Rutina RetoEntrenamiento (Semana 5)

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Contenido del artículo

Los que os paséis por aquí estaréis preguntándoos: «¿Qué nos traes hoy, Arturo? ¿Habrá también información adicional junto con la rutina?». Tranquilos, os traigo de todo, y la información adicional espero que os resulte de gran ayuda de aquí en adelante a la hora de escoger que plan de entrenamiento seguís y cuál no. Atentos…

¿Qué es un plan de entrenamiento y qué no es un plan de entrenamiento?

En las últimas semanas han «florecido» en distintas páginas web diferentes «planes de entrenamiento«. Siempre me ha gustado aprender, porque precisamente por ello siempre escucho atentamente a mi entrenador (con más de 40 años de experiencia en la halterofilia), y decidí por pasarme por cada uno de ellos y leerlos atentamente.

Llega un momento en el que te preguntas qué ha fallado. Lo digo seriamente, la demagogia que aparece en el mundo de la musculación es impresionante y la verdadera causante de que la gente se acabe desanimando del entrenamiento y abandone el gimnasio. Cuando tienes el honor de que diferentes personas te lean y sigas tus consejos debes de tener extremo cuidado con lo que dices y, si además siguen un plan de entrenamiento que propones, tienes que darles algo más que un objetivo. ¿Por qué? ¿De qué sirve un objetivo si el camino es aburrido, tortuoso, monótono y, a veces, imposible de realizar?

No voy a nombrar páginas webs porque no es mi cometido. Mi cometido es que cada persona tenga un conocimiento más amplio de lo que es el entrenamiento de fuerza y de musculación, además de ayudarles a conseguir el cuerpo que desean que, ya sea por falta de motivación o por falta de conocimientos, no son capaces de conseguir. Que cuando lean este plan de entrenamiento y lo vean desde fuera piensen: «Ahora veo cómo se va hilando todo, esto no lo sabía» y que cuando lo terminen digan: «Mereció la pena».

Un plan de entrenamiento no es una selección de ejercicios

Tú, tu vecino, mi vecino, yo y cualquier persona es capaz de hacer una selección de ejercicios. Sería mucho más fácil decir «haced esto, esto y esto, y el mes que viene esto otro» pero es un sinsentido que nos lleva a ninguna parte. Si os pasáis por un plan de entrenamiento que lo único que dice es qué ejercicios hacer, con cuántas repeticiones y con cuántas series… es que realmente no es un plan de entrenamiento.

Sin un control activo del volumen y la intensidad de entrenamiento no hay ningún plan, simplemente hay una selección de ejercicios con los que ir al gimnasio y pasar una hora. Hay conceptos más complejos que son los que acompañan a un plan de entrenamiento, como por ejemplo la supercompensación. Vosotros mismos podréis comprobar qué es, puesto que la 5ª semana del RetoEntrenamiento se basa en este principio: si en un momento aumentas la intensidad, después tendrás que disminuirla, si no, nunca habrá progresión.

Gráficamente esto es una supercompensación:

El simple hecho de usar términos «complejos» no lo convierte en un plan de entrenamiento

Algunos de las perlas que he visto por la web esta última semana son los siguientes:

  • Llamar «cambio de mesociclo» a un simple cambio de ejercicios.
  • Considerar un «mesociclo de fuerza» a aquel en el que entrenas a 12 repeticiones.
  • Utilizar cambios de mesociclo sin supercompensaciones.
  • Prometer cuerpos esculturales entrenando siempre en el mismo rango de repeticiones.
  • Utilizar el mismo tempo (indica la velocidad a la que hay que realizar el ejercicio en cada una de sus partes) para la fase concéntrica que para la fase negativa.
  • Mismos volúmenes de entrenamiento para músculos grandes que para músculos pequeños.
  • Etc.

Hay planes de entrenamiento realmente bonitos, con muchos colores y tablas impresionantes. Pero hay que acostumbrarse a que por muy bonito que sea el envoltorio, lo que importa es lo que hay en el interior (lección para todos los aspectos de la vida). ¿De qué sirve que te presenten muy bien una selección de ejercicios si en realidad hace más series de ejercicios de hombro que de pierna?

