Rutina RetoEntrenamiento (Semana 4)

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Contenido del artículo

En esta entrega encontrarás debate y reflexiones sobre el denominado «volumen limpio» y sus implicaciones dentro del mundo deportivo y de la musculación. Así mismo, os presentaremos a Iván Fresneda, CEO de Entrenamiento.com. Lleva siguiendo este plan de entrenamiento desde el inicio e iremos publicando sus progresiones a lo largo de la duración del #RetoEntrenamiento.

Pero ojo, no solo será una presentación del tipo «este es él». Haré comentarios sobre los puntos fuertes y los puntos débiles de su físico y su anterior plan de entrenamiento y las soluciones que le propondré a lo largo del #RetoEntrenamiento. Estad atentos porque vosotros mismos podéis tener problemas semejantes y estos comentarios os ayudarán a tomar decisiones en vuestra rutina para solucionarlos.

Nuestro conejillo de indias…

Edad: 24 años.
Altura: 172 cm.
Peso: 75 kg.
% graso: cercano al 10%.
Tiempo entrenando: 5 años desde la última reincorporación al gimnasio. Practicó natación desde los 4 a los 14 años.

¿Qué es lo que ha llevado a Iván a comenzar el #RetoEntrenamiento?

Tras un cambio radical en su cuerpo en su primera incorporación al gimnasio, en los últimos 3 años no ha vuelto a observar ninguna mejora notable a nivel de masa muscular. Hasta ahora se encontraba en definición con un duro programa de cardio para eliminar una molesta acumulación de grasa en la zona abdominal.

A primera vista del físico observamos…

  • Pequeñas descompensaciones entre la musculatura del pecho y la musculatura del tríceps. En ejercicios compuestos como el press banca parece estar acostumbrado a realizar todo el esfuerzo con el pectoral mayor, dejando retrasados a los tríceps.
    • ¿Cómo lo solucionaremos? A partir del segundo mes incorporaremos «Parcial superior del press banca sobrecargado» (a partir del minuto 0:53, en el vídeo se realiza el press de banca estilo powerlifter) ya que es la parte del press de banca donde más esfuerzo realizan los tríceps. Al ser su punto débil los tríceps, mejorará mucho su marca en Press banca con este ejercicio y le permitirá tanto compensar el tríceps como darle un estímulo nuevo al pectoral mayor.
  • Gran descompensación entre los deltoides (hombros) y los trapecios. Los trapecios son, junto con los pectorales, los músculos que mayor apariencia de fuerza otorgan. Parece que suele centrar su entrenamiento de hombros en ejercicios de aislamiento sin añadir trabajo directo a los trapecios.
    • ¿Cómo lo solucionaremos? A partir de la 8ª semana comienza el entrenamiento de potencia. Durante esta parte del programa se hará especial hincapié en el Push Press y el propio programa en sí «presupone» una descompensación importante entre el deltoides y el trapecio por lo que se trabajará directamente con ejercicios de aislamiento específicos.
  • El abdomen parece poco hipertrofiado, sobretodo en la zona de los oblicuos. Esto va en consonancia con que no se aprecian los serratos aun con un % graso bajo.
    • ¿Cómo lo solucionaremos? Realizando pesos muertos, sentadillas y push presses a bajas repeticiones le permitirá recibir un estímulo indirecto muy importante al abdomen y a los serratos. Además, en su trabajo semanal de abdomen añadiremos un ejercicio para ejercitar mejor el serrato y realizará todos los ejercicios lastrados
  • V muy marcada en la espalda. Aun así podemos observar claras deficiencias en la parte alta de la espalda como consecuencia de la descompensación del trapecio.

Observando el plan de entrenamiento anterior… ¿por qué se estancó?

  • Trabajaba casi siempre en el entorno de 8 a 12 repeticiones. El potencial de hipertrofia ha llegado a su máximo con la cantidad de fuerza que tiene. Deberá crear nuevas fibras, tanto lentas como rápidas, para observar de nuevo mejoras físicas notables.
  • Nunca ha realizado sentadillas a bajas repeticiones y no trabajaba el peso muerto. Este hecho lastra enormemente la producción de hormona del crecimiento, entre otras. Iván no toma esteroides por lo que un plan de entrenamiento que no suponga una segregación hormonal importante le lastrará a la hora de obtener ganancias.
  • Sus entrenamientos no eran lo suficientemente intensos. Ya sea por falta de volumen, intensidad o porque su cuerpo estaba adaptado ya al modelo de entrenamiento que seguía, sus pulsaciones no llegaban a elevarse. Una tasa de pulsaciones elevada, junto con la sudoración, son indicadores de entrenamientos intensos y esfuerzos notorios de nuestro cuerpo.

