¿Cuándo el volumen de entrenamiento realmente no es tan alto como crees?

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Al momento de hacer ejercicio, existen muchos programas que te ayudarán a obtener resultados de acuerdo al objetivo que quieras lograr. Si lo que buscas es aumentar el tamaño de tu masa muscular, entonces tienes que realizar un entrenamiento de fuerza con grandes volúmenes de peso, los cuales proporcionan un mayor efecto estimulante en las fibras musculares, haciendo que aumenten de tamaño.

El error que muchas personas cometen es creer que están haciendo ejercicio con un volumen realmente exigente, cuando en realidad no es así. ¿Cuándo el volumen de entrenamiento no es tan alto como se cree? Descúbrelo para de esta manera optimizar tus ganancias musculares.

Formas de hacer que tu entrenamiento sea alto en volumen

¿En qué consiste el entrenamiento de volumen?

Para poder mejorar el crecimiento muscular necesitas lograr dos cosas:

  1. El reclutamiento de unidades motoras de alto umbral (la activación de las fibras musculares).
  2. Una velocidad de acortamiento lenta.

Necesitamos reclutar unidades motoras de alto umbral por dos razones. Primero, a pesar de ser muy pocas, controlan la gran mayoría de fibras musculares. Segundo, las fibras musculares de contracción muy lentas que están controladas por unidades motoras de bajo umbral no responden muy bien al estímulo del entrenamiento y tienden a no crecer después del entrenamiento.

El reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, se determina por el esfuerzo realizado al hacer un movimiento. Por ejemplo, al levantar una carga pesada, al mover una carga ligera de forma explosiva, o simplemente levantamos una carga ligera hasta el punto del fallo muscular, estamos usando un alto nivel de esfuerzo, por lo que el reclutamiento de unidades motoras es alto.

Sin embargo, también necesitas exponer las fibras musculares activadas a altos niveles de carga mecánica. Esto se logra mediante la relación de fuerza y velocidad. Sin embargo, simplemente reclutar las unidades motoras (y activar sus fibras) no es suficiente. También necesitamos exponer las fibras musculares activadas a altos niveles de carga mecánica. Esto se logra mediante la relación fuerza-velocidad.

Cómo contar series efectivas entrenamiento de volumen

¿Levantar peso rápidamente estimula el crecimiento muscular?

Cuando las fibras musculares activadas se acortan lentamente, producen mucha fuerza y, por lo tanto, experimentan altos niveles de carga mecánica; mientras que cuando las fibras musculares se acortan rápidamente (como en movimientos muy rápidos), producen poca fuerza y ​​experimentan poca carga mecánica. Esta es la razón por la cual, levantar cargas ligeras de manera explosiva sin provocar fatiga implica el reclutamiento máximo de la unidad motora, pero no estimula el crecimiento muscular.

Es importante destacar que, las repeticiones finales de una serie al fallo implican niveles igualmente altos de reclutamiento de unidades motoras y velocidades de barra similarmente lentas debido al aumento de la fatiga muscular local, independientemente del peso en la barra.

Por lo tanto, en cada serie al fallo con cualquier carga, las fibras musculares controladas por unidades motoras de alto umbral experimentan aproximadamente el mismo número de repeticiones estimulantes. De este modo, el número de series al fallo es una buena manera de medir el volumen de entrenamiento, independientemente del peso en la barra.

Cómo saber si un entrenamiento es de volumen

¿Cuándo un programa de entrenamiento no es de alto volumen de carga?

Un programa de entrenamiento es llamado de alto volumen cuando se involucra una gran cantidad de series y/o repeticiones, donde a menudo se ignora la proximidad al fallo muscular.

Normalmente, hay muchos programas de entrenamiento que son denominados de “alto volumen” pero que en realidad incorporan muchas repeticiones estimulantes. En pocas palabras, se asemejan más a un entrenamiento de resistencia que a un entrenamiento de fuerza.

Por ejemplo, un plan de 5 series de 10 repeticiones con el mismo peso en ejercicios como el press de banca, con un descanso de 5 minutos entre cada serie y teniendo como objetivo alcanzar el falla muscular al final de cada una, la proximidad al fallo es de 7 repeticiones durante la primera serie, de 4 a 5 repeticiones en la segunda serie, 3 repeticiones en la tercera serie, 2 repeticiones a la cuarte serie y 0 repeticiones en la serie final.