Mis apuntes sobre el RetoEntrenamiento son papeles llenos de tachones y correcciones porque algunos parámetros se desmadraban. ¿Es eso malo? Mucho peor es quedarnos con la idea inicial. Siempre hay que profundizar en esa idea inicial e ir corrigiendo los fallos que siempre habrá, sea para lo que sea la idea.

chico haciendo fondos

Analiza siempre antes de escoger. También voy a contestar a las «perlas» para que os sea más fácil realizar análisis sobre todos aquellos planes de entrenamiento que hagáis.

  • Los mesociclos también incluyen cambios en el volumen de trabajo, cambios en la intensidad de entrenamiento, según cuál sea la finalidad de dicho mesociclo. En el RetoEntrenamiento, ahora mismo estáis sumergidos en un «mesociclo de fuerza pre-competitivo«, es decir, entrenáis a bajas repeticiones los ejercicios básicos y añadís trabajo adicional para recuperar la condición física tras un periodo de descanso largo.
  • Un mesociclo de fuerza es aquel en el que entrenas «pesado» con el objetivo de conseguir una base para hipertrofiar. Normalmente se considera que está enfocado a la fuerza cuando el número de repeticiones de los ejercicios básicos es 6 ó menos, sin embargo, hay otros métodos usados en diferentes deportistas para incrementar su fuerza (el método de las 100 repeticiones, el método «Super-squat» con sentadillas a muy altas repeticiones, etc.).
  • Sin supercompensaciones, únicamente tendremos a una persona cansada que no entrena muy por debajo de sus posibilidades y, por tanto, no progresa. Esto le llevará a saltarse entrenamientos, a terminar abandonando el entrenamiento o a lesionarse.
  • Para conseguir tu cuerpo 10 hay que entrenar todos los aspectos del entrenamiento físico. Entrenando siempre en el mismo rango de repeticiones acabarás estancándote.
  • La fase concéntrica (cuando «vencemos» el peso, por ejemplo, levantándote en la sentadilla) siempre debe de ser lo más rápido que el peso permita. La fase excéntrica siempre debe de ser controlada salvo que se indique lo contrario. Con estos dos apuntes conseguirás la máxima tensión posible en los músculos.
  • Un músculo pequeño nunca se debe entrenar igual que un músculo grande. El grande producirá los mayores progresos y la mayor segregación hormonal, mientras que el pequeño únicamente necesita un estímulo para crecer y no producirá grandes cambios en el físico ni el progreso.

Rutina

Lo que todos estabais esperando, sin duda. La semana cuarta fue prácticamente igual que la tercera, sin embargo, la quinta trae grandes cambios (aunque seguimos en el mismo mesociclo). Haremos una intensificación del entrenamiento el lunes (pierna) y el viernes (torso), es decir, aumentaremos mucho la intensidad para que nuestro cuerpo perciba un estímulo mucho más potente.

Como ya he dicho, si le ofrecemos un estímulo mucho más potente al cuerpo, deberá haber una supercompensación. Por ello los entrenamientos del martes y el jueves serán mucho más suaves con el objetivo de que el rendimiento se pueda mantener.

¿En qué consiste esta intensificación?

Recordaréis que estamos entrenando 5 series de 5 repeticiones de los principales ejercicios, con una progresión de carga de 5 kg por sesión de entrenamiento. El lunes incrementaréis en 10 kg el peso utilizado en sentadilla y peso muerto con el objetivo de realizar 3 repeticiones con ese peso. Así mismo, queremos mantener el volumen de entrenamiento por lo habrá que realizar 10 series con descansos de 3 minutos entre cada.

Por supuesto, esto lo convierte en un día mucho más exigente por lo que será necesario realizar antes de empezar la rutina el «CNS intensive training» como método de calentamiento. El estímulo que recibirá tu cuerpo este día será brutal.

Lo mismo sucederá el viernes con el press banca, aunque el peso incrementará «solo» 7-8 kg. Así mismo, recordad siempre que hay que hacer series de calentamiento:

  • Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día.
  • Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día.
  • Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.

Lunes

  • CNS intensive training. Recomiendo realizar: Saltos a caja + Planchas + Lanzamientos de balón medicinal de rodillas desde el pecho (explicados en el otro artículo).
  • Sentadillas profundas o sentadillas frontales profundas, 10 series x 3 180”. Con 10 kg más que el jueves pasado.
  • Peso muerto o Peso muerto rumano, 1 x 3 180”. La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición. Con 10 kg más que el jueves pasado.

peso muerto

  • Extensiones de pierna en máquina unilateral, 3 x 10 60”. Realizar con una pierna, empezando por la pierna “débil».
  • Gemelos unilateral en máquina, 4 x 15 60”.
  • Sentadillas sin peso, 3 x 3 30”. Este ejercicio se realiza sin peso, pero mantendremos la posición más profunda durante 10 segundos. El objetivo de este ejercicio es acabar estirando los cuádriceps.

