Como realizar un buen periodo de volumen

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Este artículo va dirigido a aquellas personas que han decidido entrar de lleno en un proceso de volumen para tratar de ganar más masa muscular y que necesiten seguir unas pautas para que este proceso sea lo más limpio posible y no se arruine debido a una mala selección de los alimentos a consumir.

A lo largo del proceso de dieta fuera de temporada, seguramente habrás tomado múltiples caminos buscando la manera más eficiente de construir masa muscular a la vez que evitas la ganancia de grasa.

Muchos de nosotros habremos cometido errores, otros habremos conseguido un buen resultado sin saber bien como lo hemos conseguido y muchos otros todavía se estarán devanando los sesos en busca de una solución perfecta para esta cuestión.

Si de verdad estás buscando ganar masa muscular evitando ganar grasa, necesitas tener un plan estratégico para tu dieta de fuera de temporada. Debes de tener un plan en el que seas paciente, constante día a día con tu programa de nutrición y trabajar duro en el gimnasio.

Si cualquiera de estas premisas falta en tu plan, no importara el trabajo que hagas después en el periodo de pre-competición, no podrás reparar el daño realizado a tu cuerpo fuera de temporada. Con todo ello, vamos a tratar de explicar como puedes conseguir ganar masa limpia sin parecer el muñeco de los neumáticos Michelín.

La importancia de realizar un periodo de volumen lento

Cuándo se habla de volumen lento, en otras palabras estamos diciendo que se ha de ser paciente en cuanto al superávit de calorías se refiere. Como ya deberíamos saber, los resultados positivos en cuanto a musculación se refiere no  se suelen obtener de la noche a la mañana, el superávit de calorías no es una excepción. No es diferente respecto a cuando nos encontramos dentro de un proceso de déficit calórico, ya que se ha de calcular pormenorizadamente el número de calorías procedentes de cada macronutriente durante la semana si no quieres perder peso. El objetivo es mantener tanto músculo como sea posible. El proceso contrario ocurre cuando realizamos una dieta enfocada al superávit calórico, en la cual se han da añadir lentamente un número de calorías determinado según el tipo de macronutriente del que proceda, con el objetivo de no ganar demasiada grasa mientras se consiguen ganancias musculares.

Si no se es paciente y tendemos a precipitarnos añadiendo demasiadas calorías, probablemente estarás ganando demasiado tejido adiposo, que es lo que se pretende evitar.

Volumen rápido

Muchos de nosotros queremos ganar músculo tan rápido como sea posible y reventar nuestras camisetas. Lo más probable en ese caso es que estemos comiendo de todo y principalmente consigamos ganar una cantidad de grasa significativa, a menos que se tenga una genética privilegiada o tengas una composición corporal de tipo ectomorfo.

El enfoque más adecuado para ganar músculo de forma correcta sería el de añadir entre 250 y 750 gramos de peso a la semana. De ese modo se puede estar seguro de que no estás adquiriendo demasiada grasa.

Volumen cíclico

“Nunca llegarás a estar grande si tratas de estar definido todo el año. ¡Tienes que comer de todo!”

Piensa en la cantidad de veces que habrás oído esta frase. Normalmente, la gente que dice esto es la que no tiene cuidado en el periodo de volumen y gana bastante grasa durante el mismo. El hecho de añadir demasiada grasa durante este periodo lo único que nos va a hacer conseguir es que después tengamos que seguir una dieta de definición durante más tiempo, luchando contra posibles inconvenientes que atañen a la misma como la posible pérdida muscular e incluso que aparezcan pliegues de piel no deseados en tu cuerpo.

Como ejemplo de este tipo de volumen tenemos los métodos empleados por el doctor Layne Norton. Básicamente, consiste en 4-8 meses de volumen combinado con 6-18 semanas de definición. Evidentemente, el tiempo dependerá de las características y circunstancias de cada persona, como por ejemplo la tendencia que tenga tu cuerpo a ganar grasa o hasta qué punto quieras definirte.

¿Por qué se debería probar este método? Este tipo de programación durante el periodo de volumen puede permitir que nos aprovechemos de determinadas oscilaciones metabólicas que ocurren en respuesta al proceso de volumen y al proceso posterior definición, optimizando nuestro cuerpo para ello.

