Rutina RetoEntrenamiento (Semana 6)

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Contenido del artículo

Esta semana únicamente traigo la rutina a seguir durante la 6ª semana, publicaremos progresivamente en las siguientes sesiones nuevos consejos y aspectos a tener en cuenta en nuestro entrenamiento.

Rutina

Recordaros que si en dos sesiones seguidas no pudisteis con el peso preestablecido deberéis realizar una descarga, explicada en nuestra 5ª semana del RetoEntrenamiento.

Lunes

  • Salto o Sentadilla sobre la cabeza o Pierna de arrancada dinámica, 3 x 5 60”. La sentadilla sobre la cabeza y la pierna de arrancada dinámica se realizan solo con la barra, sin peso adicional.
  • Sentadillas profundas o sentadillas frontales profundas, 5 x 5 180”. Con 2-3 kg más que el jueves pasado.
  • Peso muerto o Peso muerto rumano, 1 x 5 180”. La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición. Con 2-3 kg más que el jueves pasado.
  • Extensiones de pierna en máquina, 3 x 10 60”.
  • Curl femoral unilateral, 3 x 10 60”. Realizar con una pierna, empezando por la pierna “débil».

ejercicios pierna

  • Gemelos en máquina, 4 x 15 60”.
  • Sentadillas sin peso, 3 x 3 30”. Este ejercicio se realiza sin peso, pero mantendremos la posición más profunda durante 10 segundos. El objetivo de este ejercicio es acabar estirando los cuádriceps.

Martes

  • Lanzar balón sobre la cabeza, 3 x 5 60”.
  • Press militar o press tras nuca de pie, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el martes pasado.
  • Press banca, 1 x 5 180”. Con 3-4 kg menos  que el viernes pasado.press-de-banca-técnica
  • Press banca declinado con mancuernas unilateral, 3 x 10 60”. Realizar con un brazo, empezando por el brazo “débil”.
  • Superserie de Curl de bíceps sentado con barra + extensiones en polea alta, 4 x 10 60”.
  • Superserie de Elevaciones laterales con mancuernas + Pájaros, 3 x 10 60”.
  • Dominadas o Dominadas supinas o Dominadas fase concéntrica 2 manos y fase excéntrica 1 mano, 3 x Fallo 90”. La última variante de dominadas es para aquellos que sean capaces de realizar 20 o más dominadas con su propio peso, consiste en subir con los dos brazos y, a la hora de dejarte vencer por el peso, hacerlo soltando una mano. Es un ejercicio brutal tanto para brazos como para la espalda.

Jueves

  • Salto o Sentadilla sobre la cabeza o Pierna de arrancada dinámica, 3 x 5 60”.
  • Sentadillas profundas o sentadillas frontales profundas, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el lunes.
  • Peso muerto o Peso muerto rumano, 1 x 5 180”. La barra debe partir desde la posición parada en el suelo en cada repetición. Con 5 kg más que el lunes.
  • Zancadas 3 x 10 60”. Realizarlas con poco peso, el principal objetivo será mantener una buena postura del torso y trabajar el “núcleo” para mejorar el equilibrio.
  • Tirones de cadera en polea, 4 x 10 60”.
  • Hiperextensiones de tronco, 4 x 15 60”.ejercicios espalda baja

Viernes

  • Flexiones pliométricas, 3 x 5 60”.
  • Press banca, 5 x 5 180”. Con 5 kg más que el martes.
  • Remo sentado en polea o jalones tras nuca en polea alta, 4 x 8 90”’. Realiza la fase positiva del movimiento (cuando tiras hacia ti del peso) muy explosiva.
  • Fondos en paralelas, 3 x Fallo 90”.
  • Superserie de Curl de bíceps con mancuerna alterno sentado + Extensiones de tríceps en polea, 3 x 10 60”.
  • Superserie de Elevaciones frontales + Elevaciones laterales + Pájaros, 3 x 10 90”. Peso ligero pero repeticiones rápidas, pequeño estímulo para los hombros que nos permita también trabajar la movilidad.
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7 comentarios en «Rutina RetoEntrenamiento (Semana 6)»

  1. ¿Y no hay algún ejercicio que pueda sustituir, al menos en parte, al peso muerto? A mi es que me preocupa mucho no hacerlo con la técnica adecuada. Me parece un ejercicio bastante difícil y no se como mejorarlo.

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    • Hola Feliciano,

      No hay ningún ejercicio que pueda sustituir al peso muerto salvo alguno de los movimientos de la halterofilia. En caso de entrenar por libre, tus mejores aliados serán un espejo y vídeos de grandes entrenadores. Te dejo parte de un seminario de Riptoe explicando cómo mejorar la técnica del peso muerto, en caso de que no sepas inglés no tienes porqué preocuparte, ya que es muy gráfico. http://www.youtube.com/watch?v=8uUgqyG0iK8

      Un saludo 🙂

      Responder
  2. Hola arturo queria decirte que cuando llego a las dominadas del martes me faltan las fuerzas, yo si es de mis primeros ejercicios ago mas de 10 pero claro despues de esta tabla llego y me hago 6-4-3 no se si sera bueno ponerme el asistente o esta dentro de las previsiones. Un saludo

    Responder
    • Hola Eder,

      Es muy normal si no estas familiarizado con un ejercicio (puede pasar en cualquiera). En tu caso usaría el asistente para realizar las 10, aunque el peso sea menor el número de repeticiones te ayudará a familiarizarte más con las dominadas.

      Un saludo 🙂

      Responder
  3. BUENAS TARDES ARTURO, QUISIERA HACERLE UNA CONSULTA, CUANDO REALIZO FLEXIONES DE PECHO TIENDO A DESARROLLAR UNA MOLESTIA EN LA MUÑECA, Y SOLO ME SUCEDE CUANDO REALIZO ESTOS EJERCICIOS, DEBERÍA DEJAR DE HACER LAS FLEXIONES O PUEDE DEBERSE A UN MAL MOVIMIENTO DURANTE LA REALIZACIÓN?.. CABE DESTACAR QUE SOY UNA PERSONA DELGADA Y QUISIERA DESARROLLAR FUERZA EN ESA ZONA PARA PODER REALIZAR LOS EJERCICIOS, CUAL ES SU RECOMENDACIÓN? .. GRACIAS DE ANTEMANO

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