Las mejores superseries para trabajar todo el cuerpo

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Muchas veces el tiempo que dedicas al gimnasio no te ofrece los resultados que esperas: esto pasa debido a distracciones, excesivo descanso, mucha fatiga o entrenamientos muy largos que no se adaptan a tu forma física. Para optimizar tu tiempo de entrenamiento y maximizar el rendimiento, tal vez deberías plantearte hacer superseries para trabajar todo el cuerpo

Las superseries para trabajar todo el cuerpo han sido ideadas para que hagas un mejor trabajo en un tiempo más corto, es decir, que no tengas que pasar 2 o 3 horas en el gimnasio para que veas resultados. Hay muchas combinaciones posibles de ejercicios que pueden ayudarte a optimizar tu entrenamiento.

Tú también puedes crear estas combinaciones dependiendo del objetivo que tengas. Te mostraremos 4 superseries que son ideales para trabajar los grupos musculares más grandes de tu cuerpo combinados con músculos pequeños, como los bíceps. Empieza a aplicar estas superseries y verás como tu tiempo y tus resultados estarán igual de bien que tú.

4 superseries para trabajar todo el cuerpo

1. Press de banca y flexiones

Estos dos primeros ejercicios de las superseries para trabajar todo el cuerpo trabajan en conjunto, ambos generan su mayor activación muscular en la zona pectoral, por lo tanto si se trabajan los dos en las mismas series tus músculos estarán más cargados y fatigados, lo que va a lograr es que tengas una mayor exigencia a nivel pectoral y al mismo tiempo, mejores resultados.

1.1 Press de Banca

Para hacer el press de banca en esta superserie, lo más recomendable es que utilices poco peso pero te centres en la mejor ejecución técnica posible. Para ello, hazlo de la siguiente forma:

  1. Túmbate en un banco plano con una barra posicionada en un soporte o «rack» sobre el nivel de tus ojos. Agarra la barra con una separación más ancha que el ancho de los hombros.
  2. Presiona tus pies en el suelo, levanta la barra del soporte y llévala sobre tu pecho manteniendo las caderas contra el banco.
  3. Flexionando los codos, baja la barra hasta la altura del pecho, dejando que los codos lleguen ligeramente debajo del banco.
  4. Presiona tus pies en el suelo para generar más estabilidad y empuja la barra hacia arriba, hasta que logres extender los brazos.

1.2 Flexiones

Para hacer las flexiones, busca alcanzar la mayor velocidad posible, de esa forma generarás más fatiga sobre el músculo. Para hacerlas de la forma correcta, sigue los pasos que te indicaremos a continuación:

  1. Comienza en posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los dedos de los pies. Evita cambiar las manos de posición o hundir las caderas.
  2. Flexionando los codos, comienza a bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo tu espalda plana como al inicio.
  3. Cuando tu pecho casi toque el suelo, exhala y presiona contra el suelo para regresar a la posición de plancha alta.
¿Cuál es la técnica correcta para hacer flexiones?

2. Zancadas con peso muerto de una pierna, claves en las superseries para trabajar todo el cuerpo

Esta superserie se vuelve interesante cuando te das cuenta de que te tendrás que mantener en equilibrio sobre el mismo pie que acabas de trabajar, esto se refleja cuando terminas las zancadas con una pierna y luego haces el peso muerto con la misma pierna.

Este trabajo va a ayudarte a generar fuerza y equilibrio al mismo tiempo, ya que estarás fatigando un musculo y luego equilibrándote sobre él para que mantenga su posición de forma isométrica.

2.1 Zancadas

Las zancadas son uno de los movimientos más sencillos de hacer pero que pondrán a trabajar tus piernas con una gran intensidad.

Para hacer las zancadas, sigue estos pasos:

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, con los brazos a los lados.
  2. Da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados. Mantén la mayor parte de tu peso corporal en la pierna delantera.
  3. Al mismo tiempo, dobla la pierna izquierda a 90 grados hasta que la rodilla se mueva una o dos pulgadas del suelo.
  4. Presiona el talón de la pierna derecha y usa los glúteos y los isquiotibiales para hacer fuerza y ponerte de pie de tal modo que puedas llevar la pierna derecha a la posición inicial.
¿Cómo puedo mejorar mis zancadas con las superseries para trabajar todo el cuerpo

2.2 Peso muerto de una sola pierna

En este ejercicio busca siempre el mejor equilibrio posible, es el equilibrio quien te ayudará a que hagas una buena ejecución del movimiento. Hazlo de la siguiente forma:

  1. Apóyate sobre tu pierna derecha mientras sostienes una pesa al lado de ella en tu mano derecha.
  2. Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada, realiza el peso muerto doblando la cadera, extendiendo la pierna libre detrás de ti para mantener el equilibrio o apoyando la parte superior del pie en un banco. Durante este movimiento, asegúrate de que tus caderas permanezcan alineadas de frente.
  3. Continúa bajando la mancuerna hasta que la parte superior de tu cuerpo esté paralela al suelo.
  4. Manteniendo la espalda plana, regresa a la posición inicial y luego repites con el lado opuesto.

