Rutina retoentrenamiento (semana 3)

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Cada semana publicaremos junto con la rutina una serie de consejos de seguramente los mejores entrenadores que hay ahora mismo. Con esos consejos iréis poco a poco entendiendo en qué va a consistir el #RetoEntrenamiento, dar a conocer una forma de entrenar.

En la entrega de esta semana estudiaremos el método de entrenamiento de Glenn Pendlay, entrenador nacional de halterofilia y preparador físico de jugadores de la NFL de renombre y luchadores.

¿Por qué Glenn? Porque es uno de los mejores entrenadores a la hora de preparar atletas aplicando el plan de entrenamiento de halterofilia, dejando atrás los planteamientos culturistas del entrenamiento. Consigue que sus atletas rindan mejor y creen músculo sin problema alguno.

Consejos para el entrenamiento de Glenn Pendlay

  • Reduciendo el trabajo que involucré realizar fases excéntricas(o negativas) supondrá reducir en casi tres cuartas partes el daño producido en el músculo, permitiendo entrenamientos más largos, intensos y con mayor frecuencia. Este es el secreto de los levantadores de halterofilia y los jugadores de la NFL, pueden entrenar con mucha frecuencia, permitiéndoles conseguir músculo sin ganar grasa y aumentar su rendimiento competitivo.
    • El propio entrenador Glenn Pendlay reporta en su artículo Too Much Muscle: The Glenn Pendlay Secret para T-Nation que aquellos levantadores que realizaban mucho trabajo extra en forma de ejercicios concéntricos acababan por salirse de categoría competitiva de peso. Y eso ganado en músculo, no grasa.
  • Si no eres un culturista profesional, no entrenes como tal. Tú no estás tomando esas drogas y medicamentos por lo que resulta de lo más absurdo aplicar su mismo plan de entrenamiento. Ellos reciben el estímulo hormonal mediante medicación, tú debes buscarlo mediante un entrenamiento específico.
  • Las variantes de potencia de los ejercicios reclutan una mayor cantidad de fibras musculares y enseñan a nuestros músculos a ponerse en marcha. Si reclutas un 10-20% más de fibras musculares, tus marcas inevitablemente mejorarán.entrenamiento potencia
  • Entrenando así (trabajo concéntrico), con muchísima frecuencia, es difícil ganar grasa mientras te haces más grande y más fuerte, tu metabolismo se convierte en una fundición.
  • Aquellos que tienen problemas para crecer es porque entrenan en una sola velocidad. Quien entrena a varias velocidades (normal, explosivo y super-explosivo) no solo se añadirá músculo, sino que también perfeccionará su sistema nervioso central. Podrá usar sus músculos más eficientemente. No solo se hará más grande, también será más rápido y más fuerte a la vez.
  • Si puedes entrenar todo tu cuerpo con mayor frecuencia obtendrás mejores resultados. Los levantamientos olímpicos (arrancada, dos tiempos y sus variantes) no tienen o tienen muy poca fase excéntrica por lo que puedes realizarlos muy a menudo. “Muy a menudo” significa mejores resultados.
  • Los ejercicios que usen todo el cuerpo son los que producen una respuesta hormonal mayor. Sin respuesta hormonal da igual cuantos ejercicios de aislamiento de curls hagas, nunca crecerás igual.
  • No te preocupes por hacer muchos ejercicios, preocúpate en hacer bien los pocos que hagas con frecuencia.
  • Las personas mayores de 40 años pueden entrenar, con volúmenes reducidos y sin ser demasiado estresantes. Tendrá un estilo de vida más saludable y vivirá mejor.
  • Mejor sistema nervioso = mejor potencial de hipertrofia. Entrena fuerza.

Rutina

Los ejercicios básicos continuarán siendo los mismos puesto que queremos ir progresando las cargas con ellos. Sin embargo, el trabajo adicional se verá ligeramente cambiado respecto a la anterior semana para entrenar siempre lo más completo posible. También os propongo una serie de ejercicios, seguramente novedosos para la mayoría pero realmente efectivos, aun así también indicaré ejercicios más comunes por si no disponéis del material o la técnica necesaria para ellos.