Cuando se empieza a definir después del volumen, te encuentras en una situación privilegiada para rebajar tus niveles de grasa. Por ejemplo, tu tasa metabólica estará más elevada debido al superávit calórico comentado anteriormente, así como tus niveles de T3, leptina y otras hormonas que interactúan directamente con la tasa metabólica y la oxidación de la grasa debido a que estas han tenido que luchar contra el exceso de calorías que has estado ingiriendo. Cuándo se empieza a restringir calorías, se consigue rebajar peso rápidamente debido a que todos estos factores se encuentran elevador y tu tasa metabólica ha sobrepasado su techo y está quemando calorías como nunca.

Mantener el anabolismo del cuerpo durante la noche

Una reciente investigación llevada a cabo por Van Loon et al. (2012) ha probado que la administración de proteína durante la noche estimula la síntesis proteica del músculo. Hay 2 estudios realizados, uno con hombres más mayores como sujetos y otro con chicos más jóvenes  y activos.  En ambos se mostró que el consumo de proteína antes de dormir estimuló la síntesis proteica muscular durante la noche. Para ello sería más que suficiente entre 20-30 gramos de proteína (dependiendo de tu peso corporal). El hecho de consumir más gramos no reportaría ningún beneficio.

La razón por la que ocurre esto es que la proteína ingerida justamente antes de dormir es digerida y absorbida con más eficacia. Por esta misma causa es probablemente por la que muchos culturistas durante su carrera hayan manifestado que se levantaban a media noche para tomar algo de proteína (hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo durante ese periodo se encuentra en un estado de completo ayuno durante 6-9 horas, por lo que el efecto anabólico decrece.

Esta medida también puede ser útil para aquellos tipos corpulentos que necesiten consumir una gran cantidad de proteína, a los cuales les sería mucho más factible a la par que saludable repartirla en más comidas durante el día.

Culturista en volumen

Plan nutricional

El plan nutricional durante el periodo de volumen debe perseguir principalmente 3 objetivos:

  1. El añadido paulatino de calorías para evitar la ganancia de grasa
  2. Ganar tanto músculo como sea posible evitando el exceso de grasa
  3. Dar la importancia que merece a la frecuencia de las comidas y la hora a la que se ingieran.

Es muy fácil ganar grasa durante este proceso, por ello es esencial espaciar y programar tus comidas correctamente.

En el siguiente apartado vamos a ver el papel que juegan los 3 grandes macronutrientes durante este proceso.

Proteína

La proteína va a ser un macronutriente muy dinámico en tu dieta. Como ya sabemos, facilita la  MPS (Síntesis Proteica Muscular) [porcentaje de tejido muscular renovado cada día] y va a ser la principal fuente de energía de tus músculos mientras estos reposan.

Maximizando la síntesis proteica muscular

La mejor manera de mantener elevado los niveles de MPS es a través del aminoácido esencial “Leucina”. Solamente se pueden ingerir aminoácidos a través de la dieta o de la suplementación, tu cuerpo no va a producirlos por sí mismo. Hay varios estudios que señalan que la leucina es la clave del MPS. La ingestión de proteína de fuente animal va a ser más beneficiosa debido a su alto contenido en leucina.

Sin embargo se ha de tener en cuenta que a leucina es solo una pequeña pieza de este puzzle, es decir, si no tienes en tu organismo el resto de aminoácidos, tampoco vas a poder construir músculo.

La leucina es sin duda un fuerte indicador de la calidad de la proteína que consumes y se relaciona directamente con su capacidad para incrementar la síntesis anabólica del músculo, y cuando esto sucede, tu cuerpo se encuentra en una buena situación para inducir al crecimiento del tejido muscular.

Distribución de la proteína

Como ya se ha comentado anteriormente, la manera en que distribuyamos nuestras tomas de proteína va a jugar un papel fundamental a la hora de añadir masa muscular. Un estudio realizado por Norton et al (2012)., nos muestra que una distribución uniforme de proteína (30g. en desayuno, comida y cena) provocó fantásticas ganancias musculares durante un periodo de 11 semanas que la misma cantidad de proteína pero tomada de forma desigual (10g. en desayuno, 20g. en comida y 60g. en cena).

