Rutina RetoEntrenamiento (Semana 15)

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Contenido del artículo

Llega la 15ª semana del plan de entrenamiento #RetoEntrenamiento, con información nueva y la rutina a seguir. Si deseas participar, pásate por nuestra primera publicación y escribe un correo a reto@entrenamiento.com para recibir la información necesaria sobre cómo participar y por qué te recomendamos que sigas este plan de entrenamiento.

Última semana, por fin. Espero que aquellos que estéis siguiendo este plan de entrenamiento estéis tan contentos como yo del resultado, muchas gracias por todos vuestros comentarios.

Esta semana aumentaremos un poco la carga de fatiga para dorsales y bíceps, dos partes del cuerpo que llevaban bastante tiempo sin ser trabajadas directamente con ejercicios de aislamiento.

Rutina

Lunes (Énfasis empuje de pierna)

  • Activación nerviosa.
  • Sentadillas a caja alta, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 30-60».
  • Sentadillas frontales, 5 x 5, empezamos al 60% del 1RM y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Sentadillas frontales, 1 x MÁX al 85% de la última serie utilizada en el 5×5. Máximo número de repeticiones.
  • Dominadas explosivas sin fase negativa (tras subir, suéltate de la barra para no realizar la bajada). Para aquellos que no sean capaces de realizar 10 seguidas, realizar 15 repeticiones repartidas en tantas series como sean necesarias. Para aquellos que puedan, 20-25 repeticiones. NOTA: creo que no hace falta que lo diga, pero empezamos de parado, nada de saltos desde el suelo.
  • Remo inverso o dominadas horizontales sin lastre explosivas, 3 x 3-5. 30-60».

Martes (Énfasis en pecho y bíceps)

  • Activación nerviosa.
  • Soportes de press banca, 2 x 2 al 90-95% del 1RM. En caso de no entrenar en una jaula de potencia, pide ayuda a un compañero para sacar la barra y mantén la posición de bloqueo (con los brazos estirados) durante 5 segundos (esto será una repetición). 30-60».
  • Press banca declinado o press banca, 5 x 5, empezamos al 50% y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Aperturas inclinadas, 4 x 15, 90».
  • Curl de bíceps con barra, 4 x 10. 90».
  • Curl inverso sentado con barra, 4 x 6. Tras cada repetición, mantenemos la contracción muscular durante 5 segundos antes de bajar el peso.
  • Press tras nuca, 4 x 15. Con poco peso, repeticiones explosivas.

Miércoles (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque

Jueves (Énfasis en cadena posterior)

  • Activación nerviosa.
  • Rack pull, 2 x 2-4 al 90-95% del 1RM. 120-180».
  • Peso muerto, 5 x 5, empezamos al 60% del 1RM y progresamos en cada serie. 120-180». Nunca llegamos al fallo.
  • Tirones de cadera en polea baja, 4 x 12, 60-90».
  • Hiperextensiones, 4 x 12, 60-90».
  • Press tras nuca sentado, 4 x 12, 60-90». Nunca cargamos pesos altos en press tras nuca sin estar familiarizado con el ejercicio.
  • Speed push press, 20 repeticiones explosivas al 50% del 1RM repartidas en tantas series como sean necesarias. Priorizamos la velocidad sobre el peso y el número de repeticiones.

 Viernes (Sesión de recuperación). Puede realizarse en casa o un parque

Realizar ejercicios diferentes a los del miércoles.

Sábado (Énfasis brazos, carga de fatiga para bíceps)

  • (Activación nerviosa) Dominadas supinas explosivas, 3 x 3-5, 30-60».
  • Curl de bíceps sentado con barra Z, 4 x 10, 90». Realizar las series con el peso con el que podrías realizar 12 repeticiones (12RM). Cuando termines las 10 repeticiones, realizar repeticiones parciales de curl de bíceps al fallo. Alternar repeticiones parciales bajas (desde los brazos estirados hasta el codo formando 90º) y repeticiones parciales altas (desde la posición de contracción total hasta el codo formando 90º).
  • Dorsales/jalones en polea alta al pecho, 4 x 6, 90». Tras cada repetición, mantenemos la contracción muscular durante 5 segundos antes de bajar el peso.
  • Remo sentado en polea baja, 4 x 6, 90». Tras cada repetición, mantenemos la contracción muscular durante 5 segundos antes de bajar el peso.
  • Extensiones de tríceps en polea baja, 3 x 10, 90».
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4 comentarios en «Rutina RetoEntrenamiento (Semana 15)»

  1. Muy buenas chicos. ¿Como va la semana 16º? ¿Porque creo que era la ultima que falta no? Una vez que completemos la 16ª que opinas de introducir unas semanas de fuerza en plan 5×5? Una cosa sencillita o es preferible continuar con algo mas enfocado a la hipertrofia para mas tarde hacer la rutina que planteeis de definicion? Gracias y un saludo!

    Responder
    • Hola Javi,

      La semana 16 fue al final suprimida por las festividades, era imposible plantearla durante una semana en la que la mayoría de gimnasios cerraba 4 veces (o incluso no abrían). Por ello mismo decidí eliminarla y centrarme en el siguiente plan de entrenamiento.

      Sobre qué hacer hasta que esté el nuevo plan de entrenamiento: 1º Puedes realizar durante una semana más la rutina 15, 2º Puedes reiniciar los primeros días de adaptación del RetoEntrenamiento como preparación para la siguiente rutina, 3º Puedes reiniciar desde la semana 9, con la periodiación de Westside (solo si quieres continuar en volumen), 4º Cualquier adaptación relativamente suave sería suficiente.

      El nuevo plan de entrenamiento llegará a la web cerca del 21 de enero (en 2 semanas), pero es una aproximiación.

      Un saludo 🙂

      Responder
  2. hola Aruto e terminado el reto entrenamiento y me fue muy bien después de este entrenamiento que me recomiendas seguir hay otro entrenamiento ? como este ?

    Responder
  3. Amigo Arturo, te cuento que las dos primeras semanas seguí el retoentrenamiento al pie de la letra, sobre todo en la alimentación pero me disminuyeron de tamaño los brazos y un poco los pectorales, se que la rutina es enfocada a fuerza pero supuesta-mente ganaríamos un pequeña cantidad de masa muscular.
    me gustaría que nos ayudaras publicando un entrenamiento para ganar masa muscular.

    Responder

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