Rutina RetoEntrenamiento (Semana 9) con colaboradores

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Llega la 9ª semana del plan de entrenamiento #RetoEntrenamiento, con información nueva y la rutina a seguir. Si deseas participar, pásate por nuestra primera publicación y escribe un correo a reto@entrenamiento.com para recibir la información necesaria sobre cómo participar y por qué te recomendamos que sigas este plan de entrenamiento.

¡Enhorabuena! Has superado el ecuador del plan de entrenamiento y estás listo para continuar, ¿a que sí? Como bien dije, recompensaríamos a aquellos que se mostrasen más activos durante el #RetoEntrenamiento así que, en la entrega de esta semana, tenemos la colaboración de Iván, nuestro conejillo de indias, y Xavier, quienes contestaron a una serie de preguntas que les formulé esta semana. Por supuesto, muchas gracias por vuestra colaboración y ánimo para seguir con la rutina. La próxima semana os traeré unos consejos sobre suplementación que espero que os resulten útiles. Por ahora, aquí os dejo con la colaboración de Iván y Xavier al #RetoEntrenamiento.

Esfuerzo

Después de dos meses de entrenamiento, ¿crees que tu condición inicial ha mejorado?

  • Iván: Sí. Cuando empecé era una persona que se había acomodado en el gimnasio. Con este entrenamiento se ha exigido ciertas cosas que uno solo nunca lo haría. En mi caso particular, entreno solo y, por ejemplo, había dejado de hacer el press banca con barra porque no tenía compañero. Ahora sigo sin tenerlo, pero he perdido absolutamente todo el miedo a mover pesos altos, puesto que se ha ido muy progresivamente y he conocido mi capacidad exacta de trabajo, lo que me permite afrontar una serie con ciertas garantías.
  • Xavier: De esto estoy seguro. Empezamos justo en Septiembre y yo estaba recién llegado de vacaciones, con algún kilo de más (poca cosa pero suficiente para notarlo). Además de eso ya noto mejoras en los pesos que levanto (en calidad y cantidad de kilos)  que, aunque no son destacables, si me motivan lo suficiente como para seguir entrenando “a tope”.

¿Cuáles son los aspectos que más te gustan del RetoEntrenamiento?

  • Iván: Creo que la pierna tiene tanto o más importancia que el tronco superior en este entrenamiento y sólo por eso ya le hace diferente a los demás. Está claro que siempre vistes pantalones y para los resultadistas este es motivo suficiente para relegarla a un segundo plazo. Pero realmente me he dado cuenta que su entrenamiento es, efectivamente, obligatorio si quieres tener una condición física superior.
  • Xavier: Sobre todo me gusta reconocer que quien envía las rutinas semana tras semana sabe muy bien de lo que habla.

¿Qué aspectos, desde tu punto de vista, crees que pueden mejorar?

  • Iván: Creo que el cardio debería tener un hueco también en cada semana, aunque ya sería 5 días y está claro que la gente estudia o trabaja o tiene sus obligaciones, quizás algunas recomendaciones sobre lo que podemos hacer el fin de semana vendría bien de cada a potenciar este aspecto. A veces necesitas a alguien que te diga lo que tienes que hacer para hacerlo.
    • Lo tendré en cuenta Iván para las próximas semanas de entrenamiento o para posibles futuras rutinas, aunque es muy difícil dejar unas guías generales de cardio y descansos ya que no es un entrenamiento de competición (como en Halterofilia) y cada persona tiene unos horarios muy dispares.
  • Xavier: Diría que sobretodo el plazo de entrega de la rutina. Si esta debe empezar en Lunes, publicarla el mismo Lunes o Domingo por la noche no deja demasiado tiempo para poderla preparar. Por lo demás está genial.
    • De este problema soy yo el responsable. Estoy en periodo de exámenes en la universidad y entre la preparación que exige sacar el plan de entrenamiento (son más de 10 hojas con comentarios, tachones, correcciones y planificaciones) me es muy difícil tenerlo antes, teniendo en cuenta que tengo más publicaciones.

El RetoEntrenamiento no es solo un plan de entrenamiento para mejorar, también tiene como objetivo educar en aspectos del entrenamiento desconocidos para muchas personas y poder implementarlos en su entrenamiento ¿En ese aspecto te ha aportado algo?

  • Iván: Me ha ayudado a darme cuenta de que no tengo absolutamente ni idea de lo que estaba entrenando y que muchas de las personas que me rodeaban que pensaba que sabían algo tampoco. Tú te has parado a hacer un artículo y explicar por qué vamos a hacer algo, no te has limitado a decir que hagamos una rutina y listo. Es decir, tu entrenamiento está basado en determinados principios y se sabe claramente por qué hacemos prácticamente cada semana, día o incluso ejercicio porque explicas la intención del mismo. En su momento contraté un entrenador personal por Internet con amplia experiencia y en ningún momento tuve la sensación que estoy teniendo con el #RetoEntrenamiento de conocer al detalle por qué hacemos las cosas.
  • Xavier: Me ha aportado mucho. A pesar de que soy un profesional del deporte, hay muchas cosas del entreno en sala que desconozco todavía hoy en día.

