Rutinas de especialización: mejora tus pectorales

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En el deporte actual, es muy común ver a personas con un tamaño y fuerza considerables pero que sin embargo cuentan con alguna parte de su cuerpo en subdesarrollo en comparación al resto, dotándoles (a veces) de una forma corporal poco vistosa o incluso engañosa. En este artículo trataremos de dar con la tecla para aquellos a los que se les resista la construcción de unos músculos pectorales más voluminosos.

Antes de plantearnos una especialización, debemos de intentar responder varias preguntas, la primera es, ¿cómo sé los músculos que llevo atrasados? Para ésto no hace falta tener miles de estudios o ser el que más sabe sobre pesas y desarrollo muscular. Es tan sencillo como mirarte al espejo y ver qué parte de tu cuerpo ves descompensada, que es bien diferente a vértelo poco desarrollado sin tan siquiera hacer una comparación con todo lo demás.

Si tu respuesta son los pectorales, éste es tu artículo, pero aún quedan más preguntas por resolver. ¿Qué me ha llevado a dejar mis pectorales tan atrasados en comparación al resto del cuerpo? Para esta pregunta hay muchas respuesta; puede que se deba a no haberlo entrenado con la intensidad suficiente o los ejercicios adecuados, que es bien distinto a haberlo trabajo con poco volumen, ya que en ocasiones, precisamente, el exceso de volumen en el trabajo de un músculo es lo que nos hace dificultarle el crecimiento, al menos no si el volumen no está bien repartido, ya que ahí la cosa puede cambiar, aunque para ésto no hay una regla exacta, ya que cada cuerpo puede asimilar de manera diferente un mismo volumen de trabajo, por lo tanto podríamos descartar esta respuesta, y si me apuran, incluso el que se haya podido trabajar con poca intensidad en el pasado.

Otra de las respuestas puede desembocar en el mero hecho de la genética. A no ser que seas perfecto, genéticamente casi todos contamos con algún músculo menos desarrollado, o lo que es distinto, que nos cuesta más desarrollar, ya que usualmente estas diferencias no empiezan a apreciarse hasta que una persona no comienza un trabajo asiduo de pesas y musculación.

Si te niegas a aceptar esta última respuesta y no encuentras ninguna, haz una cosa; acoge todas las respuestas posibles.

Supongamos que es un cúmulo de todo, falta de intensidad, exceso de volumen, la no realización de los ejercicios adecuados y una genética complicada. Intentemos dar la solución a este problema de la manera más completa posible. La genética ya no deberá de suponer un problema, trabajando el pecho de forma correcta nuestra genética pasará indudablemente a un segundo plano.

Es muy común ver en los gimnasios a personas con rutinas que son una verdadera bestialidad. Algunos hacen cinco, algunos hasta seis ejercicios distintos para trabajar los pectorales con todavía la mayor de las fatalidades: muchos, sin tocar ejercicios tan importantes como presses o fondos o restándoles importancia.

Para trabajar nuestros pectorales de manera correcta deberemos de incluir un par de ejercicios básicos a la semana con un rango de repeticiones nunca por encima de las ocho (ejercicios primarios) que serán los que realicemos como primer ejercicio y en los que pondremos la mayor intensidad de trabajo. Esto nos permitirá reclutar el mayor número de fibras posibles por serie. Además de estos dos ejercicios básicos incluiremos otros dos con un rango de repeticiones por encima de ocho (ejercicios secundarios). Para ésto intentaremos buscar ejercicios con mancuernas con los que consigamos trabajar cada pectoral por igual y darle un trabajo de mayor hipertrofia a nuestros pectorales. Y por último, añadiremos otros dos ejercicios de aislamiento semanales por encima de las doce repeticiones, aunque nunca por encima de las quince (ejercicios terciarios). Ésto nos dará una última congestión, aquella que tanto os gusta al terminar vuestro entrenamiento, pero más allá de sensaciones, para proporcionarnos también una forma más estética a nuestros pectorales.

