Rutina de entrenamiento con superseries para tonificar todo el cuerpo

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Contenido del artículo

Las superseries son una técnica de entrenamiento de alta intensidad que te permitirá estimular tu cuerpo mediante ejercicios continuos. De esta forma, al aumentar la exigencia en tus entrenamientos puedes aumentar tu masa muscular, fuerza en general y resistencia. Igualmente, esta modalidad de entrenamiento te ayudará a mantenerte en forma al controlar tu peso y tonificar tus músculos, además de proteger tu salud. ¡Implementa esta rutina de entrenamiento con superseries y ejercita todo tu cuerpo!

Ejercicios y rutina de entrenamiento con superseries para ganar masa muscular

Ejercicios involucrados en la rutina de entrenamiento con superseries

Entre los ejercicios recomendados para la rutina de entrenamiento con superseries se plantean diversas alternativas que te permitirán ejercitarte de forma integral o conjunta.

Peso muerto con barra

Músculos ejercitados

Bíceps, trapecio, dorsal, espalda, isquiotibiales y glúteos.

Materiales necesarios

Barra de pesas. Puedes variar el peso para mejorar tus resultados.

Dominadas

Músculos ejercitados

Dorsales, bíceps, tríceps, deltoides, infraespinoso, pectorales y oblicuo.

Materiales necesarios

Barra para hacer dominadas.

Sentadilla búlgara con mancuernas

Músculos ejercitados

Vastos, soleo, recto femoral, aductores, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Materiales necesarios

Mancuernas de diferentes pesos y un banco estable.

Press militar con barra

Músculos ejercitados

Tríceps, bíceps, trapecios y deltoides.

Materiales necesarios

Barras de pesos variados.

Elevaciones frontales

Músculos ejercitados

Dorsales, trapecio, hombro, bíceps y pectorales.

Materiales necesarios

Máquina de polea con asas o cintas elásticas.

Abdominales con cinta o polea

Músculos ejercitados

Dorsales, bíceps, pectorales, abdominales y parte inferior de la espalda.

Materiales necesarios

Máquina de polea con asas o cintas elásticas.

Sentadillas con barra por encima de la cabeza

Músculos ejercitados

Deltoides, vastos, soleo, recto femoral, aductores, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Materiales necesarios

Barras de pesos variados.

Remo con mancuernas

Músculos ejercitados

Deltoides, hombro, trapecio, espalda y tríceps.

Materiales necesarios

Mancuernas de distintos pesos.

Balanceo de pesas rusas

Músculos ejercitados

Deltoides, hombros, abdominales, isquiotibiales, glúteos, piernas y brazos.

Materiales necesarios

Pesas rusas o kettlebell.

Press de pecho con mancuernas sobre pelota suiza

Músculos ejercitados

Deltoides, hombros, tríceps, pecho, abdominales, espalda y cuellos.

Materiales necesarios

Mancuernas y balón suizo o banco ergonómico.

Curl tipo martillo con mancuernas

Músculos ejercitados

Bíceps, braquiales y hombros.

Materiales necesarios

Mancuernas de pesos variados.

Press de tronco con cinta o polea

Músculos ejercitados

Deltoides, hombros, abdominales y espalda.

Materiales necesarios

Máquina de polea con asas.

Rutina de entrenamiento con superseries

Para aprovechar al máximo los beneficios de la rutina de entrenamiento con superseries, debes evaluar las técnicas de los ejercicios para realizarlos correctamente. Además, antes de comenzar cada rutina debes realizar durante al menos 5 minutos ejercicios cardiovasculares o de calentamientos para evitar lesiones.

De igual forma, esta rutina de entrenamiento con superseries se plantea para que se realice durante 4 días a la semana. Por lo tanto, se recomienda evitar entrenar durante dos días consecutivos para no forzar el cuerpo. Por ejemplo, en la primera semana, con la rutina planteada puedes ejercitarte los días lunes, miércoles, viernes y domingo y descansar los días martes, jueves y sábado.

Día 1 y 5 de la rutina de entrenamiento con superseries

  1. Peso muerto con barras y posteriormente dominadas.
  2. Sentadilla búlgara con mancuernas seguida de levantamiento de barras por encima de la cabeza.
  3. Elevaciones frontales seguidamente de flexiones verticales con cinta o polea.

Día 3 y 7 de la rutina de entrenamiento con superseries

  1. Sentadillas con barras por encima de la cabeza seguidas de remo renegado con mancuernas.
  2. Balanceo de pesas rusas seguidas de press de pecho con mancuernas recostado sobre un balón suizo.
  3. Curl tipo martillo con mancuernas seguidas de press de tronco con cinta o polea.
Plan de entrenamiento con superseries para ejercitar el cuerpo

Semana 1 de la rutina de entrenamiento con superseries

Día 1 y 5

  1. Debes realizar 4 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 3 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  2. Debes realizar 3 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 6 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  3. Debes realizar 3 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 60 segundos.

Día 3 y 7

  1. Debes realizar 3 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 6 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  2. Debes realizar 3 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  3. Debes realizar el curl tipo martillo durante 8 minutos y seguidamente el press de tronco durante 30 segundos. Realiza 3 series y entre estas debes descansar durante 60 segundos.
Rutina de entrenamiento con superseries para fortalecer el cuerpo

Semana 2 de la rutina de entrenamiento con superseries

Día 1 y 5

  1. Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 4 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  2. Debes realizar 4 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 7 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  3. Debes realizar 4 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 9 minutos y después debes descansar entre series durante 60 segundos.

Día 3 y 7

  1. Debes realizar 4 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 7 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  2. Debes realizar 4 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 9 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  3. Debes realizar el curl tipo martillo durante 9 minutos y seguidamente el press de tronco durante 35 segundos. Realiza 4 series y entre estas debes descansar durante 60 segundos.
Levantamiento de mancuernas

Semana 3 de la rutina de entrenamiento con superseries

Día 1 y 5

  1. A: debes realizar 6 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 5 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  2. B: debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  3. C: debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 10 minutos y después debes descansar entre series durante 60 segundos.

Día 3 y 7

  1. Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  2. Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 10 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  3. Debes realizar el curl tipo martillo durante 10 minutos y seguidamente el press de tronco durante 40 segundos. Realiza 5 series y entre estas debes descansar durante 60 segundos.
Mejor rutina de entrenamiento para fortalecer tu cuerpo y ganar músculos

Semana 4 de la rutina de entrenamiento con superseries

Día 1 y 5

  1. Debes realizar 6 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 5 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  2. Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  3. Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 10 minutos y después debes descansar entre series durante 60 segundos.

Día 3 y 7

  1. Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  2. Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 10 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
  3. Debes realizar el curl tipo martillo durante 10 minutos y seguidamente el press de tronco durante 45 segundos. Realiza 5 series y entre estas debes descansar durante 60 segundos.
Plan de entrenamiento para tonificar tu cuerpo

Conclusión

Las superseries son una modalidad de entrenamiento de alto nivel de exigencia que te permitirá aumentar tu masa muscular y fuerza. De esta forma, al ejercitarte con esta rutina de entrenamiento con superseries te mantendrás en forma y lograrás tonificar tu cuerpo eficientemente. Igualmente, puedes intercambiar los ejercicios planteados para lograr mejores resultados al adaptarlos a la capacidad de tu cuerpo.

Asimismo, para lograr buenos resultados debes consultar con un especialista que te indique las técnicas correctas de los ejercicios, De igual forma, para evitar lesiones debes realizar un calentamiento previo antes de ejercitarte con la rutina de entrenamiento con superseries.  

Referencias

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