Martes

  • Lanzar balón sobre la cabeza, 3 x 5 60”.
  • Press militar o press tras nuca de pie, 5 x 5 180”. Con 2-3 kg más que el martes pasado.
  • Press banca, 1 x 5 180”. Con 2-3 kg más que el viernes pasado.
  • Superserie de Curl de bíceps sentado con barra + extensiones en polea alta, 4 x 10 60”.
  • Superserie de Elevaciones laterales con mancuernas + Pájaros, 3 x 10 60”.elevaciones laterales ejercicio
  • Dominadas o Dominadas supinas o Dominadas fase concéntrica 2 manos y fase excéntrica 1 mano, 3 x 8 90”. La última variante de dominadas es para aquellos que sean capaces de realizar 20 o más dominadas con su propio peso, consiste en subir con los dos brazos y, a la hora de dejarte vencer por el peso, hacerlo soltando una mano. Es un ejercicio brutal tanto para brazos como para la espalda.

Jueves

  • Peso muerto o Peso muerto rumano, 1 x 5 180”. La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición. Con 8 kg menos que el lunes.
  • Hiperextensiones de tronco, 4 x 12 60”.

Viernes

  • Flexiones pliométricas, 3 x 5 60”.
  • Press banca, 10 series x 3 repeticiones 180”. Con 7-8 kg más que el martes.
  • Remo sentado en polea o jalones tras nuca en polea alta, 4 x 8 90”’. Realiza la fase positiva del movimiento (cuando tiras hacia ti del peso) muy explosiva.
  • Fondos en paralelas, 3 x Fallo 90”.
  • Superserie de Curl de bíceps con mancuerna alterno sentado + Extensiones de tríceps en polea, 3 x 10 60”.
  • Superserie de Pájaros+ Elevaciones laterales + Elevaciones frontales, 3 x 10 90”.superserie elevaciones

Descargas

Varios de nuestros seguidores nos han preguntado sobre qué hacer cuando no sean capaces de realizar la rutina con la progresión de pesos. Es una gran pregunta, viendo que ya estamos batiendo marcas personales, y que hasta ahora no había contestado. El método más efectivo para controlar los pesos máximos a los que se puede trabajar son las denominadas descargas. En nuestro caso añadiremos un concepto prácticamente desconocido en el mundo de la musculación, pero continuamente usado en halterofilia y powerlifting: las sombras.

¿Qué es una descarga y cuándo realizarla?

La descarga consiste en reducir un 10% el peso utilizado en un ejercicio. Se realizan cuando no somos capaces de completar dos sesiones seguidas todas las series y todas las repeticiones con un peso establecido. Pongamos un ejemplo: el lunes en sentadilla cargamos 90 kg, pero no somos capaces de completar las 5 repeticiones en las últimas series. El jueves volvemos a no completar las 5 repeticiones y las 5 series con ese mismo peso; entonces, descargamos un 10% del peso para la siguiente sesión (en este caso, bajaríamos 9-10 kg).

¿Qué son las sombras?

En halterofilia y powerlifting, las sombras son ejercicios técnicos con pesos submáximos, es decir, trabajando por debajo del 70% de tu repetición máxima. El principal objetivo de las mismas es mejorar la técnica del levantador y su utilización está reservada al día antes de competir o a días «malos», días en los que no puede con el peso establecido.

En nuestro caso lo aplicaremos en aquellos días que no podamos completar todas las repeticiones y series con el peso acordado. Descargaremos el 40% del peso y realizaremos 1 serie de 5 repeticiones por cada repetición que no conseguimos completar. Lo más importante es cuidar la técnica y realizar las repeticiones con mucha velocidad. Veámoslo en un ejemplo:

Cargamos 90 kg en sentadilla y nuestro entrenamiento resulta ser así:

  • Serie 1: 5 repeticiones
  • Serie 2: 5 repeticiones
  • Serie 3: 4 repeticiones
  • Serie 4: 4 repeticiones
  • Serie 5: 3 repeticiones

Como podéis observar, no conseguimos completar 4 repeticiones, por lo que descargamos un 40% (nos quedamos en 54 kg) y realizamos 4 series de 5 repeticiones.

