2 rutinas que fortalecerán tu cuerpo y tu mente

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Contenido del artículo

Todo, incluyendo tus entrenamientos, comienza en tu mente. Es donde se desarrollan las ideas, se procesan las motivaciones y donde se dan las instrucciones para actuar.

No importa cuál sea tu objetivo, el ejercicio mental tu ayuda a desarrollar la fuerza física y facilita una conexión mente-cuerpo más poderosa. Practicar técnicas de relajación mental mientras haces ejercicio puede ser el puente entre tú y tus objetivos, ayudando a reenfocar tu mente y permitiéndote sacar el máximo provecho de cada entrenamiento.

Descubre 2 rutinas para fortalecer tu cuerpo y tu mente.

Rutinas de entrenamiento para fortalecer cuerpo y mente

2 rutinas para fortalecer cuerpo y mente

La primicia básica para fortalecer tu cuerpo y mente es agudizar tu atención y enfocar tu conciencia en lo que tu cuerpo está haciendo durante tu entrenamiento. Esto significa que no te distraigas mirando la televisión o pensando en tu lista de cosas por hacer después de la sesión de entrenamiento.

Si buscas ser más consciente durante tus entrenamientos, puedes comenzar con una de estas dos opciones.

1. Entrenamiento relajante de pectoral

1.1 Rutina

  • 5 minutos de cardio y estiramientos dinámicos
  • 5 series de 10 de press inclinado
  • 4 series de 10 de aperturas con mancuernas sobre banco plano
  • 4 series de 12 en la máquina Peck-Deck
  • Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos estáticos
Rutinas de entrenamiento para fortalecer la mente

1.2 Press con barra en banco inclinado

  1. Siéntate en un banco que esté inclinado y con una barra cargada en el estante. Antes de agarrar la barra, asegúrate de que el asiento esté ajustado correctamente y si esta equilibrado y cómodo.
  2. Coloca tus pies firmemente en el suelo presionando tus talones hacia el suelo. Date cuenta de que hay potencia y estabilidad con solo empujar conscientemente los talones hacia el suelo.
  3. Coloca tus manos en la barra a la anchura de los hombros. Ahora junta los omóplatos para tener una base fuerte para empujar.
  4. Retrae los omóplatos también ayuda a llevar los hombros a una posición más segura.
  5. Levanta la barra del soporte. Los talones presionan el suelo, los brazos están espaciados uniformemente, las muñecas están rectas y los omóplatos están juntos.
  6. Baja lentamente la barra con control. Inspira y permite que el aire llene tus pulmones mientras bajas la barra. A medida que la barra desciende, recuerda que estas estirando los músculos pectorales.
  7. Añade una breve pausa en la parte final de este levantamiento.
  8. Conduciendo a través de tus talones y usando tus omóplatos retraídos como estabilidad, exhala con fuerza y presiona el peso hacia arriba con fuerza.
Cómo ejecutar conscientemente el press inclinado

1.3 Apertura con mancuernas en banco plano

  1. Colócate en posición recostada en un banco plano sosteniendo un par de mancuernas sobre tu pecho.
  2. Comienza con la contracción del pecho desde el principio. Tus brazos deben tener una ligera flexión en ellos que se mantenga casi constante a lo largo del movimiento.
  3. Lentamente, baja las pesas a tus lados. Imagina que los músculos pectorales se estiran a medida que las mancuernas bajan y se ensanchan. Inspira aire mientras bajas las pesas.
  4. Una vez que tus pectorales estén completamente estirados, levanta las pesas por el mismo camino mientras exhalas con fuerza. El recorrido de las mancuernas debe terminar con tu pecho completamente contraído y levantado.
  5. No permitas que las mancuernas se golpeen entre sí, ya que eso elimina la tensión de los músculos del pecho. En su lugar, aprieta las mancuernas hacia adentro, una contra la otra, sin que entren en contacto.
Cómo ejecutar aperturas con mancuernas sobre banco plano