¿Es aconsejable buscar el ansiado «volumen limpio»?

En el mundo del culturismo y el fitness existe una controvertida expresión llamada «volumen limpio». Su significado es realmente sencillo: ganar músculo sin ganar grasa. En los consejos de Glenn Pendlay de la semana pasada hablamos sobre atletas que ganaban músculo y fuerza sin ganar prácticamente nada de grasa, sin embargo, hablamos de otro enfoque de entrenamiento diferente al planteado en la musculación.

Con el enfoque culturista del entrenamiento, es imposible seguir un plan de dos entrenamientos por día (mañana y tarde) durante al menos 5 días de la semana sin tomar ninguna sustancia. La fase excéntrica fatiga enormemente al músculo y resulta impensable realizar el mismo esfuerzo (o incluso uno parecido) otra vez más en el mismo día. Aun así, esto no quiere decir que la fase excéntrica sea mala, realmente tiene muchos efectos positivos a nivel de hipertrofia y ganancias de fuerza, sin embargo, a costa de lastrar el rendimiento deportivo. Un atleta no puede permitirse ese lujo.

Los movimientos manejados dentro del culturismo suponen un mayor aislamiento para el músculo (con la intención de hipertrofiarlo más) pero a la vez  son mucho menos exigentes para el metabolismo. Por ello el consumo de calorías es quasi despreciable en comparación con entrenamientos de halterofilia. ¿Resulta entonces viable el hecho de conseguir músculo sin ganar grasa?

Con ese consumo de calorías, no. Estarías sacrificando mucho más de lo que en realidad estarías ganando. Incluso con un programa de cardio, al no ser trabajo anaeróbico, terminaría por lastrar las ganancias en músculo. ¿Significa esto que el entrenamiento con el enfoque culturista es peor? No. Significa que es diferente, ni mejor ni peor, simplemente tiene otro objetivo.

Las ganancias en músculo pueden ser mucho mayores a costa de lastrar el rendimiento deportivo. La dieta es la clave de que el enfoque culturista sea exitoso. También aclarar que, cuando digo enfoque culturista, no quiero decir «que te vayas a poner como un culturista». El entrenamiento de musculación actual en España está basado en enfoques culturistas, entrenar como lo hacen los culturistas (desde mi punto de vista, un error). Algo que terminaremos evitando a lo largo de este plan de entrenamiento.

Para crear músculo el cuerpo necesita un superávit calórico. Será nuestra genética (y consumo de macronutrientes) la que determine cuanto % del exceso de calorías irá a parar a la formación de tejido muscular y cuanto % irá a parar a almacenar grasa. Al ser la tasa de consumo durante el entrenamiento relativamente baja, es imposible no almacenar grasa durante el proceso de «volumen».

Pero hay un hecho realmente importante, si tu dieta ha sido la correcta (consumo suficiente de proteínas y superávit calórico) durante el volumen ganarás MUCHO músculo, aunque te notes más tapado. Si mientras sigues una dieta correcta, no te preocupas por lo tapado que estés, cuando llegue la fase de definición conseguirás el cuerpo que realmente quieres. Preocupándote excesivamente por tu % graso durante tu etapa de volumen nunca conseguirás cambios realmente importantes en la musculatura de tu cuerpo, simplemente porque no le has dejado.

Resumen

  • ¿Es alcanzable el «volumen limpio»? Sí.
  • ¿Es alcanzable con el modelo de entrenamiento culturista? No.
  • ¿Quiere decir que éste sea peor? No, simplemente busca cosas diferentes. Este enfoque es el que mayor cantidad de músculo te permitirá conseguir al largo plazo siempre y cuando entiendas que durante la fase de volumen vas a ganar grasa, sí o sí.
  • ¿Es posible alcanzar el cuerpo que deseas sin el modelo de entrenamiento culturista? Sí. A la larga las ganancias musculares son menores (lo cual no quiere decir que no ganes músculo) pero a nivel de fuerza, potencia y rendimiento deportivo obtendrás mucho mejores resultados.

Rutina

Esta semana será prácticamente igual que la semana anterior para seguir obteniendo beneficios de los cambios realizados. Seguimos aumentando las cargas en los ejercicios principales y la semana que viene volveremos a rotar los ejercicios de aislamiento.

