10 variantes de flexiones para poner en forma todo tu tren superior en casa

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Contenido del artículo

Las flexiones son parte importante en una rutina de entrenamiento. Si las implementas correctamente, haciendo uso de sus variaciones, podrás fortalecer tu cuerpo sin necesidad de emplear las máquinas más sofisticadas en tu gimnasio.

¿Sabes qué significa esto también? Poder entrenar desde casa. Solo haciendo flexiones podrás llevar al límite tu cuerpo, y fortalecer exitosamente tu tren superior sin tener que ir al gimnasio, especialmente en estos días en los que están cerrados como consecuencia del COVID-19.

Las variaciones de flexiones son más versátiles de lo que piensas. Son difíciles, sí. Esta es una de las razones por las que las personas que comienzan las evitan por un tiempo. Pero, son el ejercicio que necesitas para entrenar tu cuerpo de manera más efectiva y rápida.

Para ayudarte con tus objetivos, y ofrecerte una oportunidad de desarrollar más fuerza y resistencia, tenemos una rutina para ti. Descubre cuáles son las variantes de flexiones que debes aplicar en tu rutina.

Cómo entrenar el cuerpo en casa haciendo flexiones

Errores a evitar al hacer flexiones

Primero, vamos a corregir algunos de los errores que suelen cometerse durante estos ejercicios. No solo porque influirán en los resultados, sino porque a la larga pueden provocar alguna lesión menor.

  • Una señal de que tienes un core débil y necesitas concentrarte en mantenerlo apretado, es si tu espalda baja se hunde. Para ello, tendrás que hacer ejercicios específicos para fortalecer esta zona.
  • Si cuando bajas, tus omoplatos se ensanchan en la parte superior, entonces necesitas fortalecer los músculos a lo largo de los costados de tu caja torácica.

Estas señales te van a indicar que lo estás haciendo mal, y es posible que necesites fortalecer ciertas partes de tu cuerpo.

Errores que se deben corregir al hacer flexiones

10 variantes de flexiones para entrenar todo el cuerpo

1. Flexiones estándar

  1. Mantén la espalda plana, los abdominales contraídos, los glúteos hacia abajo y los hombros rotados para que los codos miren ligeramente hacia adelante. Esta posición asegura que tu core está enganchado y que los hombros están en la posición que es menos probable que cause dolor.
  2. Desde la posición superior, dobla los codos hacia tu cuerpo y baja el pecho al suelo, asegurándote de mantener el cuerpo en una línea recta desde el cuello a través de la columna vertebral hasta las caderas y los talones.
  3. Empuja usando las manos y los codos lejos de ti para volver a subir, manteniendo el cuerpo en una línea recta.

2. Flexiones de rodilla a codo (spiderman)

Este ejercicio demandará esfuerzo por parte de tu core y la parte superior de cuerpo.

  1. Comienza en la parte superior de la posición de flexión.
  2. Mantén la espalda recta y baja el torso lentamente.
  3. En la parte inferior de la flexión, lleva tu rodilla hacia el exterior del codo.
  4. Regresa la pierna a la posición inicial e impúlsate hacia arriba usando los codos hasta llegar a la parte superior de la flexión.
  5. Alterna los lados con cada repetición.

 3. Flexiones de rodilla a pecho

Acercando la rodilla al pecho, trabajarás tus abdominales, hombros y flexores de caderas.

  1. Comienza en la parte superior de la posición de flexión. Mantén la espalda recta y baja el torso lentamente.
  2. Presiona hacia atrás con los brazos.
  3. En la parte superior del movimiento, sube una rodilla debajo de tu pecho. Asegúrate de que el pie no toque el suelo.
  4. Regresa la pierna a su posición original.
  5. Baja de nuevo hacia abajo y repita, levantando la pierna opuesta.
  6. Continúa alternando durante todo el set.

4. Flexión a una pierna con mano escalonada

  1. Comienza en la parte superior con una mano más adelante que la otra.
  2. Levanta la pierna del lado opuesto, manteniendo la rodilla recta y el core apretado. Mantén la espalda recta y baja el torso lentamente.
  3. Cuando llegues al suelo, aprieta los pectorales y los hombros, y extienda los codos para volver a la posición inicial.
  4. Realiza de 5 a 10 repeticiones en un lado y luego repita con la otra mano hacia adelante y la pierna opuesta levantada.

5. Flexión con elevación de brazo

  1. Comienza este ejercicio como si fuera una flexión estándar.
  2. Cuando llegues a la posición inferior, extiende los codos rápido, empujándote hacia arriba rápidamente.
  3. En la parte superior del movimiento, levanta un brazo a la altura de tu cabeza, y mantenlo recto.
  4. Baja la mano hacia el piso y luego baja el cuerpo hacia abajo para la próxima repetición.
  5. Alterna el brazo en cada repetición mientras continúas el set.

6. Flexiones en pared

Esta es una excelente variación de flexiones para principiantes. Es mucho menos desafiante y se requiere de menor fuerza.

  1. Comienza distanciándote a un metro de la pared.
  2. Coloca las manos en la pared por debajo de tus hombros.
  3. Dobla los codos y baja el pecho hacia la pared, manteniendo tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
  4. Presiona de nuevo usando las manos y los codos para volver al inicio.

7. Flexiones de amplitud larga

Cuanto más separes los brazos, mayor será la demanda que le estarás pidiendo a los músculos de tu pecho.

  1. Comienza en una flexión estándar, pero extiende las manos más de lo habitual.
  2. Baja el pecho hasta el suelo.
  3. Tus codos se dilatarán un poco más de lo normal, pero aun así debes tratar de mantenerlos lo más cerca posible de tu cuerpo.
  4. Presiona de nuevo hacia arriba usando los codos y el pecho.

8. Flexiones divebomber

  1. Comienza en la posición de flexión alta, pero separa las piernas hacia un lado, en lugar de colocarlas directamente detrás de ti.
  2. Baja la cabeza y el pecho tanto como sea posible frente a las manos.
  3. Arrastra la frente lo más cerca posible del suelo mientras presionas el cuerpo hacia atrás y las caderas hacia arriba.
  4. Termina con las caderas hacia arriba, la cabeza hacia abajo y los codos extendidos.
  5. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento nuevamente.

9. Flexiones con giro cadera

Esta variación de flexiones es muy desafiante para los hombros, los brazos y el core.

  1. Comienza en la parte superior de la flexión con los codos extendidos y el torso recto.
  2. Patea la pierna izquierda por debajo y a través de tu cuerpo.
  3. Baja el pecho hasta el suelo sin dejar que las caderas toquen el suelo.
  4. Extiende los codos, regresa a la posición original y repite en el lado opuesto.

10. Flexiones en T

Esta variante de flexiones ideal para entrenar también los oblicuos.

  1. Comienza en la parte inferior de la flexión con los codos doblados y el torso recto.
  2. Extiende los codos para alcanzar la posición alta de flexión.
  3. En la parte superior del movimiento, gira por los hombros y extiende una mano lo más alto posible hacia el techo. Luego, invierte el movimiento y regresa lentamente a la posición inicial.
  4. Alterna el ejercicio levantando el brazo izquierdo y el derecho en cada repetición.

Referencias

  • Rooney, M. 24 Essential Push-Up Variations for Total-Body Strength. Para Livestrong [Revisado en marzo de 2020].

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