1.4 Peck-Deck

  1. Asegúrate de que el asiento esté a la altura correcta para tu cuerpo. Cuando las manos están en las manijas no deben estar más altas que los hombros, sino a la altura de los hombros o ligeramente más bajas.
  2. Ajusta las manijas de el Peck-Deck. Deben estar posicionadas de manera que puedas obtener un estiramiento completo del pecho, pero donde también pueda entrar y salir de la posición con seguridad.
  3. Siéntate y ponte en posición. Coloca tus pies firmemente en el suelo presionando hacia abajo. Mantén la cabeza recta durante todo el movimiento. Alarga tu cuello y luego echa la barbilla ligeramente hacia atrás.
  4. Empieza con las manijas directamente delante del pecho. Imagina una pequeña caja invisible colocada entre tus manos. Aprieta hacia dentro esa caja e intenta aplastarla sin permitir que tus manos se junten completamente. Esta imagen mental te ayudará a contraer tu pecho en cada repetición.
  5. Suelta lentamente el peso, permitiendo que tus brazos salgan a los lados. Siente cómo se estiran los músculos pectorales.
  6. Una vez que los músculos se hayan estirado completamente, exhala con fuerza y reúne las manos sin que estas choquen entre sí. Imagina que los músculos pectorales se flexionan y estiran a lo largo de todo el movimiento.
Cómo ejecutar repeticiones correctamente en la máquina del peck-deck

2. Rutina HIIT cardiovascular

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles) se centra en períodos cortos de esfuerzo total. Estos intervalos pueden ser tan cortos como 10 segundos o hasta 60 segundos o más.

En el siguiente entrenamiento, seguirás un esquema de Tabata, lo que significa que cada intervalo es de solo 20 segundos de duración. Ya que los intervalos son relativamente cortos, deberías ver cada uno como una oportunidad para comprometerte completamente y trabajar con todo tu potencial. Deja que ese pensamiento se manifieste en tu mente mientras el temporizador da cuenta atrás.

Cada ejercicio durante 20 segundos, después descansa durante 10 segundos y repite esto durante 8 series.

  • Elevación de rodillas
  • Jumping jacks

Antes de comenzar, elimina todas las distracciones y concéntrate en tu ejercicio. Concéntrate en tomar respiraciones profundas hacia adentro y hacia afuera.

Visualízate levantando las rodillas en alto y siendo ligero en los dedos de los pies. Comienza la cuenta atrás 3, 2, 1…

Rutina HIIt para fortalecer la mente

2.1 Elevación de rodillas

  1. Ponte de pie y levanta una rodilla hasta el pecho, y luego cambia rápidamente de pierna. Concéntrate en minimizar el tiempo en el que tus pies están en el suelo y siente tus rodillas cortando el aire mientras se elevan.
  2. Mueve tus brazos hacia adelante y hacia atrás para ayudar a generar velocidad.
  3. Tu enfoque completo debe ser la respiración, mantenerte ligero en tus pies y ser rápido. Si sientes que disminuyes la velocidad, vuelva a aumentarla. El esfuerzo y la incomodidad solo durarán 20 segundos.
Cómo ejecutar conscientemente el movimiento de rodillas elevadas

2.3 Jumping jacks

  1. Párate con las piernas juntas y los brazos a los lados.
  2. Salta tus pies hacia afuera mientras levantas tus brazos por encima de la cabeza.
  3. Mantente ligero en los pies durante todo el ejercicio. Imagina que tus piernas y un brazo cortan el aire a medida que todas tus extremidades se alejan de tu cuerpo.
  4. Siente cómo se activan los músculos de las piernas, los tendones de la corva y los glúteos mientras saltas con las piernas hacia fuera y hacia dentro.
  5. Concéntrate en los deltoides levantando los brazos por encima de la cabeza y volviendo a bajar.
  6. Trabaja para hacer tantas repeticiones como sea posible en tu espectro de 20 segundos.
  7. Descansa 10 segundos. Pasarán muy rápidamente, así que concéntrate primero en la respiración, luego relájate y sacúdete mientras preparas tu mente para el siguiente movimiento.
Cómo ejecutar conscientemente los jumping jacks

Conclusión

El equilibrio mente-cuerpo es una de las partes más importantes para un buen rendimiento en todos los sentidos. Si no tienes un buen equilibrio mental, tu desempeño en el deporte va a disminuir drásticamente, por lo que estas rutinas de ejercicios pueden llevarte a un nivel excelente de equilibrio y así poder entrenar de una manera excelente.

Referencias

McShane, S. J. (2019) 3 Mindful Workouts for a Stronger Body and Mind. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].

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