3 rutinas para conseguir unos tríceps más grandes

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Cuando hablamos de entrenar para tener brazos grandes, nuestra atención normalmente se va a los bíceps: son los más visibles y los más fáciles de exhibir. Sin embargo, si quieres brazos realmente impresionantes, una rutina para tríceps puede ser una mejor forma.

Ubicado en la parte posterior del brazo, el tríceps braquial es un músculo grande del brazo y está involucrado en distintos movimientos: apoya a la escápula, soporta peso, ayuda a extender el brazo y es el responsable de esa forma de herradura que todos queremos tener en nuestros brazos.

Si quieres unos desarrollar tríceps grandes, debes saber cómo está formado este músculo y qué movimientos lo entrenan mejor.

Mejores ejercicios para tríceps más grandes

Anatomía general del tríceps

El tríceps braquial es el músculo más grande del brazo. Se ubica por detrás del bíceps, en la parte posterior del brazo, y consta de tres cabezas o porciones unidas (de ahí recibe su nombre).

Las tres porciones del tríceps se dividen en una larga, una media y una lateral. Sin embargo, la más visible es la porción larga, y es por eso que la mayoría de las personas cometen el error de centrarse solo en ella al entrenar el tríceps.

Juntas, las tres cabezas del tríceps braquial se insertan en el codo y se unen en tres puntos distintos en la escápula (porción larga) y en el húmero (porción media y lateral).

La función del tríceps es extender el codo (alejando el antebrazo del brazo) y apoyar a la escápula al soportar y desplazar peso, como ocurre cuando hacemos el press de barra tras nuca.

Cómo conseguir unos tríceps más grandes

 

¿Cómo se debería entrenar el tríceps?

Cuando queremos entrenar el tríceps lo mejor es combinar ejercicios compuestos de levantamiento con ejercicios que trabajen el tríceps de forma aislada: los primeros ayudarán a dar fuerza y tamaño al tríceps y los músculos que lo rodean, mientas que los segundos ayudarán a definirlo y darle un tono mejor.

En cuanto al peso recomendable para entrenar el tríceps, es necesario que este sea retador por tratarse de un músculo relativamente grande y muy importante. Esto implica trabajar con cargar que vayan entre el 75%-85% del 1RM personal, llegando a un punto donde se sienta que se va a llegar al fallo técnico de ejecución con 1-2 repeticiones más. Así mismo, el volumen de repeticiones semanales de ejercicios de tríceps que ha demostrado ser más efectivo según distintos estudios es de unas 60-70 repeticiones, cada 5-7 días.

Los mejores ejercicios para tríceps

3 rutinas para conseguir unos tríceps grandes

Partiendo de los principios básicos para entrenar los tríceps que se han visto, podemos diseñar rutinas completas para trabajar sus funciones de extensión y contracción con distintos movimientos que pongan a trabajar sus 3 porciones.

Para hacerlas más efectivas, es recomendable hacer un calentamiento previo de 5 minutos para poder trabajar con cargas pesadas,que estimulen la sobrecarga del músculo por tensión progresiva.

Las mejores rutinas para unos tríceps grandes

1. Rutina para tríceps de 1 día semanal

1.1. Press de banca con barra con agarre cerrado

  1. Comienza acostado bocarriba en un banco plano, sosteniendo una barra cargada con aproximadamente el 80% de tu 1RM. La separación de las manos debe ser estrecha, pero cómoda (aproximadamente el ancho de los hombros).
  2. Baja la barra describiendo un arco muy ligero, hasta que esta quede apenas por debajo de tus pezones; el objetivo es que los codos se flexionan hacia el frente, no hacia los lados. Tríceps, pecho y hombros deben activarse.
  3. Sube la barra de nuevo y continúa hasta completar 3 series de 4-6 repeticiones.

Las mejores rutinas de tríceps

1.2. Fondos

  1. Ponte de espaldas a un banco plano, con las palmas de las manos apoyadas sobre el borde de él: entre más cerradas estén, más se trabajarán los tríceps, pero no exageres si estás empezando con este ejercicio.
  2. Las piernas deben estar extendidas frente a ti y tu espalda debe estar recta. Si te es posible, pon un lastre como una mancuerna o un disco sobre los muslos; si lo haces, puedes apoyar los talones sobre otro banco plano para equilibrar el peso.
  3. Flexiona los codos para bajar el torso tanto como puedas. El movimiento debe ser lento, no explosivo.
  4. Extiende los brazos nuevamente, sintiendo la presión en los tríceps.
  5. Si trabajas sin peso, haz 3 series yendo hasta el fallo cada vez; si trabajas con un peso retador, haz 3 series de 4-6 repeticiones.

