La mejor rutina que puedes hacer con un saco de arena

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Contenido del artículo

¿Estás aburrido de esperar en las máquinas del gimnasio para poder realizar los ejercicios? ¿Te gustaría trabajar de una manera más dinámica que te ayude a sentirte motivado en tus entrenamientos, pero ya no sabes cómo hacerlo?

Los sacos de arena son una excelente manera de entrenar de manera funcional y multiarticular, ya que al no equilibrar su carga, estarán exigiendo un mayor esfuerzo. Por ello, es una modalidad que todo el mundo debería probar.

Conoce los mejores ejercicios con saco de arena para combinarlos en una rutina definitiva.

Mejores ejercicios para hacer con saco de arena

¿Qué es un saco de arena?

Los sacos de arena o sandbag son un implemento que ha existido toda la vida en el mundo del entrenamiento, pero que en estos últimos años, están poniéndose de moda debido a sus grandes beneficios y facilidad para el trabajo funcional.

Como su propio nombre indica, son sacos de un material altamente resistente que son llenados de arena o cualquier otro elemento que permiten el trabajo con ellos y producen inestabilidad para implicar mucha más musculatura que con las típicas mancuernas y discos.

Beneficios de entrenar con saco de arena

Beneficios del entrenamiento con saco de arena

1. Se realiza un trabajo funcional

Debido a que la arena fluctúa en el interior del saco, permite que los ejercicios sean inestables y sea necesario involucrar los músculos estabilizadores en un mayor nivel al que nos tienen acostumbrados las típicas mancuernas y creando un desafío constante a la hora de trabajar con ellos.

El trabajo que se realiza con este tipo de sacos es más semejante al que se puede realizar en nuestro día a día, ya que por ejemplo, cuando cogemos a un niño, este normalmente patalea y no reparte el peso por igual.

El mejor entrenamiento con saco de arena

2. Es magnífica para obtener un acondicionamiento físico en cualquier parte

El trabajo con saco puede realizarse en cualquier lugar, sin la necesidad de estar dentro de una sala de musculación, por lo que es muy recomendable como equipamiento para tener en casa. Es cómodo y no ocupa mucho espacio por lo que incluso puede ser una buena opción para llevar con nosotros en los viajes.

Además de la comodidad para entrenar que nos permiten los sacos, hay estudios que demuestran una mayor implicación muscular, y por lo tanto una mayor intensidad en un mismo ejercicio ejecutado con sacos en lugar de mancuernas.

Motivos para entrenar con un saco de arena

3. Es barato y versatil

Las bolsas de arena para entrenar son relativamente baratas ya que nos basta con una para poder trabajar la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, por lo que no será necesario ningún equipamiento más. Serás capaz de poder entrenar con tan solo una inversión que puede rondar los 30 euros. No obstante, es posible que si quieres pesos diferentes tengas que realizar una inversión ligeramente mayor.

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5 ejercicios con saco de arena

1. Sentadilla abrazando el saco

Con este ejercicio fortalecerás la musculatura del tren inferior y los brazos.

  1. Abraza un saco por delante del pecho. Usa los dos brazos para mantenerlo fijo, en una posición vertical.
  2. Mantén la espalda recta y mira al frente mientras llevas la cadera hacia detrás.
  3. Ponte en cuclillas y estira las piernas hasta la posición de inicio.

2. Flexiones sobre saco de arena

Es hora de hacer trabajar a la musculatura del torso en un nivel más avanzado de lo que lo estás haciendo con las típicas flexiones. Desafía tu pecho y los brazos con este ejercicio.

  1. Colócate en una posición de flexión normal y apoya las manos encima del saco.
  2. Mantén el abdomen y glúteo apretados para controlar una buena postura de la columna vertebral.
  3. Lleva el pecho al saco con una flexión de brazos.
  4. Extiende los brazos y sube el torso hasta la posición de partida.

3. Zancada con giro

Construye un core fuerte y tonificado con este ejercicio, que además de involucrar el trabajo de pierna, crea un estímulo muy interesante en la zona lateral de nuestro abdomen, los oblicuos.

  1. Agarra un saco de las asas enfrente de tu cuerpo.
  2. Realiza una zancada hacia delante con una de las piernas, la cual debe quedar flexionada hasta unos 90º de la rodilla.
  3. Gira el tronco para llevar el saco hacia la cadera, al mismo lado donde adelantaste la pierna.
  4. Vuelve a la posición de partida y ejecuta el movimiento hacia el lado contrario, para trabajar la otra mitad del cuerpo.

4. Remo con saco de arena

Trabaja tu espalda de manera diferente usando un saco de arena.

  1. Agarra un saco de los extremos con cada uno de las manos.
  2. Inclínate manteniendo la columna alineada, realizando una bisagra de cadera.
  3. Tira del saco desde el suelo hacia el pecho, realizando un tirón dorsal.

5. Cargada con saco

Ejercicio funcional y multiarticula, que implica la mayor parte de la musculatura del cuerpo en un solo movimiento. Es un ejercicio avanzado el cual requiere de una buena técnica para una ejecución correcta.

  1. Coloca el saco en el suelo y posiciónate detrás de él.
  2. Agáchate en sentadilla, flexionando las rodillas y manteniendo la columna recta, para agarrarlo y llevarlo hacia el pecho.
  3. En esa posición media, tira de él y llévatelo al hombro mientras extiendes las piernas y te quedas colocado de pie.
  4. Vuelve a echar el saco en el suelo y a repetir el movimiento hacia el hombro contrario.

Rutina con saco de arena

Realiza la siguiente rutina tres veces en semana, dejando de descanso 24 horas entre sesiones para que tu cuerpo pueda recuperase para el nuevo entrenamiento. Comienza adaptando las repeticiones y los descansos a tu nivel físico y compleméntala con ejercicios de peso libre para poder sacarle todos los beneficios que esta puede aportar.

 EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
A1Sentadilla saco abrazado4x1260”
A2Flexiones12
B1Zancada con rotación4x10 cada lado60”
B2Remo con saco12
C1Cargada con saco4x1230”

Conclusión

Si eres de los que ponen excusas para no realizar ejercicio físico, deberás cambiar de estrategia para no entrenar, ya que con solo un saco de arena podrás mantenerte en forma y sentirte saludable en cualquier lugar.

Referencia

  • Holt, N. 30-Minute Sandbag Workout to Burn Fat & Build Strength. Para Builtlean. (Revisado en febrero de 2018).
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