Cómo entrenar en casa durante la cuarentena para mantener la masa muscular

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Contenido del artículo

En este momento, debido a la crisis del COVID-19, todos necesitamos quedarnos en casa para mantenernos seguros y saludables, pero también debemos tratar de mantenernos fuertes. La parte final de esa oración podría ser algo por lo que estás ansioso o ansiosa. Incluso si no tenemos acceso a nuestros gimnasios durante varios meses, el hecho es que es mucho más fácil mantener el músculo que ganarlo.

Con un entrenamiento mínimo puedes retener con bastante facilidad el músculo y la fuerza que has desarrollado. No necesitas equipo de gimnasio costoso para mantener tus ganancias. E incluso si perdieras algo de tamaño y fuerza, el fenómeno de la memoria muscular es real y puedes recuperarlo extremadamente rápido.

Descubre cómo entrenar en casa durante la pandemia del COVID-19.

Cómo entrenar en casa para mantener la masa muscular

¿Si entrenas en casa se consigue mantener la musculatura?

Una de las mayores preocupaciones de las personas cuando se trata de entrenamientos en casa es que no tienen resistencia suficiente para que su entrenamiento sea efectivo. Asumiendo que no tienes tu propio paraíso de hierro personal en casa, probablemente tengas la misma preocupación.

Sin embargo, tenemos buenas noticias. Puedes desarrollar músculo usando pesos más livianos de lo normal. Los estudios han demostrado que se produce un crecimiento muscular similar cuando se entrena al fallo con 5 a 30 repeticiones. Por ejemplo, un estudio de 2016 descubrió que no había diferencia en las ganancias musculares al usar el 30% o el 80% de tu máximo a 1 repetición y entrenar hasta el fallo.

Entrenar en casa durante la cuarentena para mantener masa muscular

Cómo entrenar en casa durante la cuarentena del Coronavirus

Este no es momento para probar a hacer entrenamientos extravagantes, llenos de ejercicios aleatorios popularizados por una estrella de reality TV convertida en influencer de Instagram. Si bien no puedes entrenar exactamente como lo harías en el gimnasio, aún puedes hacer un entrenamiento lógico y productivo. Como tal, debes programar entrenamientos con los 6 patrones de movimiento clave. Estos son los siguientes:

  • Patrón de sentadillas (versiones a una pierna cuentan)
  • Bisagra de cadera
  • Empuje horizontal
  • Tirón horizontal
  • Empuje vertical
  • Tirón vertical

Si haces ejercicios basados ​​en estos patrones de movimiento y trabajas duro, puedes progresar mucho en tu entrenamiento desde casa. Aquí tienes unos ejemplos:

  • Patrón de sentadillas: zancadas, sentadillas, step-ups y sentadillas laterales.
  • Bisagra de cadera: hip thrust, buenos días, empuje de cadera con elevación del talón…
  • Empujes horizontales: flexiones de brazos, flexiones con mochila, flexiones con banda de resistencia, flexiones con talón elevado, flexiones a un brazo…
  • Tracción horizontal: remo invertido, remo a un solo brazo, remo con banda sentado…
  • Empuje vertical: press de hombro, flexiones inclinadas…
  • Tracción vertical: dominadas, dominadas con banda…

Ahora también podría ser un buen momento para entrenar tu core ya que la mayoría de nosotros descuidamos eso.

Cómo entrenar en casa durante la cuarentena

Qué entrenamientos hacer para mantener la masa muscular

Ahora es el momento de enfocarse en los entrenamientos de estrés metabólico. El estrés metabólico se refiere a la inflamación celular y al aumento de la acidez en un músculo durante el entrenamiento. Esto sucede cuando se realizan repeticiones altas con períodos de descanso cortos y hay mucha investigación científica que demuestra que contribuye al crecimiento muscular.

Dado que este estilo de entrenamiento es diferente, proporciona un estímulo novedoso. Un nuevo estímulo es una herramienta poderosa cuando se trata de ganar músculo.

Cómo entrenar en casa para mantener la masa muscular

Cómo hacer un entrenamiento enfocado en el estrés metabólico

Cuando se entrena para crear estrés metabólico y desarrollar músculo en rangos de repeticiones más altos es crucial que acerque tus series al fallo. La ciencia indica que entrenar al fallo es más importante cuando se realizan series de repeticiones altas.

En general, recomendamos no dejar más de 2 repeticiones en reserva en cualquiera de tus series cuando utilices el entrenamiento metabólico. También sugerimos que la última serie que hagas de un ejercicio la lleves al fallo.

Cómo entrenar para promover el estrés metabólico

Consejos para optimizar tu entrenamiento metabólico

  • Usa tiempos de descanso más cortos que los que usarías en el gimnasio (por ejemplo, 30-60 segundos)
  • Combina ejercicios
  • Entrena con una frecuencia más alta: con este tipo de entrenamientos puedes entrenar con más frecuencia. 6 días a la semana es factible para la mayoría de las personas. También puedes entrenar cada grupo muscular con más frecuencia. Está bien entrenar un músculo cada 48 horas.
  • Disminuye el ritmo, especialmente en la fase de descenso
  • Repeticiones pausadas: detente en el punto más difícil del movimiento y contrae el músculo con fuerza durante unos segundos.
Cómo entrenar para mantener el músculo ganado

Conclusión

No te preocupes por el destino de tu masa muscular estos días: lo más probable es que no se produzca pérdida muscular en las primeras 3 semanas sin entrenamiento. Mantener el músculo es mucho más fácil que desarrollarlo, no necesitas pesos pesados e incluso si pierdes músculo, se recuperará rápidamente cuando regreses gracias a la memoria muscular.

Referencias

  • MacCormick. T. Training At Home During The COVID-19 Pandemic. Para BreakingMuscle. [Revisado en abril de 2020]

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