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19 comentarios en «Rutina RetoEntrenamiento (Semana 5)»

  1. Tengo una duda con los calentamientos en el press, sentadillas etc.., como deben realizarse exactamente?, es decir, se realizan las 5 series seguidas?, con cuanto tiempo de descanso entre ellas?, es que como sean cinco mas otras 10 series del entrenamiento me van a hechas del gym por acaparar el press banca ;).

    Gracias y un saludo

    Responder
    • Hola goethic,

      Se realizan las 5 series con poco descanso por medio, como mucho 1 minuto. Estamos calentando, como dejes descansos más largos acabarías por estar algo frío. Digamos que… hay que sudarlas. Es muy posible que entre las 3 primeras series únicamente necesites descansar el tiempo que tardes en cargar la barra.

      Un saludo 🙂

      Responder
    • Gracias Xavier,

      Intentamos siempre ofrecer contenidos con la mayor calidad posible y, sobretodo, hablar de lo que sabemos sin recurrir a la demagogia y al marketing barato que existe en innumerables ocasiones en el sector del entrenamiento.

      Un saludo 🙂 y gracias por seguirnos.

      Responder
  2. Sobre las descargas y en el caso de llevarla a cabo, una vez realizada la sesión con menos peso, a la sesión siguiente volvemos a intentar el peso que no conseguí levantar? GRACIAS Arturo. Soy Xavi de Andorra.

    Responder
    • No exactamente. La descarga se realiza después de no haber conseguido completar una sesión. Esto es realmente importante porque aunque no la completemos, le hemos dado ese «susto» al cuerpo. Ese susto se traducirá en una respuesta de nuestro cuerpo en forma de incremento de fuerza e hipertrofia, para poder la próxima vez con el peso. Descargamos un 10% y, en caso de completar la sesión con descarga, volvemos a aumentar de 5 en 5 kg para sucesivos días.

      Un saludo Xavi 🙂

      Responder
  3. Hola!
    ¿Los descansos entre las series de descarga es el mismo que entre las series originales del ejercicio, por ejemplo 180 seg para el press de banca?

    Responder
    • Hola Lucio,

      En muchos casos sí, pero si te encuentras fresco para realizar la siguiente serie antes o después, adapta ese tiempo de descanso a tu situación. Hay días en los que estarás recuperado en 120 segundos y otros malos días en los que lo estés a los 200. Utiliza el que te sea necesario, pero nunca te quedes frío.

      Un saludo 🙂

      Responder
    • Muchas gracias!
      Tengo una duda más: esta rutina la realizaba en paralelo con una amiga que ha viajado fuera por 2 semanas, cómo debería de retomar la rutina si se quedo en la semana 4 (primer día de piernas), debería volver a empezar con menos peso? retomar como si no hubiera dejado de entrenar?
      Igual ella comenzo a estancarse en 60k desde la semana 3 en las sentadillas… debiera de hacer la descarga que explicas en este artículo a pesar de aun no haber progresado como lo pides en esta semana 5?

      Yo si que estoy sintiendo grandes progresos en mi sensación de capacidad física, me siento mas fuerte y no pense que pueda llegar a levantar lo que ahora levanto (modestos 90k en sentadillas… veremos si hoy puedo con esos 85k en press de banca jejeje). Muchas gracias por trasmitir esta informción y conocimiento con la seriedad con que lo hacen.

      Responder
      • Hola Lucio,

        Si no ha entrenado nada durante estas 2 semanas, debe, sin duda, volver a realizarlo desde la semana 2. Se que es un engorro, que no es lo más divertido, pero es lo único que realmente le servirá si de verdad quiere seguir progresando. Es imposible abandonar el entrenamiento una o varias semanas y retomarlo con los mismos pesos. El primer día, podrá sin problemas, sin embargo a costa de lastrar más de 15 kg en cada movimiento de los días siguientes y pudiendo incluso lesionarse.

        Por ello, te recomiendo que le comentes que vuelva a la semana 2 y comience de nuevo. No perderá nada y ganará mucho ;). Y gracias a vosotros, sois quienes hacéis posible esto.

        Un saludo 🙂

        Responder
  4. Buenas, estoy siguiendo tu rutina, y tengo una duda en esta semana el viernes en la press banca:

    Viernes

    Press banca, 10 series (5 de calentamiento) x 3 repeticiones 180”. Con 7-8 kg más que el martes.