Para mejorar la fatiga, haz 3 series de 30 segundos seguidas en la pierna derecha y luego cambia al peso muerto. Después, con la pierna izquierda vas a repetir el mismo procedimiento.

Peso muerto una pierna, superseries para trabajar todo el cuerpo

3. Curl de bíceps más remo en barra

Lo mejor de este super conjunto es que una vez que ejercites los bíceps, hay menos probabilidades de que uses los mismos músculos para hacer el remo en barra, ya que el único efecto que hacen los bíceps en el remo, es de doblar tus brazos para que puedas subir la barra.

3.1 Curl de bíceps

Para este movimiento, concéntrate en usar tus bíceps de la forma más efectiva posible, trata de hacer bien las contracciones y mantener un ritmo en el movimiento para que así tengas los músculos bien trabajados. Te recomendamos que los hagas así:

  1. Sitúate de pie sosteniendo una barra o mancuerna con cada mano.
  2. Manteniendo los codos pegados a los lados y el pecho en posición vertical, levanta la barra o mancuernas hacia los hombros.
  3. Baja lentamente la barra hasta que los codos se extiendan completamente en la parte inferior sin bloquearse. Vuelve a la posición de inicio para empezar con otra repetición.
mejores superseries para trabajar todo el cuerpo

3.2 Remo en barra

El remo en barra forma parte de los ejercicios que más generan fuerza en tu tren superior. Para ello debes concentrarte en apretar los omóplatos en lugar de tirar con los codos hacia atrás y doblar tus brazos con la ayuda de tus bíceps para contraer tu espalda lo más que puedas. Sigue los siguientes pasos y harás el remo de la forma correcta.

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, y agarra una barra con las manos posicionadas al ancho de tus hombros (con las palmas hacia abajo).
  2. Levanta la barra, ya una vez hayas extendido completamente el cuerpo. Dóblate hacia adelante desde las caderas, suavizando las rodillas según sea necesario para que puedas mantener la espalda recta mientras te inclinas hacia adelante.
  3. Tira de la barra hacia tu cintura y aprieta tu core para mantener el torso estable mientras haces esto.
  4. Mantén esa posición central estable mientras extiendes los brazos, baja la barra hasta el nivel del tobillo y luego vuelve a jalar.
remo en barra, ejercicio de las superseries para trabajar todo el cuerpo

4. Press de banca con mancuernas con sentadilla trasera

Si permites que un área del cuerpo trabaje mientras otra descansa, haces un entrenamiento más efectivo y menos duradero. Esto se debe a que como una parte del cuerpo está en reposo, puedes acortar el periodo de descanso para así entrenar más rápido y fatigar ambos grupos musculares por separado.

4.1 Press de banca con mancuernas

Al hacer el press de banca con mancuernas busca siempre que tus codos lleguen hasta su punto más bajo de una forma controlada, solo de esta forma implicas un mayor uso de la musculatura pectoral. Sigue los siguientes pasos y haz un buen press de banca:

  1. Recuéstate en un banco plano, mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna en cada mano al nivel del pecho.
  2. Presiona los talones contra el suelo para tener más estabilidad y levanta las mancuernas sobre el pecho, logrando extender completamente los brazos y acercando las mancuernas lo más posible.
Recomendaciones para hacer un buen dumbbell bench press

4.2 Sentadilla trasera

Conseguir fuerza en la parte inferior del cuerpo suele hacerse más sencillo cuando aprendes a dominar bien una sentadilla, para eso, aplica con mucha concentración los siguientes pasos:

  1. Sosteniendo una barra sobre la espalda, párate con los pies separados poco más ancho que el ancho de tus caderas, los dedos del pie apuntan ligeramente hacia afuera.
  2. Empuja las caderas hacia atrás y, manteniendo la espalda plana, el pecho hacia afuera y el abdomen contraído, dobla las rodillas.
  3. Baja como si fueses a sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo.
  4. Haz una pausa por un momento, luego presiona los talones. Empuja tus caderas hacia adelante y vuelve a pararte.
Sentadilla en superseries para trabajar todo el cuerpo

Referencias

  • Melone, L. These 9 Supersets Hit All Your Major Muscle Groups. Para livestrong. [Revisado para abril 2020]