La conclusión es que la distribución de la proteína es un factor crítico para determinar la eficiencia de la misma en el proceso de anabolismo muscular. Por lo tanto, se sugiere que la distribución de proteína a lo largo del día sea más o menos parecida en cada comida.

Carbohidratos

La principal función de los carbohidratos es la de proveer de energía a nuestro cuerpo. Algunas personas tienen la suerte de poder quemar carbohidratos y no ganar un gramo de grasa y por otra parte hay personas que son más sensibles a los carbohidratos y tienen más facilidad para acabar almacenándolos como grasa. Los carbohidratos son muy importantes para proveer al cuerpo de combustible para ganar músculo pero tienen muy mala reputación, ya que comer demasiados puede originar en un exceso de tejido adiposo.

Algo de cierto hay en esto, pero en una dieta hipercalórica es necesario que los carbohidratos sean tan altos como sea posible sin llegar a ganar un exceso de grasa. La cantidad de estos va a depender del número total de calorías que consumas y también de la sensibilidad a la insulina que tenga tu organismo.

Pan integral

Aprovechar la sensibilidad a la insulina

La sensibilidad a la insulina se refiere a la cantidad de insulina que se convierte en glucosa dentro de tu organismo. Durante una dieta hipercalórica se aprovecha mejor esta circunstancia tanto en el desayuno como en el pre y en el post entrenamiento. Esos son los momentos en los que tu cuerpo es más sensible a la insulina y puede tolerar mejor los carbohidratos.

El incremento de la insulina permite que todos los nutrientes que necesita tu cuerpo sean transportados inmediatamente a todas las células musculares destruidas tras una sesión de entrenamiento  y que estas sean inmediatamente reparadas. Dicho de otro modo, cuando se entrena se entra dentro de un estado catabólico (es decir, quemas el músculo) y no se puede volver a un estado anabólico hasta que consumes una cantidad suficiente de nutrientes, y para ello es imprescindible también el consumo de carbohidratos.

Grasas

La grasa es el macronutriente más denso (9 kcal/gramo) y la que provee a la mayoría de los tejidos y órganos de tu cuerpo de la mayor parte de la energía que emplean. También es el macronutriente principal para optimizar las funciones hormonales (por ejemplo, la testosterona, libido, etc.). También es importante para construir músculo, reducir los niveles de cortisol, proveer de energía a tu organismo y ayudarlo a funcionar correctamente. En el siguiente punto vamos a tratar más ampliamente la relación entre las grasas y la hormona más importante para construir músculo: La testosterona.

Consumo de grasa y testosterona

A pesar de haber recalcado la importancia de la grasa, como ya se ha dicho anteriormente, es un macronutriente muy denso, por lo que puede ser fácilmente almacenado en nuestro cuerpo como tejido adiposo. Debes ser consciente de si tu cuerpo metaboliza mejor los carbohidratos o las grasas.

Varios estudios concluyen que las dietas bajas en grasas (menos de un 15% del total de calorías), bajaron significativamente los niveles de testosterona, mientras que dietas más altas en grasa (alrededor del 30% de calorías totales) los incrementaron.

Lo ideal es que tu porcentaje de grasas consumidas no se encuentre por debajo de un 15% del total de calorías consumidas, pero que en ningún caso se sobrepase el 40%, ya que será muy probable que entonces ya no solo se empiece a ganar músculo sino también grasa.

Fibra

La fibra es un carbohidrato complejo compuesto de polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y celulosa. La  fibra tiende a situarse en el intestino delgado y facilita que tengas la sensación de sentirte lleno.

La fibra puede ayudar también en la salud digestiva, incrementa la termogénesis y de esta manera ayuda en la pérdida de peso, produciendo cadenas cortas de ácidos grasos a través de la fermentación en el colon, teniendo esto a su vez varias efectos metabólicos beneficiosos.

¿Cuánta fibra tomar?