Esto significa que el número total de repeticiones estimulantes es 10 u 11, que es más pequeño de lo que lograrías haciendo 3 series de 5 repeticiones hasta el fallo muscular.

¿Cuándo un entrenamiento no es de alto volumen?

Estudios acerca de entrenamientos de volumen

Los estudios referentes al entrenamiento Alemán de Volumen, a menudo son citados para mostrar que los programas de entrenamiento de volumen moderado y alto causan un crecimiento muscular muy parecido.

Los expertos a menudo sugieren que esto puede usarse como evidencia de una meseta en la hipertrofia después de alcanzar un cierto número de series. Si bien se está de acuerdo en que hay un límite superior, estos estudios no son una buena evidencia, porque cada serie no se llevó al fallo. Por lo tanto, es difícil contar cuántas repeticiones estimulantes fueron realizadas por cada grupo.

Se realizó un estudio que fue denominado como “volumen extremo”, porque el número de series y repeticiones era muy alto. Las personas que realizaron este entrenamiento, entrenaron 3 veces por semana, para un total de 6 semanas (lunes, miércoles y viernes), donde cada entrenamiento incluyó cuatro ejercicios: sentadillas, press de banca, pero muerto y jalones de dorsal, para varias series de 10 repeticiones con el 60% del 1RM (Haun et al., 2018).

Los ejercicios se hicieron en forma de circuito, con 2 minutos de descanso entre cada ejercicio y al final de cada serie, lo que redujo de forma notable la fatiga muscular. Los miércoles, el volumen aumentó durante las 6 semanas, de 2 series por entrenamiento a 8 series por entrenamiento, mientras que el número de series por ejercicio por semana fue de 10, 15, 20, 24, 28 y 32 series.

El RIR promedio cada semana en cada entrenamiento fue de 3,7; 4,2; 4,5; 4,5; 4,5 y 4,5. Tomar el promedio ponderado de estos valores de RIR en todos los ejercicios en todo el programa da 4,4 RIR, que es de 0,6 repeticiones estimulantes por serie. Por lo tanto, el número promedio de repeticiones estimulantes por entrenamiento para cada ejercicio fue de 2; 3; 4; 4,8; 5,6 y 6,4 repeticiones, lo que es menos de una sola serie al fallo al comienzo del programa y mucho menos de dos series al fallo.

Cómo evaluar el volumen de entrenamiento

Entrenamiento de volumen y aumento muscular

Esto estudio ayuda a explicar por qué el aumento del grosor muscular parecía bastante pequeño después del entrenamiento para el bíceps = 2.3%, tamaño del efecto = 0,17; vasto lateral = 2.3%, tamaño del efecto = 0,13). Del mismo modo, solo hubo aumentos muy pequeños y no significativos antes y después del tamaño de la fibra muscular (en un 4%), según lo medido por la biopsia del vasto lateral.

En pocas palabras, es factible que esperemos algunas reducciones en el tamaño del músculo después de las últimas dos semanas del programa de entrenamiento, esto se debe a la gran cantidad de repeticiones que causan daña muscular severo, las cuales no solamente requieren de reparación, sino también de regeneración, causando de esta forma la pérdida de volumen muscular.

La única forma de evitar etiquetar cualquier entrenamiento como un “entrenamiento de alto volumen”, es contando el número de repeticiones estimulantes en cada serie, con la finalidad de evitar perder masa muscular debido al número de repeticiones fallidas.

Entrenamiento de alto volumen de carga

Conclusión

Los entrenamientos de alto volumen solamente tienen un “alto volumen” cuando tienen una gran cantidad de repeticiones estimulantes para el músculo. Por otro lado, los entrenamientos que tienen gran cantidad de series y/o repeticiones, a menudo no tienen un volumen alto cuando las repeticiones en reserva (RIR) en cada serie son altas.

Si quieres saber la cantidad de volumen en un programa de entrenamiento, entonces tienes que contar la cantidad de repeticiones estimulantes y no solo la cantidad total de series y/o repeticiones.

Referencias

  • Haun, C., Vann, C., Mobley, C., Roberson, P., Osburn, S., Holmes, H., Mumford, P. y Romero, M. (2018). Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Frontiers in Nutrition. doi: 10.3389/fnut.2018.00084
  • Chris, B. When is “high volume” training not actually high in volume? Para Medium [Revisado en noviembre de 2019].
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