Lunes

  • Salto o Sentadilla sobre la cabeza o Pierna de arrancada dinámica, 3 x 5 60”. La sentadilla sobre la cabeza y la pierna de arrancada dinámica se realizan solo con la barra, sin peso adicional.
  • Sentadillas profundas o sentadillas frontales profundas, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el jueves pasado. Recordad que empezamos la semana 2 con 20 kg por debajo de nuestro 5RM, durante esta semana alcanzaremos ese RM y a partir de la siguiente empezaremos a aumentarlo.
  • Peso muerto o Peso muerto rumano, 1 x 5 180”. La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición. Con 5 kg más que el jueves pasado.
  • Extensiones de pierna en máquina unilateral, 3 x 10 60”. Realizar con una pierna, empezando por la pierna “débil».
  • Curl femoral, 3 x 10 60”.
  • Gemelos unilateral en máquina, 4 x 15 60”.
  • Sentadillas sin peso, 3 x 3 30”. Este ejercicio se realiza sin peso, pero mantendremos la posición más profunda durante 10 segundos. El objetivo de este ejercicio es acabar estirando los cuádriceps.

Martes

  • Lanzar balón sobre la cabeza, 3 x 5 60”.ejercicio cardio
  • Press militar o press tras nuca de pie, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el martes pasado.
  • Press banca, 1 x 5 180”. Con 5 kg más que el viernes pasado.
  • Press banca declinado con mancuernas unilateral, 3 x 10 60”. Realizar con un brazo, empezando por el brazo “débil”.
  • Superserie de Curl de bíceps sentado con barra + extensiones en polea alta, 4 x 10 60”. Hemos trabajado bastante el press francés, un ejercicio muy exigente para los codos, por lo que iremos intercalando semanas de extensiones de tríceps para evitar molestias.ejercicios biceps
  • Superserie de Elevaciones laterales con mancuernas + Pájaros, 3 x 10 60”.
  • Dominadas o Dominadas supinas o Dominadas fase concéntrica 2 manos y fase excéntrica 1 mano, 3 x Fallo 90”. La última variante de dominadas es para aquellos que sean capaces de realizar 20 o más dominadas con su propio peso, consiste en subir con los dos brazos y, a la hora de dejarte vencer por el peso, hacerlo soltando una mano. Es un ejercicio brutal tanto para brazos como para la espalda.

Jueves

  • Salto o Sentadilla sobre la cabeza o Pierna de arrancada dinámica, 3 x 5 60”.
  • Sentadillas profundas o sentadillas frontales profundas, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el lunes.
  • Peso muerto o Peso muerto rumano, 1 x 5 180”. La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición. Con 5 kg más que el lunes.
  • Zancadas 3 x 10 60”. Realizarlas con poco peso, el principal objetivo será mantener una buena postura del torso y trabajar el “núcleo” para mejorar el equilibrio.
  • Tirones de cadera en polea, 3 x 10 60”.
  • Hiperextensiones de tronco, 4 x 12 60”.

Viernes

  • Flexiones pliométricas, 3 x 5 60”.
  • Press banca, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el martes.
  • Remo sentado en polea o jalones tras nuca en polea alta, 4 x 8 90”’. Realiza la fase positiva del movimiento (cuando tiras hacia ti del peso) muy explosiva.
  • Fondos en paralelas, 3 x Fallo 90”.ejercicio triceps
  • Superserie de Curl de bíceps con mancuerna alterno sentado + Extensiones de tríceps en polea, 3 x 10 60”.
  • Superserie de Elevaciones frontales + Elevaciones laterales + Pájaros, 3 x 10 90”. Peso ligero pero repeticiones rápidas, pequeño estímulo para los hombros que nos permita también trabajar la movilidad.
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9 comentarios en «Rutina RetoEntrenamiento (Semana 4)»

  1. Explicarnos mejor eso del volumen limpio ya que si hay volumen por lo tanto te tapas. Si hay superavit de calorias, por lo tanto ganas grasa. Para ganar músculo hay que ganar grasa. El volumen limpio es igual de creible que las proteinas de suero te convierten en hulk.

    Responder
    • Hola Kaskada,

      Lo que has dicho es algo innegable planteado desde el enfoque de entrenamiento del culturismo, es imposible ganar músculo sin ganar grasa. Sin embargo, en entrenamientos de rendimiento deportivo no sucede así, mejor dicho, no siempre sucede así.