¿Te gusta las dos formas de entrenar utilizadas hasta ahora? El método conjugado (semanas 7 y 8) y 5×5 en variación torso/piernas en las anteriores.

  • Iván: Todavía me estoy adaptando al método conjugado, hay que tener en cuenta que ya eran muchas semanas haciendo el 5×5 y ando descolocado. Sin embargo, creo que la variedad es la clave y me parecen dos formas de entrenamiento muy buenas con un objetivo claro y es por ello por lo que sigo este entrenamiento. De momento las sensaciones al hacer el método conjugado son buenas, puesto que exigí a mi cuerpo un trabajo completamente diferente a ejercicios que ya creía habituado.  Para terminar , Arturo, me gustaría hacerte una pregunta que seguro que mucha gente se estará haciendo también.
  • Xavier: Más que gustarme (que me gustan), me han parecido muy interesantes y lo mejor es que vemos el por qué. Tenemos la explicación. En la mayoría de gimnasios donde he entrenado se limitan a darte la rutina con la explicación mínima y allá tú y te las apañes (hablo siempre y cuando no pagues por ello…).

¿Quieres añadir algún comentario extra?

Iván: ¿Harás un nuevo #RetoEntrenamiento de cada al verano tras terminar este?

  • Sabía que preguntarías eso, jaja. La respuesta es un «no lo sé». Si lo hago sería una preparación desde febrero en, principalmente, definición. Sin embargo dependeré de las disponibilidades de tiempo y de si puedo preparar el plan de entrenamiento (lleva semanas) en enero.

Xavier: Su web me parece soberbia y en este caso con la persona que trato (Sr. Arturo Cantarero) un gran profesional además de una persona atenta y amable. Estoy muy contento con el programa de entreno. Esperando semana tras semana la siguiente rutina y esperando ver los resultados. A ver hasta dónde soy capaz de llegar. Muchas Gracias.

  • ¡Gracias a ti Xavier por colaborar con nosotros y te deseo lo mejor! Espero que sigáis así y consigáis vuestros objetivos con esta rutina. Por mi parte siempre intentaré premiaros como se: con amabilidad y consejos.

Espalda

Rutina

Lunes

  • Sentadilla trasera a 1 y 1/4. Esfuerzo máximo. La parte baja de la sentadilla es a la vez la más débil, sobrecargando esta porción del movimiento mejoraremos la fuerza del VMO (vastus medialis obliquus o lágrima del cuádriceps) y mejoraremos la estabilidad de la rodilla.
  • Peso muerto estilo sumo. 2-3 x 5, 120».
  • Elevaciónes con glúteo (y otro vídeo). 3-4 x 10-12 60». Este ejercicio sirve para mejorar la posición de bloqueo (el final del movimiento) del Peso Muerto. Únicamente usar un leve impulso con las manos si no se puede realizar sin ayuda.
  • Hiperextensiones con peso. 3-4 x 10-12 60». Fortalece la espalda baja, mejorando la postura en peso muerto y sentadilla.
  • Remo en polea baja, agarre estrecho. 3-4 x 10-12 60».
  • Ab Wheel. 1-3 x 10-20, 60».

Miércoles

  • Press banca en el suelo con mancuernas (Floor press). Esfuerzo máximo. Eliminamos la porción más baja del movimiento y conseguimos aumentar el peso manejado mediante un recorrido menor.
  • Press banca inclinado. 2-3 x 5, 120».
  • Flexiones o fondos en el suelo. Tantas series como sean necesarias para completar 100 repeticiones totales, descansos de 60» entre series. Si no eres capaz de realizar 10 flexiones seguidas, completa 50 repeticiones totales.
  • Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda + curl de bíceps inverso. 3-4 x 10-12, 60».
  • Dominadas. cualquier variante. 3 x 15, 60». En caso de no poder realizar 15 repeticiones seguidas, realizar un 5 x 5.
  • Press militar sentado con mancuernas. 2-3 x 10-20, 60».
  • Situps lastrado. 1-3 x 15-30, 60».

Viernes

  • Sentadilla trasera a caja. Esfuerzo dinámico al 85% del 1RM de sentadilla trasera para personas cuyo 1RM es inferior a 100 kg y 80% para aquellos cuyo 1RM sea superior a 100 kg. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Peso Muerto Rumano. Esfuerzo dinámico al 80% del 1RM (10% más que la semana pasada) de Peso Muerto. 8 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Curl de femorales en máquina. 4 x 15-25, 60».
  • Encogimientos de hombros. 3 x 15, 60».
  • Planks. 4 series de 1 minuto, 60».

