¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

«¡Milagro!» gritarán unos, «¡Blasfemia!» gritarán otros. Pero ambos tienen razón ya que todo depende del camino que se lleve. Con el entrenamiento de fuerza no iba a ser menos, dos planes de entrenamiento diferentes pueden llevar a un mismo objetivo, sin embargo, esto no quiere decir que cualquier plan de entrenamiento lleve a ese objetivo.

Sé que lo que diré a continuación suena absurdo pero hará devolver a la cordura a más de uno: «¿Puedes ir a Suiza por mar?». Coge un mapa y observa si existe esa posibilidad. No. Ahora, replanteemos la pregunta con otras palabras: «¿Puedes ganar músculo perdiendo grasa con un entrenamiento «convencional»?». Coge tu plan de entrenamiento y observa si existe esa posibilidad. No.

El entrenamiento, tal y como a muchos nos lo enseñaron revistas sensacionalistas que muestran a actores de cine en portada, en muchas ocasiones no merece ser llamado entrenamiento. Échale un pulso a tu entrenamiento y aprende otra manera efectiva de invertir tu tiempo en el gimnasio.

¿Cuál es la forma más sencilla de hacer que una mentira cuaje?

En su día ya hablé sobre el daño que ha hecho la idea del «volumen limpio». ¿Dónde se concentra este daño? Pensando en que el volumen limpio se consigue mediante la dieta o la nutrición. Claro, la nutrición es un pilar fundamental a la hora de conseguirlo, pero sin un entrenamiento acorde con los objetivos da igual lo que hagas. ¿Por qué siempre se ha dicho que el volumen limpio no existe? Porque nadie entrena de una manera en la cual esto sea posible. Si piensas que haciendo curls con barra, press banca y remos con mancuerna vas a conseguirlo, únicamente te deseo lo mejor en tu engaño personal.

¿Una mentira cuaja tan solo por dar argumentos que, aunque falsos, suenan convincentes? No, necesita un factor mucho más importante: ofrecer resultados en un corto espacio de tiempo con un esfuerzo mínimo… ¡Y es lo que han estado vendiendo las revistas de las que antes hablábamos! Entrenamientos basados en ejercicios de aislamiento, mal planteados, sin estructura alguna pero con la foto de un hombre musculado, al cual una mujer observa desde el otro lado del gimnasio mientras se muerde el labio.

La ley del máximo rendimiento con el mínimo esfuerzo no existe en el mundo de la musculación y el entrenamiento de fuerza. Todo esfuerzo que sobrepase ese «mínimo esfuerzo» ofrecerá un rendimiento mayor (mayores ganancias musculares y de fuerza), claro está, siempre que ese esfuerzo sea útil.

Esta idea debe plasmarse a fuego en tu mente y en cada músculo de tu cuerpo. ¿Puedes perder grasa y ganar músculo a la vez? Sí. ¿Puedes hacerlo de cualquier manera? No. ¿Es sencillo? No. ¿Conoces el método? Sigue leyendo…

Cambiando la concepción de cómo entrenar

Ni las revistas con portadas de hombres retocados con Photoshop, ni las más prestigiosas marcas de suplementos, ni el mismísimo Weider nunca harán nada tan útil por vosotros en el mundo de la musculación como Isaac Newton y otro puñado de físicos y matemáticos. Aquí están las pautas básicas sobre cómo debe de ser un entrenamiento que permita perder grasa a la vez que ganas músculo. Pronto, en exclusiva para Entrenamiento.com, podrás acceder a rutinas realmente efectivas que te permitan alcanzar este objetivo.

Te aconsejo leer todos los párrafos y, al final, leerte los dos últimos punto que añadiré sobre «¿Qué puedo esperar de este tipo de entrenamiento?»

La explosividad importa a la hora de ganar músculo

Las ganancias musculares se obtienen mediante el estímulo de los músculos ejercitados. Para ello, aplicamos fuerza a objetos que oponen resistencia al movimiento (pesas). ¿Será esta fuerza la que determine la cantidad de estímulo producido? No, al igual que los motores, el estímulo que reciben nuestros músculos se mide por la potencia producida por los mismos, es decir, influye la velocidad a la que se aplican estas fuerzas. Así mismo, otro factor que cobra enorme importancia es la distancia recorrida, el rango del movimiento.

«Pero Arturo, ¿y el tiempo? ¿el tiempo no es importante?» No lo es en la manera que estás pensando. Esas repeticiones «para sentir el músculo» en la que tardas en realizar más de 8 segundos una repetición de press banca son realmente inútiles. Cuanto menos tiempo tardes en realizar la repetición, mejor (hay una excepción, que luego veremos).

Repasemos todo esto en una fórmula gracias a Newton y a otros científicos:

Potencia = Fuerza * Velocidad = Masa * Aceleración * Velocidad = Masa * (Espacio recorrido)^2 / Tiempo ^3

Así pues, aumentar la masa que mueves no es la única variable importante a la hora de ganar músculo, es realmente importante aumentar el espacio recorrido por unidad de tiempo, la explosividad, es decir, la velocidad y la aceleración que le aplicamos a la barra.