Ejercicios primarios a elegir (4-6 repeticiones)

  • Press banca plano con barra
  • Press banca inclinado con barra
  • Press banca declinado con barra

Ejercicios secundarios a elegir (8-12 repeticiones)

  • Fondos en paralelas
  • Press banca inclinado con mancuernas (cierre arriba)
  • Press banca declinado con mancuernas (cierre arriba)

Ejercicios terciarios a elegir (12-15 repeticiones)

  • Cruce de poleas
  • Pec dec
  • Apertura con mancuernas
  • Aperturas en poleas

Seguro que ahora estarás pensando; ¿seis ejercicios no eran demasiados? En efecto lo son, aunque no es así si los dividimos en dos días de trabajo que tocarán a tres o cuatro ejercicios por día. Esto se traduce en un trabajo muy completo de nuestros pectorales con un volumen apropiado, aunque mayor que el recomendado, pero dividido de manera que favorezca la total y completa recuperación de nuestros pectorales. Es necesario dejar un mínimo de dos o tres días entre los dos trabajos de pectorales a la semana.

Este tipo de especializaciones son válidas tanto para rutinas torso-pierna como weiders o divididas. Para fullbody se haría bastante más complicado al no haber tiempo para los demás ejercicios.

Si hablamos de una Torso-Pierna, los ejercicios de pectorales de realizarán por supuesto los días de torso antes que cualquier otro músculo, terminaremos nuestro trabajo de especialización para pectorales para acto seguido realizar los demás músculos. Para la espalda trabajaremos al menos cuatro series en un rango de repeticiones de entre 6 y 8. Para hombros incluiremos unas elevaciones laterales (3 x 12-10 repeticiones) el día de mayor volumen de trabajo y un press militar con mancuernas el dia de menos volumen (3 x 8 repeticiones).

Como bien explicábamos anteriormente incluiremos a la semana dos básicos, dos secundarios y dos terciarios (uno de cada por día de trabajo en pectorales).

Ejemplo de especialización de pectorales en Torso-Pierna.

Día 1 (día de mayor volumen). Torso.

  • Press banca plano con barra 4 x 6-4 repeticiones
  • Press declinado con barra 4 x 12-8 repeticiones
  • Pec Dec 2 x 15-12 repeticiones
  • Dominadas 3 x 8-6 repeticiones
  • Jalón al pecho 2 x 8 repeticiones
  • Elevaciones laterales 3 x 12-10 repeticiones
  • Curl bíceps barra z 2 x 12 repeticiones

Día 2. Piernas y abdominales.

Descanso

Día 3. Torso (día de menor volumen).

  • Press banca inclinado con barra 3 x 6-4 repeticiones
  • Fondos en paralelas 3 x 12-8 repeticiones
  • Cruce de poleas 1 x 15 repeticiones
  • Press militar con mancuernas 3 x 10-8 repeticiones
  • Extensión de tríceps en polea 2 x 12 repeticiones

Día 4. Piernas y abdominales.

La adaptación a la weider es bien distinta. El pecho deberá descansar lo máximo posible, primer y último día de weider a la semana, y ambos días deberemos incluir uno de los músculos involucrados en nuestra especialización a trabajar junto al pecho (en este caso será tríceps y hombros).

El trabajo de hombros y tríceps se verá reducido (con la especialización de pecho reciben bastante trabajo).

Ejemplo de especialización para pectorales en weider.

Día 1. Pecho (día de mayor volumen), tríceps y abdominales.

  • Press banca plano con barra 4 x 6-4 repeticiones
  • Press declinado con barra 4 x 10-8 repeticiones
  • Pec Dec en máquina 2 x 15-12 repeticiones
  • Press francés 2 x 10 repeticiones
  • Patadas 2 x 12 repeticiones
  • Abdominales

Día 2. Espalda y bíceps

Descanso

Día 3. Piernas y abdominales

Día 4. Pecho (día de menor volumen).

  • Press banca inclinado con barra 3 x 6-4 repeticiones
  • Fondos en paralelas 3 x 12-8 repeticiones
  • Cruce de poleas 1 x 15 repeticiones
  • Press militar con mancuernas 3 x 8 repeticiones
  • Elevaciones laterales 2 x 12 repeticiones
  • Encogimientos con barra 2 x 12 repeticiones

Nuestra especialización no deberá durar más de cinco semanas. Al concluir las cinco semanas bajaremos durante dos semanas el volumen de trabajo en nuestros pectorales.