Sábado

  • Press banca, agarre estrecho. Esfuerzo dinámico al 70% del 1RM (10% más que la semana pasada) de press banca. 10 x 3, 30-60». Las repeticiones tienen que ser tan explosivas (rápidas) como sea posible.
  • Press banca declinado con mancuernas. 3 x 15-20 60». Con el máximo recorrido posible, estirando completamente los pectorales.
  • Extensiones de tríceps tras nuca. 3 x 15 60».
  • Remo invertido. 3 x 12-20 60».
  • Push Press. 3 x 15 60».
  • Sit-ups para oblicuos. 1-3 x 20-50, 60».
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

14 comentarios en «Rutina RetoEntrenamiento (Semana 9) con colaboradores»

    • Hola Xavier,

      Una hernia inguinal es siempre mal asunto para el peso muerto. Lo que estamos buscando es utilizar un ejercicio para mejorar el bloqueo del peso muerto, por lo que puedes realizar como alternativas: Rack pulls o Buenos días.

      Un saludo 🙂

      Responder
  1. Arturo,en esta semana toca floor press con mancuernas esfuerzo maximo pero las mancuernas mas grandes que hay en mi gimnasio son de 30 kilos y puedo hacer mas de 1 rep. sin problemas,algun consejo? Saludoa desde uruguay

    Responder
  2. Hola Arturo, a partir de esta semana se utiliza la AB Wheel y enEn mi gimnasio no tienen. ¿Su puede sustituir por otro ejercicio de abdominales o mejor me la compro? Las he visto y no son caras pero no me gusta llenar la casa de aparatos que voy a utilizar pocas veces.

    Gracias por tu ayuda

    Responder
    • Hola Feliciano,

      En caso de que te lo comprases, es un ejercicio que puedes realizar sin ningún tipo de problema 1 ó 2 veces por semana, porque aunque en una rutina ponga que hagas sit-ups, elevaciones de pierna o cualquier otro ejercicio de abdominales puedes sustituirlo por este. Aun así, puede realizarse con dos mancuernas ligeras de discos circulares, en vez de con las dos manos agarrando una rueda, con una mano en cada mancuerna.

      Un saludo 🙂

      Responder
  3. Bueno, pues esta semana ha sido la primera que hago el push-press y creo que ha sido un desastre. Eran 3×15 y solo he podido hacer 12-10-10 y con un peso que no llega al 25% de 1RM de press de banca. La próxima semana tengo 10×3 de push-press al 60% y seguro que no voy a poder hacerlo. ¿Lo puedo sustituir por otro ejercicio y hacer menos series o menos peso de push press hasta que me acostumbre? ¿Que me aconsejas?

    Responder
    • Hola Feliciano,

      Es muy normal si no estás acostumbrado al ejercicio. Mantén los pesos hasta que puedas realizar el 3×15 y después ve incrementando el peso según puedas. Lo mejor para mejorar un ejercicio es hacerlo, así que toca «sufrirlo». Además el push press ayuda a mejorar el press banca de manera increíble.

      Un saludo 🙂

      Responder
  4. Hola arturo la cuestion esta semana es que si las dominadas las puedo hacer cn lastre Esque 15 reps me es imposible de momento y 5 x 5 muy facil, otra alternativa me parecia hacerlas asistidas

    Responder
    • Hola Eder,

      Por supuestísimo que sí. Siempre lo he dicho, si un ejercicio lo has realizado bien con un peso dado (en este caso, peso corporal), la próxima vez realizalo con más peso. Realiza un 5 x 5 con dominadas lastradas y verás como en breve estarás haciendo las 15 repeticiones.

      Un saludo 🙂

      Responder
  5. Hola Arturo hacia mucho tiempo que no tenia estas agujetas en el pectoral, pero esque las que tengos en los serratos y en antebrazos no las he padecido en mi vida jajaj el martes fue apoteosico una obra de arte de la ingenieria del fitness jajaj y tras los halagos la duda que me surge, es precisamente esta fuerza y estos avances con losr pesos lo que busco hay alguna forma

    Responder
  6. Hola Arturo hacia mucho tiempo que no tenia estas agujetas en el pectoral, pero esque las que tengo en los serratos y en antebrazos no las he padecido en mi vida jajaj el martes fue apoteosico una obra de arte de la ingeniería del fitness jajaj y tras los halagos la duda que me surge: Es precisamente esta fuerza y estos avances con los pesos lo que busco hay
    alguna forma de alargar este mesociclo? O es recomendable cambiar un poco al final del reto y luego volver a hacer otro antes qe acabe el año? Gracias

    Responder
  7. Buenos días, llevo realizando la rutina RetoEntrenamiento durante 9 semanas, una vez la finalice tengo pensado empezar con la rutina DefiniendoMúsculo, una vez termine esta última lo suyo es volver a empezar con la de RetoEntrenamiento???

    Un saludo

    Responder
  8. esta super el entrenamiento arturo mi pregunta es el día sábado haciendo extensiones de tríceps tras nuca, se hace con polea alta o mancuernas??

    Responder

Deja un comentario