¿Estás preparado para un periodo de volumen?

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Contenido del artículo

En teoría, una etapa de volumen se caracteriza por 3 premisas básicas: entrenar duro, comer bien y permitir suficiente tiempo de recuperación. Entonces ¿por qué tanta gente que fracasa en el intento de aumentar la masa muscular?

El factor más importante en los programas de aumento de volumen fallidos es la falta de preparación (no sólo en términos de nutrición). Para contrarrestar esto es preciso tener un programa organizado de entrenamiento intenso, libre de lesiones, acompañado de una debida planificación de las comidas que deberás ingerir.

Aprende todo lo necesario para mejorar tu programa de aumento de volumen y consigue esa masa muscular que tanto deseas.

¿Podemos seguir una etapa de volumen a largo plazo?

El aumento de volumen muscular no es un enfoque viable a largo plazo ¿Por qué decimos esto? Por dos razones:

  1. Hay limitaciones genéticas para el crecimiento muscular que ninguna cantidad de aumento de volumen puede superar.
  2. Es necesario ciclar el entrenamiento y el régimen de alimentación que exigen un periodo de volumen para mantenerte libre de lesiones y dar a tu sistema digestivo un descanso del exceso de calorías.

Por lo tanto, hay que aprovechar al máximo las fases de aumento de volumen corto que emprendas.

Cómo seguir una etapa de volumen muscular

¿Cómo sé si estoy preparado para iniciar un periodo de volumen?

1. ¿Estoy preparado para seguir un entrenamiento enfocado en la hipertrofia?

Pregúntate: ¿Es mi acondicionamiento general (fuerza, capacidad de trabajo y movilidad) lo suficientemente bueno como para comenzar con un programa intenso y enfocado en la hipertrofia?

En el caso de que la respuesta sea negativa ¿Qué necesito para hacer frente a mis debilidades?

Tu deseo de realizar un gran trabajo puede hacer que pases por alto tus debilidades. Si tienes lesiones persistentes o no tienes un nivel básico de acondicionamiento y luego intentas ir en busca de una fase de volumen ambiciosa, terminarás decepcionado y con lesiones empeoradas.

Se recomienda trabajar durante 4-6 meses de entrenamiento sólido por lo menos 4 veces a la semana, antes de tener que preocuparte por la cantidad de peso que estás poniendo.

Por otra parte, necesitas tiempo para construir la capacidad de trabajo, acondicionar los ligamentos y los tendones (que a menudo se pasan por alto), desarrollar la completa movilidad en todas las articulaciones, corregir las deficiencias en la postura, dominar la técnica de los patrones básicos de movimiento y desarrollar un sentido total de control del cuerpo.

Siempre tendrás puntos débiles que habrá que trabajar, pero tomándote el tiempo para hacer la preparación física adecuada. De esta forma podrás entrenar mucho más duro y te mantendrá libre de lesiones.

Cómo realizar una etapa de volumen eficaz

2. ¿Cómo es mi dieta ahora?

Pregúntate: ¿Tengo actualmente una dieta rica en nutrientes que permita recuperarme del entrenamiento, me mantenga saludable y me haga sentir enérgico?

Debes entrar en el hábito de seguir una dieta saludable, es decir:

  • Alimentos naturales.
  • Una variedad de proteínas animales y vegetales, verduras y frutas.
  • Poco o nada de azúcar refinada, conservantes y otros aditivos.

Las diferencias significativas entre tu dieta de mantenimiento y tu dieta de aumento de volumen deben ser sólo del tamaño de las porciones y la proporción de macronutrientes.

Si te enfermas de forma regular o no tienes la energía para entrenar sin consumir cafeína, es necesario trabajar en el relleno de los huecos nutricionales de tu dieta.

Cómo hacer un periodo de volumen muscular

3. ¿Es suficientemente bajo mi porcentaje de grasa corporal?