La ISSN (International Society of Sports Nutrition) sugiere un mínimo de 25 gramos por día para las mujeres y de 38 gramos para los hombres. Pero no es tan simple como decir “De acuerdo, si la ISSN recomienda esta cantidad, eso es todo lo que necesito para todo el día ¿no?” Las cosas no son nunca ni blancas ni negras cuando se trata de nutrición y metabolismo, siempre hay un gris. Por eso, la cantidad de fibra que se deba tomar va a depender de muchos factores. Por ejemplo, cuanta más grasa se quiera perder y más lento sea el metabolismo, más fibra se tendrá que ingerir debido al efecto termogénico que esta tiene. Obviamente, una persona más corpulenta tendrá que consumir más que una persona más pequeña.

¿Cuál es el límite de consumo de fibra?

Consumir demasiada fibra provoca la reducción de la absorción de vitaminas y minerales de organismo así como causar diarrea, calambres e hinchazón. Si anteriormente no consumías mucha fibra, lo más seguro es que primero te sientas más hinchado porque tu tracto digestivo no está acostumbrado a una dieta con alto contenido en fibra. Pero poco a poco tu cuerpo se irá adaptando, por lo que no hay que asustarse.

Frutos secos

Distribución de nutrientes

Se debe intentar tener un buen equilibrio en los nutrientes de las comidas que consumamos a lo largo del día. Las comidas pre y post-entrenamiento van a ser las más importantes en el sentido de que serán las que más carbohidratos contengan con respecto a las otras comidas del día, ya que necesitaras la energía que te proporcionen para tus entrenamientos. Además,  van a facilitar la emisión de insulina por parte del organismo, lo cual es importante debido a sus efectos tanto anabólicos como anti-catabólicos.

En la comida post-entrenamiento necesitarás más carbohidratos ya que debes rellenar el glucógeno depletado durante tu sesión de entrenamiento, así como para intentar maximizar el crecimiento muscular. Cribbs et al. (2006) mencionan en su estudio que el consumo de un suplemento fundamentado en proteínas y carbohidratos inmediatamente antes y después de un ejercicio de resistencia puede proveer al organismo  de las condiciones anabólicas ideales para el crecimiento muscular. Campbell et al. (2012) a su vez indican que la ingesta en el momento adecuado de proteínas, carbohidratos y aminoácidos esenciales es la mejor manera de rellenar el músculo de glucógeno, reduciendo así el dolor muscular e induciendo a un equilibrio proteico positivo que, en resumidas cuentas, provoca que se amplifiquen las ganancias tanto de fuerza como de masa muscular.

Esto no significa que tengas que llevarte contigo la comida post-entrenamiento al gimnasio para consumirla inmediatamente después, pero si tener en cuenta que en un tiempo prudencial después de haber acabado el entrenamiento necesitas una cantidad crítica de proteínas y carbohidratos.

Frecuencia de las comidas

La investigación ha demostrado que comer  con demasiada frecuencia puede resultar perjudicial para nuestro objetivo de conseguir un estado anabólico. También ha demostrado que la síntesis proteica muscular después de una comida dura al menos 3 horas y los niveles de aminoácidos permanecen altos al menos 5 horas. Por lo tanto, es mejor esperar un poco más entre comidas y tomar dosis más grandes de proteína. Si uno toma de 6 a 8 comidas por día, su organismo se irá haciendo cada vez menos sensible a los efectos anabólicos de los aminoácidos.

Si se ingiere grandes dosis de proteína y se tarda entre 4 o 5 horas en realizar la siguiente ingesta, cuando se realice la misma tu cuerpo estará más receptivo con respecto a los aminoácidos, provocando de este modo grandes efectos anabólicos. SI comes constantemente cada 2-3 horas, tu cuerpo estará dependiendo de un pico de insulina.

Por lo tanto, es mejor comer cada 4-5 horas para que los niveles de glucosa puedan ser más sensibles y tu cuerpo no se acostumbre en exceso.

Cocinando en el periodo de volumen

Si no se está dispuesto a sacrificar algo de tiempo en el día para prepararte la comida necesaria, no esperes conseguir grandes resultados. Un buen método para no tener este problema es elegir un momento de la semana para cocinar la comida necesaria para los siguientes días. Posteriormente para mayor comodidad se guarda en un tupper la cantidad justa para y cuando tengamos que comer el único esfuerzo que tendremos que hacer será el de abrir la tapa y, como mucho, meterlo en el microondas si fuera necesario.

