¿Cómo planificar el día de entrenamiento de piernas?

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Contenido del artículo

Nuestras piernas están formadas por los músculos más grandes del cuerpo: el glúteo máximo, el cuadriceps y los isquiotibiales. De este modo, con lo grande que es la parte inferior del cuerpo, es importante asegurar un buen desarrollo de los músculos con uno o dos días de entrenamiento a la semana.

Si bien muchos principiantes, y atletas de todos los niveles de condición física, se benefician más de los entrenamientos de cuerpo completo, muchos levantadores de pesas intermedios y avanzados optan por separar sus entrenamientos por grupo muscular para poder fatigar más fácilmente dichos músculos y ver los resultados más rápidamente.

Descubre como planificar el día de entrenamiento de piernas sin importar si eres un atleta principiante o avanzado.

¿Cómo planificar el día de entrenamiento de piernas?

Planificación del día de entrenamiento de piernas

1. Programa estratégicamente los entrenamientos

Si tomas el enfoque de separar tus entrenamientos por grupo muscular, debes tratar de dedicar el mismo tiempo, cada semana, a cada uno de los grupos musculares principales y darles suficiente tiempo para recuperarse después de cada sesión. Para lograr esto, es buena idea desarrollar un programa a seguir semana tras semana. Un ejemplo de esto es comenzar la semana con un día de piernas y terminarla con un día de piernas.

En caso de planear hacer dos entrenamientos de piernas por semana, sería ideal dividir el entrenamiento aún más: un día para glúteos y tendones de la corva y otro día para sentadillas. Con esto conseguirás un entrenamiento intenso y pesado para cada día. Además, podrás obtener una recuperación completa antes del siguiente entrenamiento de piernas.

En caso de seguir una rutina fullbody asegúrate de qué, en caso de levantar mucho peso, no golpee el mismo grupo muscular día tras día. Esto puede causar fatiga muscular o sobrecargas, lo que causará otros contratiempos que no te ayudarán a alcanzar tu objetivo.

Cómo programar los entrenamientos de pierna

2. Exígete al máximo

Es importante aumentar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento a medida que tu cuerpo se adapte a la resistencia. De esta manera te aseguras de seguir formando músculo en tus piernas.

Si no llevas al límite a tu cuerpo, no observaras avances, independientemente de la frecuencia con la que trabajes cada músculo. Puedes exigirte más aumentando el número de repeticiones o series, la velocidad de dichas repeticiones o el peso que usas para hacer cada ejercicio.

Cómo aumentar la intensidad del entrenamiento de piernas

3. Escoge los mejores ejercicios para piernas

Existen muchos ejercicios de piernas; lo más práctico es que elijas los mejores. Desde levantamientos olímpicos, sentadillas y peso muerto, la lista es grande. Te presentamos algunos de los mejores ejercicios para incluir en tu rutina de pierna:

3.1 Salto vertical

Este ejercicio normalmente se utiliza como un ejercicio de potencia inicial después de un calentamiento dinámico. Para ejecutarlo:

  1. Debes ponerte en cuclillas hasta la mitad con los pies rectos y luego saltar lo más alto posible.
  2. Aterriza sobre con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber parte del impacto de cada salto.

3.2 Tirón alto

Con este ejercicio de potencia podrás medir tu capacidad para producir grandes cantidades de fuerza en un período de tiempo muy corto. Para ejecutarlo:

  1. Debes sostener una barra y levantarla hasta la altura de la cadera con la espalda derecha y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Dobla las rodillas y levanta las caderas para cargar los isquiotibiales.
  3. Endereza el torso de manera explosiva a medida que usas la fuerza del movimiento para elevar la barra hasta el nivel del pecho.

Los ejercicios más eficaces para pierna

3.3 Sentadilla frontal

Este ejercicio se enfoca en las fuerzas de tus piernas y te obliga a mantenerte más erguido en comparación con una sentadilla tradicional. Para ejecutarlo:

  1. Debes agarrar una barra o un par de mancuernas y sostenerlas sobre el pecho. Deben descansar sobre los deltoides frontales con los tríceps paralelos al piso.
  2. Procede a colocar tus caderas en una posición en cuclillas, realiza una pausa y, luego, vuelve a levantarte. Recuerda mantener tus manos y muñecas relajadas.

3.4 Zancadas

Este ejercicio, al estirar los flexores de la cadera y abordar la fuerza en un solo lado, es ideal para garantizar que una pierna no tenga más o menos fuerza que la otra. Puedes realizarlas con tu propio peso corporal o con mancuernas.

Para ejecutar este ejercicio:

  1. Debes ponerte de pie colocar uno de los pies hacia delante.
  2. Procede a doblar ambas rodillas a ángulos de 90 grados.
  3. Mantén una presión uniforme entre el pie trasero y el pie delantero.
  4. Regresa atrás para retomar la posición inicial.

Ejercicios más efectivos para desarrollar las piernas

Para aprovechar al máximo el día de pierna, puedes incluir también sentadillas y peso muerto. Estos levantamientos trabajan tantos músculos importantes que realmente pierdes mucho cuando no los haces.

4. Cambia la forma de causar hipertrofia

La hipertrofia es necesaria para el aumento del tamaño muscular. Para maximizarla lo ideal es qué, con el tiempo, varíes las formas de causarla.

Para ello, puedes variar entre superseries (agrupar dos ejercicios secuencialmente con poco o ningún descanso entre ellos), series triples (tres ejercicios ejecutados secuencialmente con poco descanso entre series) y circuitos de alta intensidad.

Cómo planificar el día de entrenamiento de pierna

Conclusión

Algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo se encuentran en las piernas. Por esta razón, con una buena planificación de entrenamiento de piernas, podrás obtener más masa muscular magra, disminución de la grasa corporal e, incluso, huesos más fuertes.

Por otra parte, la liberación de hormonas que se produce al entrenar los grandes músculos de las piernas maximizan los resultados para todos los demás grupos musculares. Esto te permitirá disfrutar de la mayoría las actividades físicas, como correr, andar en bicicleta y practicar diversos deportes. Además, serás menos propenso a las lesiones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para las piernas?

Referencia

  • Jordan A. Leg-Day Workout Habits You Should Never Skip. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2018]
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