Los 5 únicos ejercicios que necesitas para obtener unos pectorales cincelados

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Tener los pectorales marcados no solo se trata de tenerlos estéticamente bien, aunque son muy atractivos de vista, se trata también de tener unos pectorales con la fuerza de Hércules.

Tu pecho está dividido en dos músculos, el pectoral mayor y el pectoral menor. Sus funciones son de gran importancia ya que influyen sobre la movilidad del hombro y se encargan de mantener tus hombros bien pegados al cuerpo. Por lo tanto deben trabajarse con el mismo nivel de prioridad las dos partes del pectoral.

Por estas razones, te damos a conocer 5 ejercicios que puedes utilizar para el crecimiento y definición de tus pectorales, te recomendamos que sigas los pasos al pie de la letra y apliques la técnica lo mejor posible, solo así podrás obtener esos pectorales cincelados que tanto deseas.

La mejor rutina para conseguir unos pectorales fuertes

5 ejercicios para construir unos pectorales cincelados

1. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio que existe desde muchísimo antes que se inventara cualquier tipo de instrumento utilizado para levantar pesos. Es un ejercicio completamente útil para poder crear fuerza en los hombros y construir brazos fuertes. Aunado a esto, tienen una amplia utilidad cuando se trata de obtener ganancias musculares en los pectorales.

Hazlas así:

  1. Comienza con las manos directamente debajo de los hombros con las piernas rectas detrás de ti.
  2. Desliza lentamente las manos de 5 a 8 cm más allá del ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y baja lentamente el pecho al suelo.
  3. A medida que desciendes hacia el suelo, mantén los brazos en un ángulo de 90 grados.
  4. Una vez que tu pecho toque el suelo o esté ligeramente sobre él, empuja tu cuerpo hacia arriba.

Realiza 3 series que sean de 8 o 12 repeticiones. Le puedes agregar algo de peso colocándote un disco en tu espalda o con ayuda de un compañero que te pueda colocar el disco en la espalda. También puedes usar ligas de resistencia que estén sostenidas en cada una de tus manos y pasen por tu espalda haciendo un efecto de bajón para que ejerzas una bajada controlada y aumentes la activación muscular.

Obtener unos pectorales cincelados haciendo flexiones

2. Press de Banca

El press de banca puede sustituir a las flexiones siempre y cuando tengas acceso al equipamiento adecuado.

Este ejercicio activa más el pectoral mayor. Sin embargo, configurando tu banca a un ángulo de 30 o 45 grados puedes hacer un press de banca inclinado, que te permitirá trabajar más ese ángulo del pectoral.

Ejecútalo de la siguiente manera:

  1. Acuéstate en un banco de ejercicios.
  2. Agarra la barra o las mancuernas con las manos, manteniendo una distancia del ancho de los hombros.
  3. Baja hasta que la barra o las mancuernas toquen tu pecho, inhalando mientras las bajas.
  4. Haz una pausa por un breve segundo y luego sube el peso empujando desde tu pecho, exhala mientras presionas hacia arriba.
  5. Haz una pausa en la parte superior por un momento, respira profundamente y repite el ejercicio.

Puedes hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones dependiendo del peso que le hayas agregado a la barra. Recuerda que siempre que vayas a agregarle un peso alto, debes estar acompañado para prevenir un accidente.

Ejercicios eficaces para obtener unos pectorales fuertes

3. Aperturas con Mancuernas

Este es el segundo ejercicio que comprende mayor aislamiento a nivel pectoral. Sin embargo, comparado con el press de banca, genera una activación media o complementaria.

Al igual que en el ejercicio anterior, los vuelos con mancuerna pueden trabajarse acostado o con variación de ángulos (en caso de tener una banca). Para tener una mejor activación sobre el pectoral mayor, es recomendable que trabajes en una posición horizontal en vez de trabajar con ángulos inclinados o declinados.

Haz las aperturas de la siguiente manera:

  1. Acuéstate en un banco con los pies en el suelo. Sostén una pesa en cada mano y sobre sus hombros.
  2. Manteniendo una ligera flexión en los brazos, baja lentamente las pesas hacia los costados del pecho: los codos deben llegar al nivel de los hombros o ligeramente por debajo.
  3. Levanta los brazos hacia la posición inicial, con los meñiques apuntados uno hacia el otro, y aprieta el pecho en la parte superior.
  4. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

Como recomendación, puedes implementar éste ejercicio a tu rutina siempre y cuando no lo utilices como un sustituto de los ejercicios principales, como lo es el press de banca con barra o con mancuernas.

4. Pullover con mancuerna

El pullover era uno de los ejercicios preferidos de Arnold Schwarzenegger para desarrollar el pectoral.

Al hablar del pullover con mancuerna estamos hablando de un ejercicio completamente potencial para fortalecer la musculatura pectoral y dorsal, ya que implica un rango de movimiento completo sobre todo el pectoral, y dependiendo de cómo uses, afectará también tus dorsales (músculos ubicados a los laterales de tu espalda)

Hazlo este ejercicio así:

  1. Coloca una pesa en un banco plano, luego siéntate frente a un banco.
  2. Coloca la parte superior de la espalda en el banco, manteniendo las caderas ligeramente flexionadas.
  3. Agarra la mancuerna con ambas manos debajo del plato de la mancuerna.
  4. Mueve la pesa sobre tu pecho y mantén una ligera flexión en los codos. Esta es tu posición inicial.
  5. Mantén los codos ligeramente doblados y baja la mancuerna detrás de la cabeza, hasta que los brazos estén alineados con el torso.
  6. Tira de la pesa hacia arriba y sobre tu pecho, de vuelta a la posición inicial.

Como recomendación puedes hacer series que vayan de 10 a 15 repeticiones.

5. Fondos

Puede que tú, como muchas personas, hayas ignorado los fondos alguna vez sin tener conocimiento del gran potencial que tienen. Aparte que para hacerlos no necesitarás más que tu cuerpo y una superficie de soporte, crearás un pectoral bien definido y tendrás mucha más fuerza en tus brazos.

Hazlos de este modo:

  1. Usando dos barras paralelas rectas o una superficie plana, comienza colocando cada mano en las barras o superficie.
  2. Con los pies colgando debajo de ti, los brazos completamente extendidos y las manos debajo de los hombros, comienza el movimiento contrayendo el core e inclinándote ligeramente hacia adelante.
  3. Dobla el codo y baja lentamente hasta que tu pecho se hunda por debajo del plano de las barras que estás sosteniendo. Sentirás la tensión en tu pecho.
  4. Empuja a través de tus muñecas, tríceps y pecho hasta que regreses a la posición inicial completamente extendida.

Te recomendamos que uses los fondos como el primer ejercicio de tu rutina de pectorales, así tus hombros estarán más frescos al igual que todo tu cuerpo.

Ejercicios para conseguir unos pectorales fuertes y marcados

Conclusión

Estos ejercicios son ejercicios básicos porque está completamente comprobado que son los que generan mayor activación sobre los pectorales. Gracias a esto, construirás esos pectorales de piedra que quieres tener.

Aplícalos en tu plan de entrenamiento y hazlos de la forma más adecuada para que puedas obtener los resultados esperados. Recuerda que es muy importante ejecutar una buena técnica para evitar lesiones.

Referencias

  • Bach, E. The Only 5 Exercises You Need for a Chiseled Chest. Para Livestrong. [Revisado en febrero de 2020].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario