¿Cómo afecta el peso de lo que levantas en la hipertrofia?

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La hipertrofia muscular es un tema del que mucho se ha dicho, pero del que en definitiva no se ha dicho nada. Constantemente surgen nuevos estudios y argumentaciones sobre el tema, ampliando el conocimiento existente pero dejando con más dudas a quienes entrenan para desarrollar sus músculos.

Unos de los temas que más polémica genera es el del peso necesario a levantar para provocar hipertrofia. ¿De verdad necesitamos cargar las barras a tope de discos para hipertrofiar nuestros músculos, o se puede construir masa muscular levantando poco peso?

Para dar respuesta a todo esto, es necesario comprender el mecanismo biológico implícito en el desarrollo de fuerza y masa muscular. Esto implica descubrir qué son las unidades motoras, cuáles son los tipos de fibras musculares, y cómo estimularlas para ganar masa.

Cómo se produce la hipertrofia

¿Qué son las unidades motoras musculares?

Cuando deseamos mover un músculo, el esfuerzo requerido para ponerlo en acción no parte solo de él o de las fibras que lo componen. Viene, evidentemente, de las neuronas del cerebro. A esa unidad entre neuronas y fibras musculares le llamamos unidades motoras de los músculos.

A lo largo de nuestros días, las unidades motoras de nuestros músculos envían señales de mayor o menor frecuencia. En nuestra vida cotidiana, están presentes cuando necesitamos caminar o levantar algo de poco peso; sin embargo, también están presentes cuando hacemos levantamientos pesados. De ahí surge una división del tipo de unidades motoras que usamos.

Cuando necesitamos contraer nuestros músculos con poco esfuerzo, usamos unidades motoras musculares de umbral bajo; cuando necesitamos hacer esfuerzos más grandes, usamos unidades motoras musculares de umbral alto.

Cuanto más alto sea el umbral de acción de las unidades motoras, más fibras musculares controlarán. En la práctica, esto quiere decir que las unidades motoras de umbral alto tienen mayor impacto a la hora de causar hipertrofia. O lo que es igual: a mayor esfuerzo muscular, mayor hipertrofia. Debido a esto, aunque las unidades motoras de umbral bajo están activas durante casi todo nuestro día, su acción cotidiana no basta para causar hipertrofia.

¿Cómo se produce la hipertrofia muscular?

¿Cómo se clasifican las fibras musculares?

Con el tiempo, se han creado distintos métodos para diferenciar a las fibras musculares. Actualmente, lo más común es categorizarlas según ciertas proteínas que las componen o de acuerdo con su capacidad oxidativa. Sin embargo, independientemente del método que se utilice, lo que se busca con esta categorización es agrupar las fibras según su velocidad de contracción.

De acuerdo con la velocidad de contracción, las fibras se pueden categorizar en fibras tipo 1 o de contracción lenta, y tipo 2 o de contracción rápida. Hay otras subdivisiones, pero en esencia pueden ser identificadas así.

Entre más rápida sea la contracción de una fibra, menor será su capacidad de oxidación, mayor su diámetro y mejor su respuesta a estímulos anabólicos durante entrenamientos de fuerza. Igualmente, a mayor velocidad, mayor cantidad de unidades motoras agrupará en su función.

De lo dicho hasta ahora se puede entender que las fibras de tipo 1, al tener menor capacidad de oxidación (menor procesamiento de oxígeno) tendrán menor diámetro, y contribuirán menos de forma individual a la ganancia de masa muscular por hipertrofia. Pero, ¿deberíamos entonces descuidar su desarrollo?

¿Qué tipos de fibras musculares existen?

Relación de las unidades motoras y las fibras musculares

Es fácil suponer que las fibras tipo 1 se agrupan en las unidades motoras de umbral bajo y que las fibras tipo 2 pertenecen a las unidades motoras de umbral alto. No obstante, la realidad al respecto es más compleja.

En la práctica, cuando un músculo tiene porcentajes similares de fibras tipo 1 y fibras tipo 2, aproximadamente el 80% de las unidades motoras se concentran en las fibras tipo 1 y el restante en las fibras tipo 2. En músculos con porcentajes mayores de fibras tipo 1, esta diferencia es más dramática. Por tanto, no debemos descuidarlas.