Calculando las calorías necesarias para volumen

Antes de hacer uso de la guía básica que se va a proporcionar, se recomienda registrar la dieta que se sigue durante una semana para tratar de encontrar tu línea de base calórica. Una vez se sabe, se deben distribuir las calorías en alrededor de 4-5 comidas al día, con una cadencia de 4-5 horas entre ellas. Es muy importante basar la dieta según nuestro metabolismo actual.

Aquí se dan unas recomendaciones muy generales según nuestro  tipo somático:

  • Endomorfos: Metabolismo lento, facilidad para ganar grasa: Peso corporal en libras x 13 o 14 / Peso corporal en kg x 29 o 30.
  • Ectomorfos: Metabolismo rápido, facilidad para perder grasa: Peso corporal en libras x 16, 17 o 18 / Peso corporal en kg x 35 o 39.
  • Mesomorfos: Naturalmente en forma, metabolismo medio: Peso corporal en libras x 15 Peso corporal en kg x 33.

Recomendaciones para endomorfos

Periodo de volumen:

  • Proteina: 2,4-2,7 gr/kg
  • Grasa: 0,8-1,2 gr/kg
  • Carbohidratos: calorías restantes

Periodo de definición:

  • Proteína: 2,7-3 gr/kg
  • Grasa: 0,6-0,9 gr/kg
  • Carbohidratos: calorías restantes.

Recomendaciones para ectomorfos

Periodo de volumen:

  • Proteína: 2-2,5 gr/kg
  • Grasa: 0,6-1 gr/kg
  • Carbohidratos: calorías restantes

Periodo de definición:

  • Proteína: 2,4-2,7 gr/kg
  • Grasa: 0,5-0,8 gr/kg
  • Carbohidratos: calorías restantes.

Recomendaciones para mesomorfos

Periodo de volumen:

  • Proteina: 2,2-2,6 gr/kg
  • Grasa: 0,6-0,9 gr/kg
  • Carbohidratos: calorías restantes

Periodo de definición:

  • Proteína: 2,3-2,7 gr/kg
  • Grasa: 0,4-0,8 gr/kg
  • Carbohidratos: calorías restantes

Fuentes de macronutrientes

Proteína

  • Pechugas de pollo y de pavo
  • Queso Cottage
  • Atún y otros tipos de pescado (salmón, tilapia, lampuga, bacalao, fletán, gambas)
  • Huevos (sobretodo blancos)
  • Carne de res magra
  • Cerdo bajo en grasa
  • Queso desgrasado
  • Proteína Whey
  • Proteína aislada de leche

Carbohidratos

  • Judías
  • Batatas, Boniato
  • Palomitas de maíz bajas en grasa
  • Verduras
  • Fruta (como máximo 2-3 piezas al día)
  • Pan integral o pan Ezequiel
  • Arroz integral
  • Cereales integrales
  • Pasta integral

Grasas

  • Yema de huevo
  • Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces…)
  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Pescado (preferentemente salmón)
  • Aceite de semillas de lino
  • Omega 3 (aceite de pescado en cápsulas)
  • Aceite de onagra
  • El resto de grasas pueden proceder de tus ingestas de proteína y carbohidratos

Fuente

Traducido y adaptado de “The ultimate bulking guide for maximum muscle gains”

Autores: Chris Martinez – BA, CISSN, CPT;  Eric Martinez – BA, CISSN, CPT

Referencias

  • Van Loon et al. “Protein ingestion prior to sleep improves post-exercise overnight recovery.” J ACSM. 2012 Jan.
  • L.E. Norton, G.J. Wilson, D.K. Layman, C.J. Moulton, and P.J. Garlick (2012). “Protein distribution affects muscle mass based on differences in postprandial muscle protein synthesis and plasma leucine in rats.”
  • Paul J. Cribb, Alan Hayes. “Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy”. Exercise metabolism unit, center for ageing, rehabilitation, exercise and sport; and the school of biomedical sciences. 2006.
  • Campbell, Bill I. Wilborn, Colin D. La Bounty, Paul M. Wilson, Jacob M. Nutrient Timing For Resistance Exercise. NSCA. 2012