3 rutinas de ejercicios caseras para mayores de 60 años

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Contenido del artículo

Es importante desarrollar la fuerza, mejorar el equilibrio y mantener la movilidad a cualquier edad, pero es especialmente crítico para las personas mayores. Por ello, desde aquí te proponemos integrar una rutina simple en el hogar con rutinas de ejercicios caseras que podrás ampliar o endurecer con equipos básicos.

Si deseas aumentar tu ritmo cardíaco, quemar calorías y trabajar en la fuerza y ​​flexibilidad, te ofrecemos una rutina que puedes seguir. Los ejercicios básicos te ayudarán a fortalecer los músculos internos y externos (principalmente de la espalda baja y los abdominales).

Te proponemos 3 rutinas de ejercicios caseras para mayores de 60 años.

3 rutinas de ejercicios para gente mayor

Rutinas de ejercicios caseras para mayores de 60 años

1. Rutina de estiramientos

Esta secuencia de estiramiento es un gran complemento después de un entrenamiento cardiovascular. Si planeas hacerlo como una actividad independiente, calienta antes (por ejemplo, con una caminata rápida) antes de pasar a los estiramientos.

1.1 Estiramiento de rotación de la columna vertebral

  1. Siéntate derecho con los hombros hacia atrás y gira suavemente los hombros hacia la izquierda.
  2. Vuelve al centro antes de girar suavemente hacia la derecha.

Este es un gran estiramiento para hacer cuando te despiertas, especialmente si duermes boca arriba.

1.2 Estiramiento de flexión de cadera arrodillado

  1. Arrodíllate en el suelo, o sobre una esterilla para mayor amortiguación, con un pie hacia adelante, plano sobre el suelo.
  2. Húndete suavemente, empujando las caderas hacia adelante. Puedes sostener una silla cercana para mantener el equilibrio.
  3. Asegúrate de estirar ambos lados.

1.3 Estiramiento de pectoral

  1. Encuentra un objeto inamovible, como la pared o el borde del marco de una puerta.
  2. Presiona sobre el objeto con un brazo, el codo doblado en un ángulo de 90 grados, con la mano levantada.
  3. Suavemente aleja los hombros y el cuerpo del brazo de trabajo y manténlo así durante 20 segundos.
  4. Repite en el otro lado.

1.4 Estiramiento de pantorrillas

  1. Párate frente a una pared.
  2. Sujétate a la pared y mueve un pie hacia atrás tanto como te sientas cómodo, asegurándote de que los dedos de los pies estén hacia adelante.
  3. Mantén este estiramiento durante 20 segundos y luego cambia de lado.

2. Rutina de fuerza, equilibrio y movilidad

2.1 Pass Through

  1. Párate con los pies juntos y agarra una cuerda, banda o toalla con un agarre amplio.
  2. Con los brazos rectos, pasa la cuerda desde el estómago sobre la cabeza hasta la zona lumbar.
  3. Lentamente acerca las manos a medida que aumenta la movilidad.

Para desafiar tu equilibrio, párate con los pies en línea, como si estuvieras en una barra de equilibrio. A medida que aumentas el equilibrio, párate sobre una pierna mientras realizas el movimiento.

2.2 Cruz de hierro

  1. Acuéstate boca arriba y extiende las piernas hacia el techo con las rodillas dobladas a 90 grados.
  2. Estira los brazos a los lados para asegurarte de que los omóplatos, la columna vertebral y las palmas estén en contacto con el piso.
  3. Lentamente gira las rodillas de un lado a otro, manteniendo los omóplatos fijados al piso para desafiar a los músculos posturales.

2.3 Balanceo de cadera

  1. Apóyate contra una pared con los brazos rectos y extiende una pierna frente a ti.
  2. Balancea la pierna hacia adelante y hacia atrás frente a tu cuerpo lateralmente, como un swing de golf con la pierna.

2.4 Sentadilla de pared

  1. Con la espalda contra la pared, deslízate lentamente hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla.
  2. Encuentra una posición que sea desafiante pero que puedas sostener durante al menos 20 segundos (un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas es lo más bajo que debes ir).
  3. Acumula tiempo lentamente.

3. Rutina de entrenamiento en el suelo

3.1 Puente de glúteos

  1. Acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas, presiona sus pies contra el piso y levanta las caderas del suelo y regresa.
  2. Haz 3 series de 15 repeticiones.

3.2 Elevación de pierna

  1. Permanece boca arriba con las rodillas dobladas y la toalla entre las rodillas, levanta los pies del piso y regrese al suelo.
  2. Haz 3 series de 10 repeticiones.

3.3 Clamshell

  1. Acostado de lado con las caderas y las rodillas dobladas, levanta la rodilla superior mientras mantienes los pies apilados uno encima del otro.
  2. Haz 3 series de 15 repeticiones, girando al otro lado después de cada serie.

3.4 Extensión de espalda

  1. Acostado boca abajo, descansa tu frente sobre las manos.
  2. Levanta los brazos y la cabeza del piso, asegurándote de que la frente permanezca en contacto con las manos. Ten cuidado de no echar la cabeza hacia atrás.
  3. Regresa al suelo.
  4. Haz 3 series de 10 repeticiones.

3.5 Planchas

  1. Acuéstate boca abajo con los antebrazos paralelos al piso, los codos debajo de los hombros.
  2. Súbete sobre los antebrazos y pies mientras mantienes una línea recta de la cabeza al talón. Ten cuidado de no dejar que tus caderas se hundan por debajo de los hombros.
  3. Aprieta los músculos abdominales para mantener alineadas las caderas y la columna vertebral.
  4. Sostén durante 30 segundos.

Referencias

  • Lindberg.S. At-Home Workouts to Improve Balance, Mobility and Strength in Your 60s and Beyond. Para Livestrong. [Revisado en abril de 2020]

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