Pregúntate: ¿Estoy empezando con un nivel bastante bajo de grasa corporal?

Si estás en o por encima del rango de grasa corporal de un 15-20 %, inclinarte hacia abajo debe convertirse en una prioridad para ti. Bajar la grasa corporal mejorará la sensibilidad a la insulina, lo que permite el transporte de nutrientes a las células musculares de tu cuerpo de manera más eficiente y aumenta tu potencial de desarrollo muscular.

Si tienes poca sensibilidad a la insulina antes de comenzar una fase de volumen, tienes más probabilidades de aumentar la grasa corporal en comparación con el tejido muscular.

Suponiendo que estás entrenando duro para empezar, con una limpieza de tu dieta y evitando los carbohidratos excesivos debe ser suficiente para afectar tu composición corporal. Aunque pueda caer algo de peso corporal en un primer momento, es posible mantener o aumentar ligeramente tu masa muscular total durante esta fase si se toman decisiones inteligentes con respecto a los alimentos (ver la pregunta dos anterior).

Cómo aumentar de masa muscular

4. ¿Cuál es el plan de preparación de comidas?

Pregúntate: ¿Tengo un plan de acción para mis comidas en casa y fuera de ella?

Si tienes la suerte de tener acceso a una buena cafetería, un servicio de entrega de comida o tu propio chef personal, entonces la preparación de la comida ya está cuidada. En caso contrario, poner esfuerzo para preparar tus comidas antes de tiempo será algo necesario para que puedas mantenerte en pista. En gran medida, el error más común en un plan de aumento de volumen consiste en no estar preparando tu plan de comidas antes de tiempo.

Haz una lista de compras que se adapte a tu presupuesto y a las porciones que necesitas y compra en grandes cantidades siempre que sea posible. Encuentra una rutina que funcione para ti y realiza un horario constante para que puedas entrar fácilmente en la transición de tu fase de volumen.

5. ¿Cómo son mis hábitos de sueño?

Pregúntate: ¿Regularmente recibo 7-9 horas de sueño cada noche? Este es un paso esencial que mayoría de las personas reconocen, pero no ejecutan.

El sueño permite que tu cuerpo pueda sanarse y recuperarse. Además, el cuerpo también produce una cantidad significativa de hormonas del crecimiento mientras duermes.

Esto es aún más importante cuando estás entrenando duro. Por lo tanto, debes asegurarte de establecer hábitos de buen sueño como una prioridad.

Aumento de volumen

6. ¿Cuántas calorías necesito?

Pregúntate: ¿He determinado mi nivel de mantenimiento de calorías? ¿Cómo sé cuánto se necesita aumentar las calorías, si aún no he establecido la ingesta calórica de mantenimiento?

No es necesario saber el número exacto, pero haciendo una nota de los tamaños de las porciones que te permita mantener un peso corporal en forma semana a semana, te ayudará a crear un plan de aumento de volumen más eficaz.

Por ejemplo, si tu dieta de mantenimiento consta de cuatro huevos para el desayuno, 300 gr de carne, una ensalada para el almuerzo, una taza de arroz con salmón de 230 gr y verduras para la cena, sabes que tienes que aumentar las porciones o aumentar tu frecuencia de comida con el fin de obtener ganancias musculares.

Conclusión

Si tomas realmente en serio a tu programa de aumento de volumen, verás que los resultados valdrán la pena. Para que ello sea posible, debes tomarte el tiempo que sea necesario para responder con honestidad cada una de estas preguntas que te hemos planteado anteriormente.

Evaluar dónde te encuentras y hacia dónde quieres ir te asegurará de que el tiempo, esfuerzo y dinero que hayas invertido en una fase de volumen, se traduzca en forma de kg de músculo añadido a tu masa corporal.

Referencias

  • Javier Garza, Are You Ready for a Bulking Phase? Para Breaking Muscle [Revisado en marzo de 2016].
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