Los únicos 5 ejercicios que una mujer necesita para ponerse en forma

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Contenido del artículo

Muchas mujeres viven en una lucha constante para mantener su peso ideal o están enfocadas en terminar de bajar esos pocos kilos que faltan para sentirse plenas consigo mismas. No obstante, en la mayoría de los casos, factores como la falta de tiempo libre o el agotamiento que queda después de largas jornadas de trabajo o escuela imposibilitan llegar a esta meta.

Sin embargo, la rutina que vamos a presentarte acaba con todo eso. Solo necesitas una barra, pesas, una banda de resistencia y apartar un poco de tiempo libre para comenzar y poder cumplir con tu objetivo.

Conoce los 5 ejercicios que una mujer necesita para ponerse en forma.

Los ejercicios que una mujer necesita para estar en forma

Ejercicios de fuerza especiales para mujeres

Un buen entrenamiento de fuerza es vital, especialmente para las mujeres. Su práctica constante es un herramienta de gran ayuda para prevenir enfermedades del corazón, osteoporosis y el aumento de peso. También benefician el estado de tus hormonas; por ejemplo, disminuyen el cortisol.

Incluir esta práctica en tu vida diaria es la clave para lograr cambiar verdaderamente tu cuerpo, evitar lesiones, aumentar la confianza en ti misma y crear una sensación de bienestar en general en tu vida.

1. Sentadilla con copa

Las sentadillas con copa se enfatizan en los glúteos y los isquiotibiales, reduciendo el problema común del dominio de cuadriceps al que son propensas muchas mujeres. Además la posición en cuclillas y la posición profunda del torso son un movimiento fantástico para desarrollar la fuerza funcional del core.

Sigue estos pasos para realizarla:

  1. Coloca tus pies separados al ancho de tus hombros y contrae bien tu core para mantener una curva natural en la zona lumbar.
  2. Sostén una pesa en el pecho con los hombros apuntando hacia abajo.
  3. Dobla tus rodillas y baja lentamente las caderas, manteniendo el peso en contacto con tu pecho en todo momento. Baja hasta que tus caderas estén debajo de tus rodillas.
  4. Mantén durante 2 segundos y luego vuelve a tu posición inicial para repetir. Haz 15 repeticiones.
Mejores ejercicios de fuerza para mujeres

2. Jalón de dorsal con banda de resistencia

Las mujeres deben tratar de prestar más atención a ejercicios de tracción (como los jalones) que de empujón (como flexiones), puesto que genéticamente son mas propensas a ser débiles en la parte superior del cuerpo.

Este ejercicio esta dirigido a los músculos dorsal ancho que se envuelven alrededor de los costados y la parte media de la espalda. Sigue estos pasos para realizarlo:

  1. Coloca una banda de resistencia alrededor de algo que este sujetado de forma segura.
  2. Arrodíllate en el suelo frente a la banda y colócate de forma que tus brazos estén rectos y haya un poco de tensión en la banda.
  3. Pon los los brazos en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
  4. Tira de la banda con los músculos de la parte superior de la espalda, dobla los codos y tira de las manijas hacia la parte superior de tu pecho.
  5. Mantén durante dos segundos y luego vuelve a tu posición inicial para repetir. Haz 15 repeticiones.

3. Aperturas de pecho con mancuernas

Un cuerpo equilibrado debe desarrollar la fuerza de toda la parte superior del mismo. En este sentido, la aperturas de pectoral con mancuernas mejora las funciones de tirar y empujar de los músculos del pecho.

  1. Acuéstate en el suelo con los pies planos y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Junta las pesas frente a tu pecho con los hombros anclados hacia abajo.
  3. Abre lentamente los brazos hasta que las pesas estén ligeramente fuera de los hombros, manteniendo el ángulo del codo.
  4. Mantén durante dos segundos y luego contrae los músculos de tu pecho para volver a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.

4. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio muy eficaz porque trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Es especialmente bueno para las mujeres por que pone énfasis en tirar de los isquiotibiales y los glúteos, mejorando la mecánica del cuerpo.

Para ejecutarlo, sigue estos pasos:

  1. Párate firme con los pies separados al ancho de las caderas y luego dobla la cintura (Puedes hacer el ejercicio con una barra o un par de pesas).
  2. Usando principalmente las piernas, levanta la barra o pesas mientras contraes los glúteos para ponerte de pie.
  3. Baja el peso al piso lentamente y con control, cuando estés abajo mantén durante dos segundos y luego vuelve a tu posición inicial para repetir. Haz 15 repeticiones
Por qué las mujeres deben hacer peso muerto

5. Press de barra sobre la cabeza

Todos los movimientos con barra tienen la característica de ayudarte a lograr una simetría de movimiento entre ambos lados del cuerpo. Y dado que en la vida cotidiana los problemas de dolores en los hombros y cuello son casi una epidemia, este ejercicio puede corregir eso, ya que mejora la movilidad del hombro disminuyendo dicho problema.

Para ejecutar este ejercicio, sigue estos pasos.

  1. Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y sostén una barra con las manos a nivel del pecho, palmas hacia afuera.
  2. Usa los músculos de los hombros para elevar la barra por encima de tu cabeza sin arquear la espalda.
  3. Mantén durante dos segundos y luego vuelve el cuerpo a tu posición inicial para repetir. Haz 15 repeticiones.

Conclusión

Apartar una poca cantidad de tiempo semanal para realizar este corto entrenamiento te va a ayudar a mantenerte sana, en forma, contenta contigo misma y además va disminuir el riesgo de sufrir problemas comunes que la edad trae consigo.

Referencias

  • Perkins, H. The only 5 exercises women need to get lean. Para Livestrong [Revisado en marzo de 2020].
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