Lo que ocurre es que las fibras tipo 1 suelen activarse a distintos niveles de fuerza, desde el menor esfuerzo al más grande, en grupos pequeños y separados. Las fibras tipo 2, en cambio, se activan en grupos de unidades motoras más amplios, pero solo cuando el esfuerzo a que son sometidas es realmente grande.

Causas de la hipertrofia muscular

¿Los ejercicios con peso corporal y los aeróbicos hipertrofian?

Dado que una gran cantidad de fibras tipo 1 permanecen activas por mucho tiempo, bien cabe preguntarse si su activación es suficiente para producir hipertrofia, o cuáles son las condiciones necesarias para que ocurra hipertrofia si se realiza ejercicios con poca o ninguna carga. En el caso del ejercicio aeróbico y los entrenamientos de peso corporal, es posible que ellos provoquen hipertrofia, pero bajo condiciones muy específicas.

Algunos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico desarrolla fibras tipo 1 y tipo 2, pero solo en personas sedentarias que comienzan a ejercitarse. También se ha demostrado que en individuos que siguen un entrenamiento de fuerza rutinario, añadir ejercicio aeróbico extra puede significar una disminución de masa muscular.

Igualmente, se ha establecido que ejercicios aeróbicos intensos, como el running, no desarrollan las fibras tipo 1 y tipo 2, pero ejercicios aeróbicos de trabajo muscular más localizado, como andar en bicicleta, pueden desarrollar las fibras tipo 1, pero no las tipo 2. Esto ocurre cuando el trabajo se hace por tiempo prolongado y con repeticiones constantes (por ejemplo, andar en bicicleta por 30 minutos a 70 rpm).

Estos resultados mixtos dejan muchas dudas sobre la capacidad real del entrenamiento con poco peso sobre la producción de hipertrofia. Sin embargo, queda establecido que esta sí puede ocurrir, siempre y cuando el esfuerzo sea prolongado o genere el estímulo correcto.

Algo curioso sobre este tipo de entrenamiento es la idea de que a través de él se puede conseguir crecimiento de tipos de fibras individuales (tipo 1 y no tipo 2), fenómeno que no se percibe en el entrenamiento de fuerza intenso, donde ambos tipos de fibra se desarrollan a la vez. En este sentido, se cree que reducir el tempo de levantamiento, aumentando la fase concéntrica del ejercicio, desarrolla mejor las fibras tipo 1, (dominadas por unidades motoras de umbral lento). No obstante, aunque suena lógico, no hay evidencias suficientes de que esto ocurra.

¿El ciclismo puede provocar hipertrofia muscular?

¿De qué depende realmente la hipertrofia muscular?

Como se ve, la relación entre unidades motoras y los tipos de fibras musculares es más compleja de lo que parece a simple vista. Así, no podemos suponer que desarrollaremos las fibras de manera aislada trabajando con determinado peso, pues este desarrollo depende de muchos factores a la vez. Pese a todo, existe un elemento común que debe existir en cualquier escenario en que intentemos crear hipertrofia: la fatiga muscular.

Cuando entrenamos con bastante peso, reclutamos mayor cantidad de unidades motoras, fomentando el desarrollo conjunto de fibras tipo 1 y tipo 2, aumentando las posibilidades de crear hipertrofia. Con el entrenamiento de levantamiento de cargas ligeras también podemos conseguir entrenar ambos tipos de fibra, pero debe existir fatiga.

La fatiga muscular ocasiona mayor tensión, obligando a las unidades motoras de umbral alto a trabajar también para producir menores niveles de fuerza, pero aumentando igualmente la posibilidad de hipertrofia.

Cómo aumentar la hipertrofia muscular

Conclusión

El peso que levantamos es importante para crear hipertrofia, pero a largo plazo podemos crear hipertrofia con cargas ligeras, siempre que consigamos trabajar bajo fatiga con un número de repeticiones suficientes.

Referencia

  • Beardsley, C. How does the weight on the bar affect hypertrophy? Para Medium. [Revisado en octubre de 2018].
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