañero para sacar la barra y mantén la posición de bloqueo (con los brazos estirados) durante 5 segundos (esto será una repetición). 30-60».
  • Press banca declinado o press banca, 5 x 5, empezamos al 50% y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Aperturas inclinadas, 4 x 15, 90».
  • Curl de bíceps con barra, 4 x 15. 90». Con poco peso, muy explosivo y sin ayuda de la cadera.
  • Curl inverso sentado con barra, 4 x 6. Tras cada repetición, mantenemos la contracción muscular durante 5 segundos antes de bajar el peso.
  • Press tras nuca, 4 x 15. Con poco peso, repeticiones explosivas.

Jueves (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque

Viernes (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque

Realizar ejercicios diferentes a los del jueves.

Sábado (Énfasis brazos, carga de fatiga para bíceps)

  • (Activación nerviosa) Dominadas supinas explosivas, 3 x 3-5, 30-60».
  • Curl de bíceps sentado con barra Z, 4 x 10, 90». Realizar las series con el peso con el que podrías realizar 12 repeticiones (12RM). Cuando termines las 10 repeticiones, realizar repeticiones parciales de curl de bíceps al fallo. Alternar repeticiones parciales bajas (desde los brazos estirados hasta el codo formando 90º) y repeticiones parciales altas (desde la posición de contracción total hasta el codo formando 90º).
  • Dorsales/jalones en polea alta al pecho, 4 x 10, 90».
  • Remo sentado en polea baja, 4 x 10, 90».
  • Extensiones de tríceps en polea baja, 3 x 10, 90».
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5 comentarios en «Rutina RetoEntrenamiento (Semana 14) y lo que espera en 2013»

  1. Tiene muy buena pinta esta semana aunqe desgraciadamente el miercoles pasado sufri una roturita de fibras en el femoral haciendo las pruebas de policia. El fisio me ha recomendao no estar parado y que puedo trabajar tren superior. Espero poder retomar el reto en el menor tiempo posible.

    Responder
  2. Muchas gracias chicos. A ver si la recuperacion es rapida! Me preguntaba el fisio que de donde he sacado esas patorras jajaja. No conoce el #reto! Un acierto que planteeis una rutina de definicion. Gras por el buen trabajo que estais haciendo. Cracks!

    Responder

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