¿Rutinas por músculos o por patrones de movimiento?

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Contenido del artículo

La forma predominante en la confección de rutinas de entrenamiento en los gimnasios ha sido la de separar los ejercicios de entrenamiento resistido en función de los músculos principales que actúan, sean los ejercicios multiarticulares, o uniarticulares. La clásica rutina de pecho y bíceps los lunes, con el resto de músculos repartidos en los diferentes días de entrenamiento.

curl de biceps

Una manera más equilibrada de elaborar una rutina de entrenamiento para prevenir desequilibrios y lesiones es dividirlas en los diferentes patrones de movimiento existentes. Aunque estos patrones de movimiento varían ligeramente en función de unos autores a otros, esta sería una clasificación bastante común:

  • Empuje horizontal
  • Tirón horizontal
  • Empuje vertical
  • Tirón vertical
  • Cuádriceps dominante
  • Cadera dominante

Al alternar ejercicios de tirón con ejercicios de empuje, garantizamos que no se use el mismo grupo de músculos en 2 ejercicios seguidos.

A continuación daremos ejemplos de ejercicios  que pertenecen a los grupos mencionados.

Movimientos de empuje horizontal

Un ejercicio de empuje horizontal es aquel en el que se mueve (empuja) un peso alejándolo horizontalmente del torso. Ejemplos:

  • Press banca
  • Press banca inclinado
  • Press banca declinado
  • Press sentado en máquina
  • Flexiones

Movimientos de tirón horizontal

En éste caso el peso se mueve acercándolo horizontalmente al cuerpo (tirando de él hacia el cuerpo).

  • Remo con barra
  • Remo a 1 mano con mancuerna
  • Remo Gironda

Movimientos de empuje vertical

El peso se mueve en dirección vertical en relación al cuerpo alejándose de él para intentar elevarlo sobre la cabeza, o en esa dirección.

  • Press militar
  • Push press
  • Elevaciones laterales
  • Elevaciones frontales
  • Fondos en paralelas
  • Handstand push ups

Ejercicios de tirón vertical

El peso se mueve verticalmente en relación al cuerpo de manera que se tira  hacia abajo desde encima de la cabeza.

  • Dominadas
  • Jalones

Ejercicios de cuádriceps dominante (dominantes de rodilla)

El músculo principal que participa en el movimiento es el cuádriceps. La rodilla se flexiona a lo largo del movimiento.

  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Prensa

Ejercicios de isquiotibiales dominante (dominantes de cadera)

En éste caso son los isquiotibiales, y/o glúteos (la cadena posterior) los músculos primarios del movimiento.

  • Peso muerto
  • Glute ham raise
  • Hiperextensiones
  • Pull throughs
  • Buenos días
  • Curl isquiotibiales con máquina

Existen luego otra serie de ejercicios que no entrarían en ninguna de éstas categorías, que son los ejercicios accesorios, como las elevaciones de pierna para gemelos, trabajo de manguito de los rotadores, trabajo de abdominales, trabajo de rotación, etc.

Para establecer una rutina equilibrada, cada sesión de entrenamiento debería contar con 1 ejercicio que incluyera cada patrón de movimiento.

Poniendo un ejemplo exagerado,  si nuestra rutina incluye más empuje que tirón, puede producirse un desequilibrio entre nuestros músculos dando como resultado una postura cifótica con los hombros adelantados con el consiguiente riesgo de lesión en los mismos. Esto suele ser común en aquellos que sobretrabajan el press banca. Para evitar esto, cada movimiento de empuje horizontal, debe ir acompañado de uno de tirón horizontal. Cada movimiento de empuje vertical, debe ir acompañado de uno de tirón vertical. Cada movimiento dominante de cadera, debe ir acompañado de otro cuádriceps dominante.

Meter todos los ejercicios en la misma sesión puede resultar complicado porque incluyendo trabajo de accesorios, quedaría muy condensada, por lo que deberemos centrarnos en equilibrar todos los patrones de movimiento a lo largo de la semana completa de entrenamiento. Por ejemplo,  los ejercicios de press vertical con los de tirón vertical, y uno de pierna dominante de rodilla, como la sentadilla, que al fin y al cabo es un movimiento de empuje (esto para los que trabajan con rutinas fullbody). Otro día los de empuje horizontal con los de tirón horizontal, con un ejercicio dominante de cadera, como un peso muerto.

El término «patrones de movimiento» abarca mucho más

Aunque hasta ahora hemos estado hablando de los patrones de movimientos desde un punto de vista del entrenamiento resistido, hay que dejar claro que existen más patrones de movimiento, los cuales deberíamos incluir en nuestros entrenamientos por lo menos 1 vez a la semana, tal como se hace durante las diferentes etapas de crecimiento desde la niñez.

Hablamos de andar, correr, saltar, trepar, lanzar, girar, atrapar, transportar, etc…

El Doctor Gallahue divide los patrones de movimiento en varios grupos:

Locomoción

Las habilidades de locomoción son aquellas en las cuales el cuerpo es transportado en dirección horizontal o vertical, de un punto a otro.

  • Andar
  • Correr
  • Saltar
  • Arrastrarse
  • Deslizarse
  • Gatear
  • Escalar

Estabilidad

El cuerpo permanece en el sitio, pero se mueve alrededor del eje horizontal o vertical.

  • Giros e inclinaciones
  • Flexiones de tronco (agacharse por ejemplo a recoger un objeto del suelo).
  • Estirarse
  • Equilibrios

Manipulaciones

Estas comprenden movimientos que conllevan dar fuerza a objetos, recibir la fuerza de los objetos.

  • Lanzar
  • Coger
  • Golpear
  • Patear
  • Capturar

Por ejemplo, Paul Check, fisíologo, y experto en ejercicio, propone una metodología de trabajo que contiene los siguientes patrones de movimiento, los cuales se deben de trabajar mínimo 1 vez a la semana:

  • Sentadilla
  • Zancada
  • Empujar (tanto horizontal como vertical)
  • Tirar (tirón horizontal y vertical)
  • Rotación (movimientos en el plano transversal)
  • Flexión de tronco
  • Marcha (andar, correr)

Fuentes:

  • Developmental physical education for all children, David L. Gallahue, Frances Cleland Donelly
  • Builtlean, Marc Perry

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2 comentarios en «¿Rutinas por músculos o por patrones de movimiento?»

  1. Totalmente de acuerdo. La complejidad de los ejercicios que comprenden los patrones de movimiento es escalable, incluyendo intensidad, demandas contextuales y sobre todo, y desde nuestro punto de vista, un carácter práctico implantable a través del aprendizaje de las técnicas correctas y su práctica consciente, para reconectar con el adecuado uso de las habilidades humanas.

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