Prueba esta tabla de ejercicios TRX para un entrenamiento completo

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Contenido del artículo

¿Quieres ponerte en forma sin tener que ir al gimnasio? Tal vez el entrenamiento en suspensión sea lo que estás buscando. Una tabla de ejercicios TRX te ayudará a entrenar la musculatura de todo tu cuerpo de manera intensa y sin necesidad de comprar una gran cantidad de material caro y voluminoso.

¿Qué es el entrenamiento en suspensión?

El entrenamiento con TRX, también llamado entrenamiento en suspensión, es un método de entrenamiento donde se trabaja la musculatura de manera integral, utilizando solamente el propio peso corporal, es decir, en autocarga.

El TRX está compuesto por un enganche de nailon, el cual se bifurca en dos empuñaduras en las que se pueden colocar los pies o agarrar con las manos para realizar los diferentes ejercicios.

El entrenamiento en suspensión puede realizarse en cualquier lugar, ya que su anclaje puede adaptarse y colocarse de manera polivalente. Además, es muy utilizado por fisioterapeutas o profesionales de la salud para rehabilitar o recuperar las lesiones, aprovechando el bajo impacto que produce en tus articulaciones. Es por ello que se plantea como un entrenamiento muy interesante para todo aquel que quiera o necesite entrenar a bajo impacto pero con una buena intensidad.

Algunos de los beneficios de trabajar en suspensión con un TRX son:

  • Trabaja la movilidad, la coordinación, la flexibilidad y la fuerza de tus músculos.
  • El entrenamiento puede adaptar a cualquier nivel: solo tendrás que acercar o alejar tu cuerpo de la base de sujeción para añadir o disminuir la intensidad del ejercicio.
  • Te ayuda a trabajar la musculatura compensatoria, que normalmente solemos descuidar cuando trabajamos con las pesas.

Tu tabla de ejercicios TRX debe incluir los siguientes movimientos

Remo convencional

Cuando se habla de entrenamiento en suspensión o con TRX, es inevitable no pensar en el remo convencional. Se trata de un ejercicio muy sencillo de ejecutar y que podemos ajustar variando la inclinación del cuerpo a cualquier nivel que presente el sujeto.

Podríamos considerar a este ejercicio como la base del entrenamiento de espalda, ya que gracias a él se pueden ir añadiendo variantes que permitirán realizar un entrenamiento mucho más variado y ajustado a las necesidades de cada sujeto.

Con el remo, la musculatura implicada principalmente será el dorsal, serrato, trapecio y musculatura de tus brazos como el bíceps braquial o los antebrazos.

Para realizarlo correctamente:

  • Sujeta los manerales con las manos estiradas.
  • Inclina tu cuerpo lo necesario: cuanto más horizontal te encuentres, mayor intensidad y dificultad presentará el ejercicio.
  • Mantén la espalda en una posición neutra en todo momento. Para ello, debes mantener la musculatura estabilizadora de tu core activa para evitar que se pierda la tensión.
  • Realiza una flexión que te permita traccionar y llevar el pecho hasta la posición de tus muñecas.
  • Vuelve al punto de inicio.

Remo en T

Si quieres enfatizar el trabajo en tus deltoides y en la parte posterior de tus hombros, el remo en T es tu ejercicio.

Debido a que se trata de un ejercicio muy exigente, te recomendamos realizarlo con especial cuidado si no quieres lesionarte.

  • Comienza con los brazos estirados y las manos juntas en la parte de tu esternón.
  • Realiza una apertura de los brazos que te permita elevar tu cuerpo hasta la posición vertical.
  • Deberás controlar la bajada al igual que has hecho en la subida.

Climbing en TRX

El mountain climber es un ejercicio que combina el trabajo de fuerza y la capacidad aeróbica en un mismo movimiento. Se trata de un ejercicio muy dinámico con el que desarrollarás la fuerza de tu zona media o core.

Para ejecutarlo correctamente necesitarás:

  • Colocar tus pies en los manerales del TRX, a la altura del empeine o cordones de tus zapatillas.
  • Las manos quedan apoyadas en el suelo usando como sujeción las palmas.
  • Tu piernas deben estar estiradas manteniendo tu columna neutra y horizontal con la línea del suelo.
  • Lleva alternativamente una pierna al pecho, mientras la otra queda estirada.