Sin embargo, debemos contar con una excepción: la fase excéntrica o negativa (cuando dejamos que el peso nos venza). El descenso nunca debe de ser explosivo ya que el posterior rebote produciría daños en las articulaciones, pero tampoco excesivamente lento, puesto que se produciría un daño muscular excesivo, llegando incluso a provocar un descenso en la reposición de glucógeno muscular. Una fase negativa muy lenta supone alargar mucho los periodos de descanso, lo cual lastrará tus ganancias musculares.

La explosividad importa a la hora de perder grasa

En esta ocasión, veremos el estudio científico más contemporáneo: MAZZETTI, S., M. DOUGLASS, A. YOCUM, and M. HARBER Effect of Explosive versus Slow Contractions and Exercise Intensity on Energy Expenditure. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No.8, pp. 1291-1301,2007.

… Hemos examinado los efectos de la intensidad de contracción y la intensidad del ejercicio en el gasto energético mediante la comparación de protocolos de ejercicios con resistencia prácticamente idénticos. Nuestros resultados son los primeros en demostrar que las contracciones explosivas aumentaron el gasto energético en mayor medida que un protocolo de ejercicio más fatigante  con mayor volumen de contracción y una respuesta de lactato en sangre superior.

En efecto, los movimientos explosivos (combinación de velocidad y aceleración) producen un gasto enérgico mayor, lo cual lo convierte en un protocolo de entrenamiento más efectivo a la hora de perder grasa.

Combinemos ambos aspectos: los ejercicios explosivos consiguen un mayor estímulo en los músculos a la vez que producen un mayor gasto energético.

La explosividad afecta a la sensibilidad de la insulina y al ratio metabólico

Al contrario que la fase excéntrica o negativa, los movimientos explosivas mejoran la sensibilidad a la insulina. Conviene recordar que la insulina en sangre permite que los carbohidratos que tomamos se conviertan en glucosa, lista para ser utilizada como fuente de energía o reponer el glucógeno muscular perdido en un entrenamiento, además de evitar el almacenamiento de grasa corporal.

Además, se produce un aumento importante en la segregación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), unos neurotransmisores cuya segregación supone mantener un ratio metabólico alto varias horas después de haber terminado el entrenamiento.

Multiarticulares Vs. Aislamiento

Creo que no hace falta recordar una vez más que los movimientos multiarticulares producen un estímulo, tanto muscular como neural, y una segregación hormonal muy superiores a los ejercicios de aislamiento, pudiendo obtener muchas mayores ganancias musculares y de fuerza. Por si fuese poco, la activación y el esfuerzo de más músculos supone un mayor consumo energético, por lo que los movimientos multiarticulares son la mejor elección a combinar con la explosividad: ¡convertiremos nuestro cuerpo en una fundición de calorías!

Si quieres perder grasa y ganar músculo, la forma más sencilla es que vayas aprendiendo los movimientos olímpicos de la halterofilia: arrancada (snatch), cargada (clean) y jerk. Son movimientos explosivos donde se ejercita cada uno de los músculos de nuestro cuerpo.

Trabajando en bloques

Un bloque es una selección de ejercicios (bien escogidos) que son realizados de forma continuada. Difieren de las superseries y de las series gigantes en que hay un descanso entre los ejercicios, aunque este descanso sea corto. Además, aunque guarda un parecido razonable con los circuitos, es mucho más específico puesto que su objetivo es entrenar la misma musculatura en diferentes puntos de la curva de fuerza/velocidad.

Un claro ejemplo de este tipo de entrenamiento es utilizar un bloque formado por: press banca al 85-90% (fuerza), press banca explosivo al 50% (fuerza-velocidad) y flexiones pliométricas (velocidad). Como veis, se entrenan diferentes cualidades físicas a la vez, permitiendo obtener las mejoras anabólicas del entrenamiento pesado, la mejora de reclutamiento de fibras del entrenamiento fuerza-velocidad y la mejora en la condición física y metabolismo del entrenamiento de velocidad.

Los bloques incluyen descansos cortos entre cada ejercicio, siendo esta la mejor manera de mantener un ritmo cardíaco elevado para optimizar la pérdida de grasa y mejorar la condición física.

Los bloques permiten realizar mayor cantidad de trabajo a la vez que producen un mayor gasto energético tanto durante el entreno como a lo largo del día (también se produce la segregación de catecolaminas). La combinación de explosividad, ejercicios multiarticulares y trabajo en bloques es el secreto de la pérdida de grasa acompañada de ganancias en músculo. Repito, trabajando en bloques, no en circuitos ni superseries.

Cardio Vs Trabajo explosivo

flexiones pliometricas

El cardio tradicional, entendido como trabajo en carrera o bicicleta de media intensidad, no permite ganar músculo a la vez que se pierde grasa puesto que no supone estímulo alguno para la hipertrofia del músculo. ¿Quiere decir esto que eliminaremos el cardio por completo? No, simplemente significa que quitaremos de tu mente la absurda idea de que el cardio es solo correr en una cinta, pedalear o ver la tele mientras estás con la elíptica.