Ejercicios para tríceps más fuertes

1.3. Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna a una mano

  1. Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas, la espalda recta y sosteniendo una mancuerna en una mano con el brazo extendido en línea recta por encima de tu hombro.
  2. Manteniendo el abdomen en tensión, flexiona el brazo hacia atrás tan recto como puedas para bajar la mancuerna: el movimiento lo hace el antebrazo, el brazo permanece en su sitio, apenas cediendo un poco hacia fuera para apoyar el movimiento.
  3. Regresa el brazo a la posición de inicio y haz 3 series de 8-10 repeticiones con el 75% de tu 1RM.

Ejercicios para tríceps más eficaces

2. Rutina de tríceps de 2 días por semana

2.1 Martes

  • Press de banca con barra con agarre cerrado: 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.
  • Fondos con lastre: 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.
  • Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna a una mano: 3 series de 8-10 repeticiones con el 75% de tu 1RM.

2.2 Jueves

2.2.1 Press de banca con barra
  1. Comienza acostado sobre el banco plano, sosteniendo la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
  2. Baja la barra hasta que quede por debajo de tus pezones. Los codos pueden apuntar ligeramente hacia fuera.
  3. Regresa a la posición de inicio y haz 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.

Cómo entrenar el tríceps braquial

2.2.2 Press de banca con barra con agarre cerrado

3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.

2.2.3 Patada de tríceps en polea baja
  1. Inicia de pie frente a la máquina de poleas, sosteniendo el extremo de la polea baja con una mano. Las piernas deben estar flexionadas y el torso debe estar doblado, paralelo al suelo.
  2. Manteniendo el brazo paralelo al suelo, extiende el antebrazo por detrás de ti tanto como puedas, sintiendo el trabajo en el tríceps.
  3. Baja el antebrazo nuevamente, y continúa hasta completar 3 series de 8-10 repeticiones con el 75% de tu 1RM.

3. Rutina de tríceps de 3 días por semana

3.1 Lunes

3.1.1 Fondos con lastre

3 series de 4-6 repeticiones cargando con el 80% de tu 1RM.

3.1.2 Press de banca con mancuernas
  1. Acuéstate sobre el banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano con agarre neutro (manos mirándose entre sí).
  2. Flexiona los brazos para bajar las mancuernas a la altura del pecho.
  3. Extiende los brazos nuevamente y repite hasta completar 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.

Rutinas para fortalecer los tríceps

3.1.3 Rompecraneos con mancuernas
  1. Acuéstate bocarriba sobre el banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano con agarre neutro (palmas de las manos mirándose entre sí). Los brazos deben estar perpendiculares al suelo.
  2. Manteniendo los codos fijos, flexiona los antebrazos para dejar caer las mancuernas lentamente a los lados de tu cabeza.
  3. Extiende los brazos nuevamente y repite hasta completar 3 series de 8-10 repeticiones con el 75% de tu 1RM.

3.2. Miércoles

3.2.1 Press de hombros sobre la cabeza con mancuernas
  1. Ponte de pie, con la espalda recta, sujetando un par de mancuernas en cada mano a la altura de los hombros, con agarre neutro.
  2. Sin ceder demasiado hacia los lados con los codos, extiende los brazos llevando las mancuernas hacia arriba, en línea recta con los hombros.
  3. Baja los brazos de regreso a la posición de inicio y repite hasta completar 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.
3.2.2 Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna a una mano

Haz 3 series de 8-10 repeticiones con el 75% de tu 1RM.

3.2.3 Flexión de brazos con agarre cerrado
  1. Ponte bocabajo en posición alta de plancha, con las manos ligeramente menos separadas que el ancho de tus hombros.
  2. Flexiona los brazos hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo en todo momento.
  3. Vuelve a extender los brazos y continúa hasta hacer 3 series de 8-10 repeticiones.

Ejercicios para hacer los tríceps más fuertes

3.3 Viernes

  • Press de banca con mancuernas: 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.
  • Fondos con lastre: 3 series de 4-6 repeticiones con el 80% de tu 1RM.
  • Extensión de tríceps con mancuerna a una mano sobre la cabeza: 3 series de 5-10 repeticiones con el 75% de tu 1RM.

Referencia

  • Matthews, M. The 6 Best Triceps Workouts for Bigger, Stronger Arms. Para Legion Athletics. [Revisado en septiembre de 2018]