Curl de bíceps en TRX

Este ejercicio es magnífico para aislar la musculatura del bíceps. Se trata de un movimiento sencillo pero muy intenso si se ejecuta correctamente, por lo que recomendamos que esté presente en tu tabla de ejercicios TRX.

  • Agarra los manerales del TRX de tal manera que los dedos de tus manos queden apuntando hacia ti: este agarre se conoce como agarre supino.
  • Déjate caer de espaldas a las empuñaduras estirando completamente tus brazos.
  • Una vez consigas estabilizar tu abdomen y fijar la columna en una posición neutra, realiza una flexión de codo que te permita llevar las empuñaduras a tu frente.
  • Debes prestar atención a que tu hombro no se mueve, solo debes flexionar tu codo.
  • Para realizar la fase excéntrica del movimiento deberás controlar la bajada hasta volver a la posición de inicio.

Tríceps en TRX

Con este ejercicio trabajaremos la zona posterior de tu brazo. Se trata de un ejercicio aislado del tríceps, donde participan las tres cabezas del músculo en su ejecución.

  • Agarra las empuñaduras con las manos, esta vez deberás realizar un agarre prono, es decir, con las manos hacia fuera.
  • Estira los brazos hacia delante, quedando tu cuerpo ligeramente inclinado.
  • Flexiona el codo sin mover el hombro y lleva tu cabeza hasta debajo de los agarres.
  • Focaliza la fuerza en el tríceps mientras extiendes el codo para volver a la posición inicial.

Sentadilla con salto en TRX

Un ejercicio explosivo para trabajar toda tu musculatura inferior. Con las sentadillas con salto entrenarás la fuerza y la resistencia de tus piernas, por lo que sin ninguna duda, deberás tener en cuenta en tus entrenamientos.

  • Agarra el TRX y extiende los brazos.
  • Baja tu cadera realizando una sentadilla.
  • En el punto más bajo del ejercicio deberás coger fuerza para que una vez extiendas las piernas puedas levantar los pies del suelo.

Sentadilla pistol en TRX

La sentadilla unilateral o pistol es una variante más intensa de la sentadilla.

La musculatura del cuádriceps y el glúteo es la que mayor estímulo reciben por lo que es un fantástico ejercicio para fortalecer tus piernas.

  • Agarra los manerales con tus manos.
  • Levanta un pie dejándolo despegado del suelo en todo momento.
  • Realiza una sentadilla flexionando la rodilla y bajando tu cadera hacia el suelo.
  • Realiza una extensión de pierna.

Plancha con piernas en TRX

El trabajo con planchas isométricas es una de las mejores maneras de trabajar tu core. Además, añadiendo el trabajo en suspensión, estarás añadiendo más intensidad e inestabilidad al movimiento.

  • Mete las zapatillas por los empeines en los manerales del TRX.
  • Estira tu cuerpo y coloca los antebrazos para mantener la postura horizontal de tu cuerpo.
  • Activa tu abdomen y aguanta en la posición el tiempo estimado.

Rodillas al pecho en TRX

Trabaja tu abdomen de manera dinámica y divertida con este ejercicio.

  • Mete tus pies en los manerales del TRX.
  • Apoya tus manos en el suelo con las palmas de las manos.
  • Estiras las piernas y llévate las rodillas al pecho.

Curl femoral en TRX

El curl fermoral en suspensión o TRX es un ejercicio donde trabajarás tus isquiotibiales de manera excéntrica, por lo que será muy recomendable su práctica.

  • Coloca tus talones en los manerales.
  • Eleva tu pelvis y el glúteo del suelo y mantén la posición en todo momento.
  • Llévate los talones al glúteo concentrando el movimiento en tus isquiosurales.

Tabla de ejercicios TRX

EjercicioSeriesRepeticiones
A1Remo con TRX315
A2Sentadilla con salto312
B1Remo en T312
B2Sentadilla pistol310 con cada pierna
C1Curl bíceps312
C2Climbing 330″
C3Tríceps con TRX312
D1Curl femoral312
D2Plancha 330″

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