Rutina RetoEntrenamiento (Semana 8)

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Llega la 8ª semana del plan de entrenamiento #RetoEntrenamiento, con información nueva y la rutina a seguir.

Durante la semana, publicaremos un artículo adicional con las mejoras que ha experimentado nuestro conejillo de indias, Iván Fresneda, y vuestra mejor evolución. Así pues, ¡no dudéis en enviar vuestras fotos con la evolución a reto@entrenamiento.com para que podáis optar a aparecer en la publicación que aparecerá esta semana en la página!

Rutina

La anterior semana explicamos cómo progresar en el trabajo auxiliar, lo vuelvo a copiar por si algún despistado realiza la rutina con el mismo peso y termina por equivocarse.

Queremos ver progresos en los ejercicios accesorios, por lo tanto, si un ejercicio es 3-4 x 10-12 significa que el día que consigamos realizar 4 series de 12 repeticiones con un peso dado, aumentamos el peso utilizado la próxima vez que realicemos ese ejercicio. Si por el contrario realizamos 3 series de 10 repeticiones, la próxima vez que usemos este ejercicio mantendremos el peso hasta que hagamos 4 series de 12 repeticiones.

La semana que viene comenzará la rotación de ejercicios accesorios, por el momento mantendremos los mismos que la semana pasada.

Lunes

  • Rack Pull. Esfuerzo máximo. Mejora la porción final del peso muerto, convirtiéndolo en uno de los mejores ejercicios para el tren posterior del cuerpo.
  • Sentadillas frontales a caja. 2-3 x 5, 120».
  • Pull through. 3-4 x 10-12 60». Mejora la extensión de cadera para, principalmente, peso muerto.
  • Hiperextensiones con peso. 3-4 x 10-12 60». Fortalece la espalda baja, mejorando la postura en peso muerto y sentadilla.
  • Dorsales en polea alta. 3-4 x 10-12 60».

ejercicios espalda

  • Elevación de piernas en paralelas. 1-3 x 15-30, 60».

Miércoles

  • Press banca a 1 y 1/4. Esfuerzo máximo. Sobrecargando la porción baja del movimiento conseguiremos mayor fuerza en esa parte del movimiento, en la cual el pectoral trabaja intensamente.
  • Press banca en el suelo con mancuernas (Floor press). 2-3 x 5, 120». Al contrario que el press banca 1 y 1/4, eliminamos la porción más baja del movimiento y conseguimos aumentar el peso manejado mediante un recorrido menor.
  • Extensiones de tríceps en polea alta + curl con barra Z de pie. 3-4 x 10-12, 60».
  • Remo sentado en polea baja. 2-3 x 8-15, 60» .
  • Press militar sentado con mancuernas. 2-3 x 10-20, 60».

ejercicios hombro

  • Situps lastrado. 1-3 x 15-30, 60».

Viernes

  • Sentadilla trasera a caja. Esfuerzo dinámico al 80% del 1RM de sentadilla trasera para personas cuyo 1RM es inferior a 100 kg y 75% para aquellos cuyo 1RM sea superior a 100 kg. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Peso Muerto Rumano. Esfuerzo dinámico al 70% del 1RM (10% más que la semana pasada) de Peso Muerto. 8 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Elevaciones con glúteos. 4 x 15-25, 60». Este ejercicio sirve para mejorar la posición de bloqueo (el final del movimiento) del Peso Muerto. Únicamente usar un leve impulso con las manos si no se puede realizar sin ayuda.
  • Dominadas, cualquier variante. 3 x 15, 60». En caso de no poder realizar 15 repeticiones seguidas, realizar un 5 x 5.
  • Planks. 4 series de 1 minuto, 60».

plancha ejercicio

Sábado

  • Press banca, agarre estrecho. Esfuerzo dinámico al 60% del 1RM (10% más que la semana pasada) de press banca. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Fondos en paralelas SIN lastre. 3 x 15-20 60». En caso de no poder realizar 15 repeticiones seguidas, realizar 5 x 5.
  • Press francés. 3 x 15 60».
  • Dorsales en polea alta tras nuca. 3 x 12 60».
  • Remo invertido. 3 x 12-20 60».
  • Press Arnold. 3 x 15 60».
  • Sit-ups para oblicuos. 1-3 x 20-50, 60».
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

5 comentarios en «Rutina RetoEntrenamiento (Semana 8)»

Deja un comentario