      En la semana 3 del #RetoEntrenamiento cité a Glenn Pendlay, un conocido entrenador de Halterofilia y fuerza. En deportes el objetivo principal no es la musculación se prescinde de la fase excéntrica o negativa, permitiendo entrenamientos mucho más largos y exigentes. Si a eso le añadimos ejercicios metabólicamente importantes (por el gran consumo de calorías que supone realizarlos) como los levantamientos olímpicos acabamos convirtiendo al cuerpo en una máquina de quemar calorías a la vez que los músculos reciben un estímulo enorme. Con ese estímulo es imposible no crecer (si la dieta es bueno, claro esta) y el cambio metabólico acaba por quemar todo lo que tenga, incluido la grasa. Esto les permite también que si quiere bajar peso (por pasarse de categoría) lo hagan sin perder músculo alguno. ¿Puede realizar esto cualquier persona? Nada más empezar no, el cuerpo requiere una adaptación.

      Levantadores profesionales de halterofilia queman más de 4.000 kcal en un día con su entrenamiento, 4.000 kcal que después comen y le suman su consumo basal de calorías.

      En mi propio caso (soy levantador de halterofilia) he perdido 2 kg de peso corporal acompañado de ganancias notables de músculo. Entreno más de 2 horas 4 días a la semana con levantamientos olímpicos.

      Un saludo 🙂

      Responder
  2. Hola, ya estoy terminando esta semana (empecé tarde, pero que le vamos a hacer) y me noto bastante más fuerte que al principio. Lo único malo es que me parece que estoy sobrecargando la espalda baja. No estaba acostumbrado a hacer el peso muerto y en esta rutina hay bastante. Ahora tengo alguna molestia en la zona lumbar y de vez en cuando algún pinchazo que me fastidia bastante.
    ¿Es normal? ¿Descargo peso e intento mejorar la técnica? ¿Dejo este ejercicio durante un tiempo?
    Tengo bastantes dudas pero es que he visto lo que me viene en la semana 5 y el primer día es de aupa. Me tiene un poco preocupado.
    Saludos.

    Responder
    • Hola Feliciano,
      Sino estás acostumbrado a trabajar de manera especialmente intensa la espalda baja (o cualquier parte del cuerpo) es normal sufrir esa clase de molestias al inicio. Reposa durante tus descansos y mantén una buena postura de la espalda, ya que en la mayoría de las ocasiones la dolencia viene derivada de una mala postura, no del entrenamiento en sí: la espalda baja en su postura correcta durante el ejercicio «educa» una postura que, si se cambia, acarrea esa clase de dolores.

      En caso de que el lunes tengas pequeñas molestias, prueba realizando el ejercicio con un cinturón (solo ese día) y, si va creciendo estas molestias (algo raro, ya que cuando entra en calor será cuando menos dolerá), da por terminada la sesión para cualquier ejercicio que conlleve trabajar la espalda baja. Lo normal será que tras un calentamiento exahustivo de la cadena posterior (espalda, espalda baja, glúteos y femoral) dichas molestias desaparezcan pero siempre hay que tomar precauciones.

      Una manta eléctrica que aplique calor en la zona también puede ayudar, antes de dormir.
      Un saludo 🙂

      Responder
    • De nada Feliciano, haces realmente bien fijándote en cómo te sientes (en este caso, molestias) para modificar en consecuencia el entrenamiento. Un plan de entrenamiento es una hoja de ruta para intentarla cumplir, sin embargo, hay que saber cuándo tomar un descanso o ir con más cuidado.

      Un saludo 🙂

      Responder
  3. Hola arturo, resumo brevemente mi duda:comence nuevamente la rutina reto entrenamiento porque sufrí una lesion que me alejo del gimnasio, mi pregunta es la siguiente, siendo un corredor amateur como puedo intercalar mia sesiones de running con la rutina que al entrenar piernas dos veces por semana me deja bastante complicado poder correr, ya sea por las agujetas del dia despues (que si se entrena duro siempre estan). Mi duda esta planteada, alguna sugerencia? Saludos

    Responder
    • Hola Paolo,

      Cuando se practican varios deportes, es imposible hacer el 100% en ambos. Por ello, mi consejo es que reduzcas el número de sesiones en el gimnasio de 2-3, eliminando varios días que puedes utilizar para tu práctica normal de running.

      Un saludo 🙂

      Responder
  4. hola Arturo, tengo una duda, me gustaría saber que implaciones y/o que problema habría si mezclo mi rutina de de culturismo (retoentrenamiento) junto con crossfit.
    me gusta mucho el tema del crossfit pero no quiero dejar de lado mi rutina de gimnasio. si es posible alternarlos y de que manera? me serviría mucho tu opinion.

    saludos desde colombia

    Responder

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