Es importante recordar que nos encontramos progresando en pesos, pero solo en los básicos y las series son lineales (todas con el mismo peso). Mantenemos el calentamiento de la semana 2 y aumentaremos 5 kg por sesión en sentadillas, pesos muertos y presses (militar, banca, etc.) mientras que mantendremos los pesos en los demás ejercicios.

Lunes

  • Salto o Sentadilla sobre la cabeza o Pierna de arrancada dinámica, 3 x 5 60”. La sentadilla sobre la cabeza y la pierna de arrancada dinámica se realizan solo con la barra, sin peso adicional.
  • Sentadillas profundas o sentadillas frontales profundas, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el jueves pasado.
  • Peso muerto o Peso muerto rumano, 1 x 5 180”. La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición. Con 5 kg más que el jueves pasado.
  • Extensiones de pierna en máquina unilateral, 3 x 10 60”. Realizar con una pierna, empezando por la pierna “débil”.
  • Curl femoral, 3 x 10 60”.
  • Gemelos unilateral en máquina, 4 x 15 60”.
  • Sentadillas sin peso, 3 x 3 30”. Este ejercicio se realiza sin peso, pero mantendremos la posición más profunda durante 10 segundos. El objetivo de este ejercicio es acabar estirando los cuádriceps.

Martes

  • Lanzar balón sobre la cabeza, 3 x 5 60”.
  • Press militar o press tras nuca de pie, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el martes pasado.
  • Press banca, 1 x 5 180”. Con 5 kg más que el viernes pasado.
  • Press banca declinado con mancuernas unilateral, 3 x 10 60”. Realizar con un brazo, empezando por el brazo “débil”.
  • Superserie de Curl de bíceps de pie con barra + extensiones en polea alta, 4 x 10 60”. Hemos trabajado bastante el press francés, un ejercicio muy exigente para los codos, por lo que iremos intercalando semanas de extensiones de tríceps para evitar molestias.
  • Superserie de Elevaciones laterales con mancuernas + Pájaros, 3 x 10 60”.
  • Dominadas o Dominadas supinas o Dominadas fase concéntrica 2 manos y fase excéntrica 1 mano, 3 x Fallo 90”. La última variante de dominadas es para aquellos que sean capaces de realizar 20 o más dominadas con su propio peso, consiste en subir con los dos brazos y, a la hora de dejarte vencer por el peso, hacerlo soltando una mano. Es un ejercicio brutal tanto para brazos como para la espalda.como hacer dominadas

Jueves

  • Salto o Sentadilla sobre la cabeza o Pierna de arrancada dinámica, 3 x 5 60”.
  • Sentadillas profundas o sentadillas frontales profundas, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el lunes.
  • Peso muerto o Peso muerto rumano, 1 x 5 180”. La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición. Con 5 kg más que el lunes.
  • Zancadas 3 x 10 60”. Realizarlas con poco peso, el principal objetivo será mantener una buena postura del torso y trabajar el “núcleo” para mejorar el equilibrio.ejercicios para pierna

Viernes

  • Flexiones pliométricas, 3 x 5 60”.
  • Press banca, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el martes.
  • Remo sentado en polea o jalones tras nuca en polea alta, 4 x 8 90”’. Realiza la fase positiva del movimiento (cuando tiras hacia ti del peso) muy explosiva.
  • Fondos en paralelas, 3 x Fallo 90”.
  • Superserie de Curl de bíceps con mancuerna alterno sentado + Extensiones de tríceps en polea, 3 x 10 60”.
  • Superserie de Elevaciones frontales + Elevaciones laterales + Pájaros, 3 x 10 90”. Peso ligero pero repeticiones rápidas, pequeño estímulo para los hombros que nos permita también trabajar la movilidad.

¿Qué nos espera en la siguiente entrega?

La 4ª semana del plan #RetoEntrenamiento seguirá con las progresiones de cargas, incluirá un debate sobre el ansiado “volumen limpio” (ganar músculo sin ganar grasa) y presentaremos a nuestro  para este plan de entrenamiento: Iván Fresneda, CEO de Entrenamiento.com. ¡No os lo perdáis!