    7-8 kilos mas que el martes?? en mi caso son 75 kg, cuando mi RM en press banca es de 70, creo que no llego… Estoy pensando si son 7-8 kilos menos que el martes, como dices en la sentadilla…

    Un saludo, y muy buen articulo, lo estoy siguiendo cada semana y creo que con buenos progresos…

    Gracias.

    Responder
    • Hola Javier,

      Desde la semana 2 hemos empezado con pesos 20 kg por debajo de nuestro 5RM (no del 1RM) y hemos realizado una progresión de cargas. Durante este martes utilizarás 2 kg más que tu anterior 5RM y el viernes realizarás 3 repeticiones con 10 kg más que tu anterior 5RM.

      No se si tu problema es que escogiste un peso inicial demasiado elevado como para continuar con la progresión de cargas ya que, como dices, tu RM es de 70 kg. ¿Ese RM es a una repetición o a 5?

      Un saludo 🙂

      Responder
  5. Buenas Arturo, gracias por contestar tan rapido…

    sip..Mi RM de press la calcule en una web y sale algo asi… calente con 4 series, aumentando las cargas y los tiempos de descanso y meti los calculos en la web http://www.ivannikolov.com/calculators/rep-max-calculator/

    Consegui 2 repeticiones a 70 kg y salia: 1RM = 72 , 5RM = 64 (la semana 2 empeze con 44 kg tal y como has dicho) 10 RM = 55

    10 kg mas, como tu dices, en mi 5RM es mas que mi 1RMa…esto no esta bien,no? el calculo esta mal? o realemnte se puede? Hoy (semana 4 Lunes en la press 1 x 5, con 60 he ido bien, pero, si tengo que subir 5kg mas el jueves (65 kg, 5 series de calentar y luego 5 x 5 con 65 kg…creo que me costará…) aunque con 3 kg mas tb se puede llegar, pero no creo llegar con 75…

    Tengo tu rutina pasada a excel, si eres tan amable podria mandartela por correo?

    Un saudo.

    Responder
    • Hola Javier,

      Es el gran problema de los cálculos a estima mediante una fórmula. Mismamente yo, no soy capaz de cumplir mi cálculo teórico de 5RM ya que estoy tan habituado a trabajar a repeticiones muy bajas (1-4) que mis récords personales no se corresponden con un cálculo teórico. Igual sucede con personas habituadas a entrenar a altas repeticiones, quizás su cálculo teórico sea 70 kg de 1RM y en realidad son incapaces de realizar más de 62 kg.

      El gran problema es ese, sin embargo, pásate por el final de este mismo artículo. En él se explica cómo realizar descargas y cómo afrontar días en los que no somos capaces de realizar el trabajo con los pesos especulados (está justo debajo del Viernes).

      No es nada malo, y en prácticamente el 90% de los casos se debe a una mala selección del peso inicial (derivada de usar récords teóricos o récords de hace más de un mes o antes de periodos de desentrenamiento). No te preocupes, sino puedes aplica lo que viene ahí escrito puesto que es un método corrector y ¡ánimo!

      Un saludo 🙂

      Responder
  6. Correcion: serie 5×3, no 5×5

    10 kg mas, como tu dices, en mi 5RM es mas que mi 1RMa…esto no esta bien,no? el calculo esta mal? o realemnte se puede? Hoy (semana 4 Lunes en la press 1 x 5, con 60 he ido bien, pero, si tengo que subir 5kg mas el jueves (65 kg, 5 series de calentar y luego 5 x3 con 65 kg…creo que me costará…) aunque con 3 kg mas tb se puede llegar, pero no creo llegar con 75…

    Responder
  7. Vale perfecto haré la semana de descarga.

    La verdad es que llevo 1 año y poco entrenando en superseries 5 días los 5 grupos y me ha ido genial, pero necesitaba cambiar, por que no entrenaba casi nunca pesado, y le estoy cogiendo gusto.

    Un saludo y gracias

    Responder
  8. La verdad es que llevo un año y pico entrenando en superseries a 5 dias los 5 grupos, y me habia ido genial, pero necesitaba un cambio, por que nunca trabajaba pesado, y le he estoy cogiendo gusto.

    Asi que hare la descarga…y he cumplido semana a semana la rutina, seguire con ella hasta finales de Mayo, luego examenes (un descanso) y veremos que toca en verano…

    Un saludo y gracias.

    Responder

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