El trabajo explosivo con el peso corporal (entre los que se encuentra el trabajo pliométrico) otorga beneficios cardiovasculares y permite mantener un fondo físico excelente a la vez que estimula el crecimiento muscular y supone una mejora neural para nuestro sistema nervioso. Este trabajo de cardio sería realizado los días de descanso puesto que producen efectos positivos en el rendimiento, la recuperación muscular y neural y pueden realizarse desde casa.

¿Qué puedo esperar de este tipo de entrenamiento?

Puedes esperar muchas cosas, y todas ellas muy variados, haré lo posible por resumirlo en la siguiente enumeración para que sea fácil de leer y entender.

  • Puedes esperar ganancias de músculo, inferiores a un buen entrenamiento con dieta de volumen y superiores a la que ofrecen las rutinas mal planteadas que abundan en revistas sensacionalistas.
  • Puedes esperar pérdida de grasa, inferior a la que ofrecería un buen entrenamiento con dieta de definición y superiores a las que ofrecen las rutinas no enfocadas a periodos de pérdida de grasa.
  • No es posible obtener un cuerpo «ultra-definido» a nivel no-competitivo. Únicamente jugadores de la NFL, levantadores olímpicos y sprinters profesionales podrán conseguir dicho objetivo, debido a que dedican su vida profesional al entrenamiento. Es imposible obtener los mismos resultados sin ser un profesional del deporte.
  • La pérdida de grasa junto con ganancias de músculo no se obtienen con una rutina, sino con un duro plan de entrenamiento.
  • La frecuencia de entrenamiento aumentará, contando los días de cardio pliométrico entrenarás prácticamente todos los días. A cambio, la duración de los mismos será menor.
  • El nivel de exigencia en cada entrenamiento será superior al que estás acostumbrado a ver.
  • Serán necesarias sesiones de recuperación para mantener el rendimiento óptimo. Estas sesiones de recuperación están estrechamente realicionadas con el trabajo cardio pliométrico.
  • No es un programa que pueda ser completado por individuos de nivel principiante, e incluso por algunos de nivel intermedio. En caso de pertenecer a estos grupos os recomiendo el plan de entrenamiento RetoEntrenamiento, obtendréis resultados óptimos además de servir como preparación para posteriormente afrontar programas de entrenamiento más avanzados.
  • Olvida cualquier concepción que tenías del entrenamiento hasta ahora.
  • No esperes milagros, cada logro conseguido con un plan de entrenamiento será a base de un intenso esfuerzo y dedicación, nadie regala nada en el mundo del entrenamiento.

¿Qué cuerpo se puede llegar a conseguir con un entrenamiento así?

Suponiendo que eres un levantador recreativo (que practicas la musculación por placer y por conseguir un cuerpo mejor) que no toma ningún tipo de sustancia farmacéutica, es imposible conseguir el cuerpo de un culturista natural. Es cierto, este tipo de planes de entrenamiento ofrece ganancias en músculo inferiores ya que a la vez obtenemos rendimiento deportivo y una pérdida significativa de grasa. Si tu objetivo es dedicarte profesionalmente al culturismo, estas rutinas no son las tuyas, aunque podrás beneficiarte de las mismas en ciertos periodos de tiempo.

Es mucho más realista pensar en conseguir un cuerpo atlético, precisamente porque profesionales del deporte de potencia usan este tipo de planes de entrenamiento. No es descabellado pensar en cuerpos PARECIDOS (repito, parecidos, ellos son profesionales) a los de halterofilos de categoría 77-85kg, jugadores de rugby, jugadores de la NBA y sprinters de atletismo.

pyrros dimas

¿Sigues interesado?

Como he dicho anteriormente, Entrenamiento.com pronto tendrá una variedad de rutinas para elegir con este objetivo, el de veros mejor a la vez que os convertís en máquinas perfectas, capaces de rendir como como un atleta. Mantente atento a nuestras publicaciones porque no solo decimos qué entrenamiento hay que realizar, sino cómo y por qué hay que realizarlo. Puedes suscribirte a nuestro newsletterpara recibir por e-mail las nuevas publicaciones. Por supuesto, 100% libre de spam.

Recuerda, nosotros ponemos el entrenamiento y la motivación, tu pones las ganas y el esfuerzo.

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

15 comentarios en «¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?»

  1. Me parece un artículo excelente, claro y cuya redacción y contenido me muestran que ha habido una consulta previa del tema. Sin embargo, me gustaría mucho conocer el correo electrónico del autor, pues me gustaría ponerme en contacto. Gracias por la oportunidad de leer esta información de tan buena forma.

    Responder
  2. saludos Arturo. Sigo asiduamente este sitio y tus artículos en especial. ¿podrías contactarme para abordar asuntos relativos a programa de entrenamiento particular?
    muchas gracias
    saludos y hasta pronto

    Responder

Deja un comentario